最减肥的运动范文

最减肥的运动篇1

1、跳绳，燃烧热量一点不逊于其他运动。持续跳绳10分钟≈慢跑30分钟/跳健身舞20分钟，耗时短、耗能大。同时跳绳装备简单，一个跳绳就是所有的装备。场地不挑，时间也不挑，随时随地都可跳起来!

2、初学者一开始不用跳太久，1-3分钟即可，根据自己情况定，一天可多次进行，适应了之后逐渐增加跳绳时间，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连续跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。不要小看跳绳半小时消耗的热量，约等于慢跑90分钟消耗的热量。

（来源：文章屋网 http://www.wzu.com）

最减肥的运动篇2

关键词： 女大学生 减肥误区 科学减肥

当居于主流地位的社会审美观把美和苗条、清瘦甚至是骨感之间建立起联系的时候，减肥就成了当今绝大多数爱美女性崇尚的一种生活状态，在女大学生中，“我要减肥”、“我在减肥”更是潮流所趋。但是，认知方面的错误及科学的减肥方法并没有被在校女大学生中的减肥者所认识，这就导致部分学生盲目减肥，因不科学减肥方法造成营养不良或消瘦的情况，甚至出现神经性食欲缺乏，在减肥的同时给自己的身心健康带来极大的伤害。如何让大学女生拥有理想的身材呢？笔者结合本专业所学的知识，教会她们如何进行科学有效地减肥。

一、女大学生减肥误区

（一）对肥胖认识的误区。

肥胖是指人体内脂肪含量过多，体重超过某种标准，但我们不能简单地用体重超重或用身高作为参数衡量一个人是否肥胖，而是应当以长度、高度和厚度三维标准衡量一个人的体型。如果一个人的肌肉多而脂肪不多的人虽然超重但不肥胖，这就不需要减肥。女大学生往往会忽视个人的体形特征，依据个人体重评价是否肥胖。

（二）减肥误区。

据调查研究发现，女大学生在减肥的时候，大多会采用节食、药物、饥饿运动减肥法，因运动减肥较辛苦，不能长久以往地坚持，所以大多数女生都会采用饥饿节食减肥法。几乎所有女大学生都认为吃肉会长胖，于是只吃素，不吃肉。对于选择运动减肥女生，她们大多会选择在早晨运动，不会进行力量训练，认为力量训练会长肌肉块。

女大学生采用各种各样的方式改变自己的体型，但不健康、不科学的减肥方法使她们的身心都受到极大的影响。

二、科学减肥

（一）调整心态，明确减肥目的。

科学减肥，是一个相对漫长的过程，对于肥胖女生来说，这需要有足够的自信和坚定的毅力才能坚持到底。在此过程中，要做好充分的思想准备，控制饮食，坚持运动。但对于许多本身并不肥胖的女生来说，她们减肥更多是为追求“苗条美”。在现代社会中，人们多将女性身材苗条视作美，其实过于苗条对身体危害相对肥胖而言有过之而无不及。因为，过于苗条的女性大多营养不良，而一些慢性疾病、传染病、智力障碍、体力障碍均与营养不良有关，严重的营养不良甚至会危及人的生命。所以，她们更要端正态度，科学理性地看待减肥这一问题。

（二）制定科学有效的减肥运动处方。

运动处方是指针对个人身体状况，采用处方形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法，是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。瘦身人士的运动应遵循因人而异、循序渐进的原则，有针对性地采用体育锻炼。在身体锻炼中不可采取暴饮暴食的方法，也不可突然加大运动量或突然中断练习。只有坚持因人而异、循序渐进的原则，才能在最短的时间内收到最佳效果。

运动减肥主要包含以下内容：

1.选择适宜的运动项目。目前普遍认为大肌肉群参与的动力型、节律性的有氧运动，如步行、慢跑、自行车、跳绳、游泳、健美操等，有助于维持能量平衡，长期保持肥胖者的体重不反弹，提高心肺功能。在有氧运动中，又以其冲击力小、不负重的特点被认为最有发展前景的减肥手段。而非竞技性球类运动既能持续消耗能量、锻炼肌肉，又有娱乐作用，达到减肥的效果。适合减肥的球类项目有：乒乓球、羽毛球、排球、篮球等。在选择具体运动项目时应根据个人兴趣与健康状况区别对待。在减肥运动处方中，要增加运动形式的变化，使锻炼时存在适当的不适应现象，有利于增加能量消耗，使减肥效果更佳。

