美国人的“食物经”

２０００年，我在美国旅居半年，与美国人相处中，发现他们的膳食习惯在悄悄地变化。我在图书馆看到一本《美国人的膳食指南》，进一步获知他们“食物经”的真谛。即不苛求食物的色、香、味，而是追求食物的营养、安全、利于长寿。其实，他们的“食物经”对我国人也同样适用。

１．食物摄入要杂。各种食物，不论精和粗、荤和素，都要吃。因为各类食物所含的营养素的成分和含量不同，如果什么都吃，可以取长补短，保证体内各器官的多种营养需要；如果只吃偏爱的食物，可能就会缺乏某种营养而影响健康。

２．低热能、低脂肪、低糖分（碳水化合物）、高营养的食物为首选，特别是多吃粗粮、蔬菜和水果。蔬菜和水果不仅含有各种人体所需的多种维生素、微量元素，而且利于调节体液的酸碱度（ｐＨ值）。

３．控制脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪、胆固醇和“变性脂肪”。例如猪油、黄油、油炸食品、腌制食品，就不宜多吃。宜多选用瘦肉、鱼类、禽类和豆制品。动物内脏和蛋黄，允许适量摄入，但要适可而止。大豆富含优质蛋白，不可不吃。美国人提倡每日喝牛奶。因其营养价值高，还有补钾、补钙、降血压、防癌、促进多余的胆固醇排出等作用。

４．适量摄入纤维素。美国国立肿瘤研究所建议，人体每日应摄入纤维素２０～２５克。纤维素含量多的食品为谷类、豆类、菜类。谷类以老玉米为佳，其次是荞麦、薯类和小米。豆类的品种很多，如四季豆、荷兰豆、豌豆、大豆、蚕豆、豇豆等。

５．避免用太多的糖。少食白糖、红糖、葡萄糖和糖制品。淀粉类食品（如土豆、地瓜、芋头、山药、荸荠、藕等）消化后也要变成糖，不可超量摄入。蜂蜜、香蕉、甘蔗等含大量的糖分，用时宜适量。日常烹调尽量少放糖，最好不放。一般来说，我国的国民食糖量并不高，应与美国人的这一饮食习惯有所区别。

６．节制酒精饮料，提倡多喝绿茶。世界卫生组织建议每天葡萄酒的饮用量不宜超过５０毫升。

我国有许多人酷爱喝绿茶，认为绿茶有保健作用。美国人也认可其作用。绿茶的功能有三：一是它含“茶多酚”，具有抗癌作用；二是它含“氟”，具有固齿灭菌作用；三是它含“单宁”，可提高血管的韧性。

７．提倡吃黑木耳、西红柿、南瓜和大蒜，并要注意吃法。黑木耳有防止血液黏稠的作用，减少心肌梗塞的发生几率。以往美国人服用阿司匹林来防止血液黏稠或血脂高的疾患，现在则用黑木耳来代替了。

８．进食要掌握好“量”。国外流传这种观点：如果吃七成饱，可免患胃病；吃八成饱，营养已足够；若吃十成饱，胃就发胀，加重了胃和内分泌腺体的负担，而且那二成超量的食物不利于体内的正常代谢。在各种食物组成中，可按６比４的比例安排，即副食占六成，主食占四成；粗粮占六成，细粮占四成；植物性食品占六成，动物性食品占四成。

９．用餐要慢，不宜追求速度。细嚼慢咽有利于口腔运动，又利于胃肠吸收。一日超过三餐比一日三餐为佳。早餐不可不吃，晚餐一定要少吃。如果晚餐多吃，血脂会猛然增高，而且夜里的时间多处于睡眠状态，血脂容易沉积在血管壁上，易引起血管硬化。