2.适量的运动强度。运动强度是确保减肥有效与安全的关键所在，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。有研究认为：大强度间歇运动组皮下脂肪下降是低强度组皮下脂肪下降的9倍，因此有些素质本身条件较好的女生采用大强度间歇运动减肥效果比低强度有氧运动好，更快捷。而对身体素质不太好的女生，减肥运动的强度只能是中小强度，而且必须控制在无氧阈值以下，以保证运动中脂肪的供能比例。有研究表明，在进行50%～70%最大摄氧量强度运动时脂肪氧化的绝对速率处于理想状态。强度可通过心率控制，人体最高心率=220-年龄，一般心率不超过最大心率的70%。自我感觉疲劳程度为有一点点累或稍累。

3.持续的运动时间。运动持续时间的确定应配合运动强度进行调节，运动强度大时，时间要稍短，反之，时间要稍长。为达到理想的运动减肥效果，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。过短的运动持续时间，脂肪消耗均不明显，达不到减掉脂肪的目的。而且，运动必须长期坚持，只有运动效益累计达到一定量才能发挥其效应。

4.适量的力量训练和伸展运动。有资料显示，基础代谢降低是肥胖的危险因素，长期、有规律的运动可以提高肥胖者的基础代谢。而肌肉型比脂肪型的人每天要消耗更多的热量，对减肥者来说，适量的力量训练和柔韧训练是塑造良好的形体的直接手段，每周两三次，每次10分钟至15分钟，可以增强肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。

5运动时间段的选择。有资料显示，傍晚是最好的减肥锻炼时段，体内葡萄糖水下降更大，晚饭前运动减肥效果显著地好于晚饭后。

（三）搭配合理的营养膳食。

人体最大的消耗是在一天的上午，由于肠胃经过一夜的消化早已排空，如果不吃早餐，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这样远远不能满足营养的需求。如果吃夜宵就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖，所以要严格遵从“早吃好，午吃饱，晚吃少”的良好的饮食习惯。从营养角度出发，要注意各种的搭配，清淡饮食，控制糖和脂肪量的摄入，如土豆、果酱、蜂蜜、蜜饯等甜食，尽量少吃或不吃。忌暴饮暴食，减缓进食速度，食物入人体后，人体血糖会相应升高，当血糖升高到一定的水平，大脑食欲中枢发出停止进食的信号时，往往已经摄入了较多食物。如果原来的食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克，逐步将主食控制在250克～300克左右，主食如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格控制，养成吃七八分饱的习惯。

最减肥的运动篇3

那个失恋了的郑秀文，国为生活突然出现一大段空白，导致她无节制地纵食，结果成了男友无法相认的胖妹。为了爱情，她决定减肥，虽然爱情并没有向预期中的方向发展，却也有一个幸福的结局。谁都知道这是《瘦身男女》的剧情。

玫子

一年前，玫子送走男友去新加坡的飞机后，除了在网上和电话里等他外，她的身体因为缺了爱情的监管，就像无人看管的稻田，一日日发慌了似的胖起来，直到男友通知她一个月后将回国，她才恐慌起来，因为她忽然发现自己变成了《瘦身男女》里的女主角！只有一个月的时间了，怎么办？印象中，每期必读的《医学美学美容》中好像有关于塑身美体的栏目，只是以前对自己的身体关系不大而不是太在意，以至于在阅读到这个栏目时就滑过去了。于是，她决定请求《医学美学美容》编辑部帮忙》。

快下班的时候，办公室突然断了电，在一片懊恼声中，同事们开始稀稀拉拉地拉开百叶窗，西下的阳光像温柔华丽的锦缎一下子铺满了整个屋子。玫子就是在这个时候推开编辑部那扇玻璃门的，迎着阳光走进来的她像古典时期的维纳斯，但是太丰满的身材在这个崇尚“骨感”的年代是不受欢迎的。

“请你们帮我瘦10公斤，在一个月内!”她说。

一个月减10公斤?大家很怀疑。但是，听完玫子的减肥故事和动机，所有人都为她感动。为了爱情，多么美丽的理由!

于是大家开始分头行动，找资料，联系专家，广纳减肥方案，然后进行复式筛选。优势比较，最后大家终于选定了两套可行性方案：来自健身教练张衡的运动方案和来自减肥专家吕民的药物方案。

时间：一个月

目标：10公斤

减肥方案一：药物,保健品

方法：口服减肥药物+减肥按摩

效果：可在规定时间内预计完成减重10公斤。

特别注意：在专业减肥医生的指导下进行。

减肥方案二：有氧运动

方法：三项运动供选择

每天跑步2000米：每天坚持器械训练40分钟；每天跳40分钟的健美操。

效果：在规定时间内预计完成减重3―8公斤。

特别注意：根据各人不同的肥胖程度，在教练的指导下进行。

辩论现场

主持人：花子

运动派：健身教练 张衡

药物派：专业减肥专家 吕民

运动派受益者：张珂 关巍

药物派受益者：张秋香

花子：先请双方就各自方案的优势进行阐述。

吕民：人体之所以发胖，是由于体内内分泌功能失调所致，合理利用药物调节失衡的内分泌系统是非常可取的。

张衡：我的观点很简单，生命在于运动。通过运动可以有效地燃烧脂肪、结实肌肉，从根本上改善健康问题。

花子：所有减过肥的人都明白药物和运动都存在着诸多弊端，比如药物减肥会有副作用，而运动减肥又好像不那么可信，请问二位有什么解决之道?

吕民：所有的药物都或多或少有副作用，这里我向药物减肥者提供三点忠告第一，要树立正确的减肥心态第二，要谨慎选择适合自己的减肥药品，目前利用功能性保健食品减肥是最安全的：第三，无论选择什么药物，都要在专业减肥医生的指导下配合按摩及适当的饮食，才能起到有效的减肥作用。

张衡：不运动的后果会导致代谢功能差，而代谢功能一旦达不到标准，毒素及脂肪就会囤积体内，我认为单纯靠药物来排毒，只会造成排此留彼的局面。人的身体随着时间推移，组织器官会越来越老化，运动可以很好地起到修复作用。所以，我认为最有效最环保最健康最科学的排毒方法是运动，尤其是有氧运动。有氧运动是通过剧烈的运动使身体大量出汗，利用出汗的间隙将毒素顺利地排除体外。

花子：那么，服用减肥药期间需不需要配合运动、节食，运动期间需不需要节食或使用减肥药，双方有什么特别的建议?

吕民：原则上来讲，我不排斥运动减肥，但是在进行药物减肥期间，则要提醒减肥者不要刻意地运动和刻意节食，这也是世界减肥组织所倡导的理念。刻意的运动会使你的脂肪暂时转化为肌肉，但是一旦停止则会迅速反弹，所以，为了减肥而刻意超过平时的运动量是不可取的，除非你打算一直保持下去。节食会造成营养不均衡，因为肥胖并不单纯是营养过剩造成的，而是由于营养不均衡造成某种元素的稀缺。

张衡：我不赞成其他非运动减肥方式，比如药物性减肥。大家都知道是药三分毒，没有病的人如果长时间住在医院或者长期服用药物，慢慢的就会变成一个有病的人。

花子：在减肥成功之后的身材保持方面，双方有什么建议，

吕民：培养减肥者养成合理的饮食习惯和健身习惯，加上适量的运动，这样才能持之以恒地将好身材保持下去。

张衡：每天坚持一定量的运动加上合理的饮食，女性尤其要戒零食，像瓜子、干果类是很容易囤积脂肪的。

花子：现在请双方的受益者谈谈各自在减肥中的心得。

关巍26岁 办公室职员(运动受益者)：运动减肥使我发现了很多生活乐趣。通过跳健美操将生活中的压力释放出来，我的精神状态和气质有了很大的改观，人感到舒畅多了。这使我意识到减多少脂肪并不重要，重要的是有一个自信的心态。当然，和药物减肥比起来，运动减肥可能没有那么快，但却是最舒服最健康的。

张珂21岁 俱乐部职员(运动受益者)：我喜欢运动，所以体形一直保持的比较好。很多减肥者认为一旦运动停下来就会反弹，这没错，但我们为什么不能培养良好的运动习惯呢?对国外以及国内一些善于享受生活的人们来说，运动已经成了一种习惯，就像一日三餐不可缺少。

张秋香37 经理(药物受益者)：可能因为年龄比较大的缘故吧，通过运动减肥总有点力不从心的感觉，所以我还是偏向于药物减肥。普遍的减肥药物都有副作用之嫌，所以我在选择药物上是非常挑剔的，会选择副作用较小，同时又可以营养皮肤的减肥药物或保健品，这样就不用担心皮肤会因突然的消瘦而松弛下来。

花子总结

不管双方的意见有多么的不同，但在身材保持上的态度是一致的，都认为不管使用何种减肥方式，都需要适量的运动和克制过量饮食。

就肥胖程度和年龄来说．也就是说运动派一般偏轻偏小，而药物派则偏重偏大。年龄偏大或肥胖程度较重的减肥者，可以依靠药物来帮助减肥；而追求精神健康和整体气质的年轻人或只是稍胖的减肥者则可选择运动减肥。

最减肥的运动篇4

编辑 刘雨林

大多数新妈妈为了日后有个苗条身姿，纷纷制定了自己的减肥计划，但是，你知道吗，很多减肥计划都多少损害着健康，你的减肥计划健康吗?

细节1

看三餐

三餐减少了吗?

在传统的各种减肥方式里，节食可以起到立竿见影的效果。但是对新妈妈们来说，节食减肥是不可取的，因为新妈妈担当着哺育宝宝的重任，盲目节食不仅不利于身体的恢复，还会影响正常的哺乳。新妈妈的减肥至少应该在宝宝出生12个月后循序进行。

奶量变少了吗?

为了保证足够的乳汁供应，新妈妈每天应该额外摄入500卡路里能量。如果您感到自己的奶量变少，那就要警惕了。这时候应该检查一下自己的每日菜单，看看在能量和营养的摄取方面是不是有所欠缺。

什么有营养吃什么?

新妈妈要注意营养均衡，不能一味地依靠补品。很多研究发现，过度的高脂肪、高蛋白是导致新妈妈肥胖的主要原因，还会导致母乳喂养的宝宝腹泻。所以在您每日的菜单上，要注意使脂肪含量保持在30％之内。在进补汤水时，最好把汤上的浮油去掉。

另外，不宜以营养素、维生素丸来代替主食进补，主食是保证身体能量的前提。

忘加粗粮了吗?

如果你的答案是否定的，恭喜你，粗粮是专家推荐的产后最适合减肥的食物!粗粮如全麦面包、玉米、红薯等富含纤维素和矿物质，可以帮助新妈妈增强新陈代谢，有利于肠道的排毒，减肥的同时还保证了营养的均衡，一举两得。

细节2

看运动

产后两周内开始运动了吗?

一般在产后两周内，新妈妈只适合在床上做一些简单的伸展运动或在室内慢步走，不适合进行户外的剧烈运动。两周之后，新妈妈可以根据自身情况逐渐增加力量恢复、刺激心血管和增强身体柔韧性的一些练习。

运功减肥前，咨询医生了吗?

如果新妈妈曾有生产并发症、产后出血、产道受伤、心脏病等症状或剖宫产的新妈妈，在计划运动减肥前，还是先咨询一下医生为好。医生会根据你的身体情况告诉你何时开始运动以及运动时的注意事项。减肥最忌求瘦心切，过早过度运动，就会对身体产生不利。

两月内，恢复孕前运动方式了吗?

喜欢瑜伽(产褥期也可适当进行)、游泳、跑步、有氧体操等运动方式的新妈妈要注意了，在产后6～8周(产褥期)结束，经医生复查生殖器官已经恢复正常后，根据自身体力状况可以选择进行以上运动，每周2～3次，每次20～30分钟即可。产后运动的原则是量力而行、不疲劳、不疼痛。感到不适或出现异常情况时要立刻停止，并及时咨询医生。

备好运动鞋了吗?

准备一双柔软、舒适、专业的运动鞋是必要的，它能有效避免运动时造成的不必要的伤害。另外，适度条件下做运动时记得要多带一件外套。

Tips：

1 新妈妈在运动前应排空尿液。

2 不要在饭后一小时内运动。

3 运动时要多补充饮用水。

4 如果肌肉肿胀或颤抖，表示运动过于激烈，应及时停止进行适当休息。

细节3

看身体反应

感觉到不适吗?

如果新妈妈开始减肥后如果出现头昏、疲倦的不适现象时，就要多注意了。这是在减肥过程中饮食失调、睡眠不规律的表现。新妈妈应多注意自己的身体反应，仔细检查一下减肥计划表和菜单，看看最近是不是突然减低了饭量，或者突然增大了运动量。

腹泻、便秘吗?

新妈妈如果在减肥期出现腹泻、便秘现象，就应考虑以下方面的原因并及时到医院进行检查治疗：

1 月子期间大量进补肉、蛋类食品，忽略对水果、蔬菜、粗粮等富含纤维素食物的摄取时注意营养均衡是最佳选择。

2 如果是新妈妈运动量少，身体正常循环代谢不通畅造成的，就可以适当增加散步、慢跑等运动。

3 有些新妈妈脾虚肾虚，应该在医生指导下多吃山药等滋补食物。

细节4

看体重

体重在飞快地减轻吗?

产后减肥应是一个长期、循序渐进的过程，如果新妈妈在产后体重降低10斤左右就要小心了，一味追求减速容易造成身体虚弱、营养不良的现象。特别是对于无经验的新妈妈来说，保持4～6个月的纯母乳喂养、添加辅食后继续母乳喂养至1-2岁，适当的有氧运动等都会带来长期减肥效果，要比快速减低体重的效果好得多。

你知道产后黄金减肥期吗?

产后6个月被称为“黄金减肥期”，这个期间的减肥效果关系到新妈妈在产后10年内的体重变化。如果在6个月内体重恢复到孕前正常水平，在今后的7～8年内，体重的增长度一般会控制在3公斤内；如果产后6个月女性无法得到有效的减肥效果，在今后的日子里，有可能会越来越胖。这也是为什么很多新妈妈有“宝宝出生后后再也瘦不回去”的苦恼，原因就在于没有把握住这个“黄金减肥期”。

细节5

看生活起居

减肥药吃了吗?

新妈妈最好不要吃减肥药、减肥茶等含有不良药性的减肥用品。减肥药、减肥茶主要是通过减少人体吸收营养，同时增加排泄量，来达到减肥的目的。同时，减肥药影响人体正常的代谢，尤其是哺乳期吃减肥药，大部分药物会从乳汁里排泄，这样就等于给宝宝也吃了减肥药，宝宝肝脏解毒功能差，减肥药量大了易使宝宝的肝脏功能降低，容易引起宝宝的肝功能异常。

减肥药的服用也将导致新妈妈身体出现不适，影响新妈妈产后恢复，使新妈妈身体代谢紊乱，严重的还会出现营养不良的症状，使新妈妈的身体免疫力下降，精神萎靡身体疲劳，易于忧郁。

每天早睡早起吗?

新妈妈每天早睡早起是睡眠的有效保证，新妈妈的睡眠时间减少将导致体内激素发生改变，食欲大大增加，最终使身体产生额外的脂肪堆积，从而不利于产后身体恢复。这也是新妈妈体重增加的重要原因之一。

如果产后睡眠不足，那么新妈妈的减肥的难度将增加两倍。为了自己和宝宝的身体健康，新妈妈应该认真考虑一下将如何保证早睡早起的习惯，增加自己和宝宝的睡眠时间。除了保持健康的饮食和体育锻炼外，还要每天多睡两小时，这是新妈妈尽早恢复到产前体型的有力保证。

坚持母乳喂养了吗?

新妈妈尽量坚持母乳喂养，不但易于宝宝消化吸收营养，还能够增加宝宝的身体免疫力，尤其是肠道的抗病能力。宝宝对母乳的吮吸同时也有利于新妈妈身体能量的消耗，帮助新妈妈及早恢复完美体形。此外，母乳喂养还可以预防新妈妈乳腺和卵巢病症的发生。

温馨提示：

五条快乐减肥守则，让减肥中的新妈妈在拥有完美好身材的路上更近一步。

1 不喝果汁和碳酸饮料；

2 不要把甜食放在眼前；

3 晚饭要早吃，睡前4小时不再吃东西；

4 要善于解压，不要让各种压力埋住自己；

5 把孕前展现自己苗条身材的照片和以前的漂亮衣服挂在显眼的地方。

TIPS：

最减肥的运动篇5

【关键词】有氧运动；肥胖女性；运动方式；膳食；健康

20世纪60年代以来，肥胖人群在全世界范围内迅速扩大[1]。在我国，肥胖症的发病率逐年上升。因此，预防和控制肥胖已成为当务之急。减肥的方法很多，有氧运动是公认的、最有效的减肥方法之一，也是多数肥胖女性喜欢的减肥方法。使用哪种有氧运动减肥、如何把握有氧运动的强度、减少运动损伤、合理膳食等问题是肥胖女性常常面临的问题。本文探讨有氧运动的运动方式、膳食及有氧运动对肥胖女性生理、生化和心理的影响，期望为女性减肥提供帮助和建议。

一、有氧运动的运动方式研究

有氧运动，即有节奏的低阻力的动力型运动[2]。目前认为，有氧运动如步行、跑步、游泳、自行车、健美操、水中运动等，有助于维持能量平衡，长期保持肥胖者的体重不反弹，并提高心肺功能。

慢跑：慢跑被称为“有氧运动代谢之王”。其运动强度大于步行，减肥效果好，见效快，与其他一些运动方式比较，是一种容易让肥胖女性接受的运动方式。

跳绳：据国外研究，跳绳15min的效果相当于单打3局网球，打17穴高尔夫球，在9min内骑自行车4.2km，在23min内游泳637m等[5]。

爬楼梯：爬楼梯不受自然条件的限制，不用投资，可以利用平时上、下班随时随地进行。经测定，一般人以正常速度爬楼梯，每10min约消耗220kCal的热量，下楼则为上楼的1/3。

游泳：游泳运动被称为最有效的减肥运动。水中的浮力使肥胖女性不受体重的影响，减轻了地面运动对下肢的冲击。

综上所述，以上四种运动方式属于一些有节奏的低阻力的动力型有氧运动。目前，女性最喜欢的减肥运动项目是步行、慢跑、游泳、健美操、集体舞等，这些运动可以根据肥胖女性的体质和个人爱好进行适当选择。

二、有氧运动的膳食和饮食习惯的研究

关于肥胖女性的膳食研究，张坤等[21]指出，要成功地减肥，一份健康的节食表应该是高蛋白质，中等碳水化合物和低脂肪的饮食结构。

关于饮食习惯的研究，王忠礼[25]指出，不仅要合理调控饮食，同时要养成良好的饮食习惯，包括⑴吃饭放慢速度。⑵每日应三餐。⑶不要不吃早餐。⑷提倡少食多餐。⑸少吃或不吃零食。⑹食用少油食物。⑺最好多吃流食如米粥等。⑻饭前喝汤。

三、有氧运动对肥胖女性生理、生化和心理的影响研究

有氧运动处方对肥胖女性生理影响的研究：吉骞等[26]研究了女大学生负重锻炼对体脂的影响，结果显示，负重与非负重的有氧锻炼，均能显著地降低女大学生的体重，但有氧负重锻炼能极为显著地降低女大学生体脂含量和腹部脂肪百分比，其效果比非负重组明显。

有氧运动处方对肥胖女性生化影响的研究：周勇等[29]曾将30名青少年单纯性肥胖女性经12周的运动减肥后，对体态与血脂变化及其之间的相关性进行了分析与探讨。结果显示，通过12周有计划的运动减肥效果明显，血脂指标的TG、TC、HDL-C、LDL-C、Lp（a）、ApoAl及ApoB所有值的变化分别存在着显著相关性，研究表明，运动减肥能有效地预防和抑制脂代谢紊乱。Luzi[31]的研究表明，身体锻炼结合饮食控制可明显改善患有1型糖尿病的肥胖青少年的症状。

有氧运动处方对肥胖女性心理影响的研究：丁芳等[32]的研究发现，虽然女性的超重和肥胖的检出率小于男性，但由于女性的体型在自我评价中占据重要因素，因此肥胖所带来的负面效应比男性要严重得多。王萍秀等[28]进行了有意义的实验研究，把肥胖女大学生340人（23≤BMI≤38）分为实验组和对照组，实验组经过12周的“减肥运动处方”后，SCL-90各指标中，人际关系敏感、抑郁、焦虑、总均分、总分都明显下降。该研究表明，实施运动处方对肥胖女大学生心理健康有良好的影响。

参考文献：

[1]Louise A.Baur Special Considerations in Childhood and A do lessent Obesity[J].Clinics in Dermatology 2004（22）：338-344.

[2]沈通彦，李军汉，黄雷，等.运动减肥的生物学机制[J].中国组织工程研究与临床康复，2007（17）：3415-3418.

[3]朱稼霈，王晓强，宋湘江.儿童青少年单纯性肥胖运动减肥机制及运动处方的研究[J].中国康复医学杂志，2007（6）：566-569.

最减肥的运动篇6

伊美尔减肥训练营首席中医减肥专家雷艳平主任介绍，具中医特色“五位一体”的快乐减肥模式。雷主任说，减肥的方法有很多，只有合理的综合运用才能使减肥的效果最大化，而中医减肥越来越被大家所青睐。

针灸减肥是中医最常用的“绿色”减肥法。之所以称为绿色，通俗的说就是并非通过药物的暂时作用来减肥，而是通过针灸，调动自身的系统功能，使身体形成一个新的长久的代谢平衡点，所以它的作用应该是持久的，很多人在针灸疗程结束后的体重还会继续下降就是这个道理。另外，“绿色”的含义还有对人体有保健的功能。内分泌对人体的作用，相信每个成人都有很深的体会。它对人体的影响还是很大的，举个例子来说，很多女性的月经不调、面部黄褐斑、便秘、失眠，都和它有着密不可分的关系。所以，通过针灸减肥，还可以把人体的不正常状态调整到正常状态。肥胖解决了，相关的问题也解决了。一举两得！乍听针灸，很多人都有惧怕心理，其实，针灸对医生的要求是很高的，它需要医生的手法又快又准，指力要好，且减肥所用的针要比一般治疗用的针细很多。所以当接受针灸的时候，就象被蚊子叮一下的感觉，相信绝大多数的人都可以接受。

针灸减肥是一种医疗手段，我们知道，很多的肥胖都和“吃”、“少动”有直接的关系。针灸减肥的同时配合适量的运动和合理的饮食，这样才能取得事半功倍的效果。

运动是最健康最有效的减肥方法之一，通过运动可燃烧体内多余的脂肪、改善体形、促进体能及健康，选择小强度的有氧运动就可以消耗多余的脂肪。运动时间一般需要半个小时以上，时间过短则没有效果。与平时的健身不同，在封闭式的训练营地，专业的教练可以针对每个人的身体特点为其制定“个性化”的训练方案，并根据每天的身体变化进行改进和指导。

合理的膳食安排是减肥成功的重要保证。我们提倡平衡饮食，食物要做到多样化，并且根据每个人基础代谢情况，选择不同的能量摄入。减肥不等于减营养，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而非“营养过剩”，重要的是一定要掌握好摄入的量，只有摄入与消耗平衡，人才不会有多余的赘肉。通过营养师对营员的了解，运用正确的营养观念，改善饮食结构、选择低热量食品，控制脂肪的摄入，补充必须的营养，完全可以避免节食的痛苦。而营员也要注意在吃饭时要细嚼慢咽，按时吃饭，切莫等到十分饥饿的时候才吃，那样人体吸收的更多，也容易发胖。

减肥不是一朝一夕的事，一个人的生活习惯、饮食方式在形成以后是很难改变的，这也是为什么很多人减肥不成功或是经常反弹的原因。在减肥医师帮助营员减肥的同时，更应注重对营员运动及饮食习惯的培养，使其获得一种健康的生活方式。最终实现行为养成，受益终生！

最减肥的运动篇7

摘 要 肥胖是当今世界困扰许多人的健康问题，肥胖相关疾病包括2型糖尿病、心血管疾病、慢性肾脏病、睡眠呼吸暂停、慢性疲劳、注意力低下、关节炎、肺病甚至癌症（例如乳腺癌和前列腺癌）。据美国华盛顿大学的一项研究发现，中国是仅次于美国的世界第二肥胖大国。近年来，公众对肥胖带来的健康问题的意识增强，社会对身体形象的关注升高以及人们对美的追求增强导致补充替代医学（CAM）在减肥领域的应用[1，3]，但此方法有很大的局限性，最科学、安全和经济的方法还是通过运动达到减肥目的。

关键词 补充替代医学 运动减肥 健康

运动训练是任何有减肥需求个体的减肥计划中所必须的部分，有氧运动是公认的最科学健康的减肥方法，有氧运动要求运动时间较长，很多人因此在运动中坚持不了导致减肥失败，于是更多的人需求其他“捷径”来达到自己的减肥目的。其中在过去几年较流行的就是替代疗法治疗肥胖。

替代医学（Alternative Medicine），也叫替代疗法，美国补充替代医学国家中心对此的定义是：“其实践和产品在当前西方医疗体系之外的一种不同的医疗系统”。主要包括草药补充品、针灸和非入侵式体型塑造。近年来，药用植物提取物作为减肥方法蓬勃发展并受到公众的欢迎，其包括藤黄果、茶树、蝴蝶仙人掌、白首乌等的补充[4，5]。但目前研究表明，未来需要深入研究此类补充品的长期安全性、最佳使用剂量、潜在的副作用等，药草补充剂的抗肥胖作用被夸大，其影响有待确认；针灸是东方医学的经典，但目前文献大多研究针灸疗法对治疗肥胖的积极作用，但很少有研究去关注入针的具体穴位、深度、角度等；入侵美体指的是通过手术除去局部的皮下脂肪，但是这种方法有很大的安全隐患，可能造成长期严重的肿胀、麻木、血栓性静脉炎和肺栓塞等并发症。为了追求更安全的方法、更快地恢复时间以及较少的副作用使得非入侵式体型塑造在过去十年间迅速普及，其包括高强度超声波聚焦（HIFU）、弱激光疗法（LLLT）、冷冻溶脂术和射频技术。尽管此方法安全，但有文献指出此技术的减脂效果稍温和，只适用于BMI在合理范围内的病人，对于其他超级肥胖的病人上的应用有待研究。

所以，在控制饮食的前提下，最科学、安全和经济的减肥方法就是运动。当人体能量摄入大于消耗，长期就会形成肥胖，多余的热量在体内就会以脂肪的形式囤积。个体进行运动时，只有达到有氧运动的运动强度才能充分燃烧脂肪。运动强度可以通过运动时的心率来估计，也就是当人体运动时的心率在最大心率的60%-65%（最大心率=220-年龄）范围内，并维持运动时间30分钟以上，才可以充分地燃烧脂肪，达到减肥目的。现在减肥的运动处方中，除了有氧运动还会增加力量训练。有氧运动之前先进行力量训练，不仅可以提前“排空”人体内的糖原，使得接下来的有氧运动直接燃烧脂肪供能，还可以增加个体的肌含量，提高基础代谢率，更有助于减肥的长期进行。注重个人的生活习惯和均衡营养是减肥运动过程中重要措施之一，营养与体育运动的科学配合能有效地治疗和预防肥胖现象，少吃脂肪含量过高的食物，尽量避免吃过多的零食，合理配备营养餐，严格控制每天油脂的摄入，饮食应趋向清淡，并注意多增加一些粗粮，多吃蔬菜和水果，维生素、碱性食物适量多吃，还要注意补充钙质和水分。切忌早餐吃少，晚餐过饱，食物要符合卫生要求，进食前后讲究符合运动卫生。

肥胖已经成为危害主要疾病，运动处方比强制节食减肥、药物减肥、手术减肥等方法具有明显的优越性和可靠性，肥胖只要根据自己的实际情况，选择制定运动处方，坚持不懈地锻炼，并结合科学的饮食搭配，就能收到良好的治疗肥胖和预防肥胖的效果。适量运动+合理膳食+良好的生活方式是肥胖理想而有效的减肥方法。

由此可见，要想达到减肥的目的，必须在合理控制饮食的前提下进行有规律的锻炼。有研究发现，每周进行4-5次的训练和每周进行2-3次效果是显著不同的；而和每周进行6-7次训练的效果没有什么差别。因此，运动频率最佳次数是每周4-5次。众所周知，当一个人的热量的摄入大于能量的消耗，多余的热量就会在体内以脂肪的形式储存起来，长期就会形成肥胖。所以，运动减肥的目的是通过有氧运动来充分的燃烧体内多余的脂肪，促进新陈代谢。过去，人们一味强调有氧运动对于减肥的重要性，但却忽视了运动时间太长，导致减肥者坚持不来，痛苦不堪。因此，指定科学的训练日志是非常重要的。在有氧运动之前，先进行力量训练，更有助于运动减肥的长期进行。原因是：1.力量训练的进行，需要靠体内糖原的消耗来维持，糖原的“排空”使得有氧运动开始时就会充分燃烧脂肪，这样既可以缩短有氧运动时间，达到减肥目的，也可以减少减肥者的痛苦；2.力量训练可以提高人体的肌肉含量。力量训练后进行高蛋白低脂肪低碳水的饮食，可以使人体内肌肉含量变大，提高基础代谢，减脂塑型，提高下肢耐力，更有利于有氧运动的长期进行。因此，有氧运动前先进行力量训练是运动减肥的科学方法。

参考文献：

[1] Health NIo. Complementary， Alternative， or Integrative Health： What’s In a Name？ 2014.

[2] Astell KJ， Mathai ML， Su XQ. A Review on Botanical Species and Chemical Compounds with Appetite Suppressing Proper-ties for Body Weight Control. Plant Foods for Human Nutrition. 2013.68（3）.

[3] Marquez F， Babio N， Bullo M， Salas-Salvado J. Evaluation of the safety and efficacy of hydroxycitric acid or Garcinia cambogia extracts in humans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012.52（7）：585-94.

[4] Belivani M， Dimitroula C， Katsiki N， Apostolopoulou M， Cum-mings M， Hatzitolios AI. Acupuncture in the treatment of obesity： a narrative review of the literature. Acupunct Med. 2013.31（1）：88-97.

最减肥的运动篇8

中老年人各器官的机能相对衰退，特别是部分中老年肥胖者，往往伴有各种慢性疾病合并症，在制定减肥处方时既要追求减肥效果，又要注意安全性。

一、选择运动项目

根据中老年肥胖者不同的肥胖程度、不同的身体耐受力以及身体健康的状况，可选择节奏较为自由，能够间断休息，又利于把脂肪转化成热量再转化成能量的运动，比如远足、慢跑、骑车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、中老年迪斯科等。

二、掌握运动强度

运动导致心跳加快，对于患有心脑血管系统疾病的中老年肥胖者来说有一定危险，因此，掌握好运动强度就成为中老年肥胖者运动减肥的安全屏障。一般情况下，中老年肥胖者运动时心率为本人最高心率的60%～70%,约相当于50%～60%的最大摄氧量，可将每分钟心率划作三个年龄段：40岁以上的每分钟140次以内；50岁以上的每分钟130次以内；60岁以上的每分钟120次以内为宜。

三、设计运动频率

中老年肥胖者，尤其是其中的老年人，由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此，其运动频率可视身体情况增减，一般以每周3～4次为宜。

四、设定运动时间

对于中老年肥胖者来说，采用运动减肥，每次运动时间控制在30～40分钟为宜，能在下午运动效果更好。为了增强体质，提高健康水平，中老年肥胖者最好养成长年健身锻炼的良好习惯。

总之，肥胖者采用运动减肥方法时，千万不可急于求成，一定要循序渐进，特别是过食性肥胖者中的一些人，单纯追求减肥效果而不吃饭或少吃饭，结果没胖出病来反倒饿出病来，所以，健身运动是减肥良方。因为人在进行有氧运动时的主要能源物质是糖和脂肪，运动中肌肉活动初期所需的能源物质是糖，当持续运动到120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50%～70%之多。也就是说，适当加大运动量，脂肪细胞就更多地释放游离脂肪酸，既使脂肪细胞变得瘦小，又使血糖被消耗而不致转化为脂肪，这就达到了减肥目的。健身运动还能够改善脂质代谢，降低血脂，提高胰岛素受体的敏感性，增强脂肪分解能力，增强心脏、心肌功能，增大能量的消耗，使肥胖者食欲下降，从而进一步增强了减肥效果。