低热量品食与形体美及健康长寿

在词汇中，形体美和健康长寿，绝非同义词，但形体美丽的人多数都比较健康长寿，而健康长寿的人也多数比较美丽。其重要原因之一，就是随年龄的增长，他(她)们饮食习惯中，经常并适当地多吃一些低热量食品。

就女性的形体美来说，虽然在不同时代有不同的标准，例如偏肥或者偏瘦等，但作为女性形体美的最重要的标志之一，即“三围”(胸、腰、臀围)的比例，则是古今中外近乎永恒的“标准”。例如90－60－90，或者36－25－36的所谓魔鬼身段，即腰臀比例大约相当0.7，这就能让无数男性所倾倒，也是女性们刻意追求的目标之一。

细腰，尤其是30岁以后仍保持相对纤细的腰肢，主要取决于遗传；性腺分泌的质量、数量、运动等；但最关键的因素，则仍是热量的摄入。随年龄的增长，体内的热量消耗逐渐减少。一个人身体新陈代谢指数的最高时期是27岁。以后，平均每5年下降3 ％。从27岁－47岁新陈代谢能力要下降12 ％，亦即身体不再需要那么多的热量来保证它的运转了。假如一个人27岁时每天需要1800大卡的热量，则37岁时仅需要1692大卡的热量，如果仍按以前的种类、数量进食，那么每天便会多余出108大卡的热量，平均33天就会长出(积存)1磅多余的脂肪，一年就是11磅。仍以女性为例：20岁左右的姑娘由于体内丰富的雌性激素的作用，脂肪在体内呈不均匀分布，主要积存于胸部、臀部、大腿和肌肉里。而30岁以后体内的雌性激素逐渐减少，绝经后更会大幅度减少，从而使上述部位的脂肪明显减少，并移到和贮存到腰部、腹部，致使“三围”的正常比例逐渐消失，形体的美丽也随之丧失。

至于低热量食品与健康长寿关系的说法，则来自远古。例如在我国很早就有“吃饭只吃八分饱，健康长寿活到老”的说法；而属于科学研究成果的例子也很多，例如20世纪30年代美国营养学家克莱德・麦卡的试验：限制一组小白鼠热量的摄取量，但保证所有必需的营养；另一组小白鼠则为自由取食。结果，自由饮食的小白鼠175天后骨骼就停止了生长，限制热量摄取的小白鼠300天、500天乃至1000天后，骨骼还在缓慢地生长着。自由饮食的小白鼠不到两年半全部死亡，限制热量摄入的小白鼠活了3年到4年。这就是抗衰老研究中最惊人的“麦卡效应”。

由此，让我们想起了一般的节食方法，即食物组成不变，仅减少进食量。从而导致所有营养素摄入的全面减少，并增添了饥饿的感觉。长期如此，往往使人出现肌肉松弛、乏力、头晕目眩，易疲劳甚至贫血等症状。如果换一种吃法，例如每100 g猪肉(肥瘦)含热量580千卡，100 g鸡肉含热量111千卡，如少吃100 g猪肉，换吃100 g鸡肉，便可少摄入469千卡的热量。同样道理，100 g黄豆芽含热量92千卡，100 g绿豆芽含热量29千卡，如少吃100 g黄豆芽，换吃150 g绿豆芽，仍可少摄入48.5千卡的热量。而它们的饱腹感基本上相同。从营养素来看，每100 g猪肉(肥瘦)含蛋白质9.5 g、钙6 mg、磷101 mg、铁1.4 mg，维生素B 10.53 mg、B20.12 mg。每100 g鸡肉含蛋白质21.5 g、钙11 mg、磷190 mg、铁1.5 mg，维生素B10.03 mg、B20.09 mg。以等量的鸡肉代替猪肉，所摄入的蛋白质要比猪肉多1倍左右，钙和磷也明显增多，其他稍低或相近。如果多吃，除热量和脂肪外，所摄入的其他营养素都比猪肉要多。黄豆芽和绿豆芽的情况也大致相类似。从而避免了因一般节食(少吃)所造成的多种营养素缺乏或者不足的缺点。如适当多吃，还可以使绝大多数营养素的蛋白质、维生素、无机盐及微量元素等的摄入更加丰富。因此，节食的意义不在于少吃，而是减少热量的摄入。

当然，低热量食品只是一般的泛指。随年龄的增长，经常并适当地多吃一些低热量食品，还必须遵循以下原则：

一、低热量食品的分类

按一般分类方法，低热量食品同样可以分为蛋白质类食品、脂肪类食品、碳水化合物类食品等。并在进食时按照平衡膳食的原则，基本上保持：蛋白质占总热量的10 ％至15 ％，脂肪占15 ％至25 ％、碳水化合物占60 ％至70 ％的比例。根据每个人的具体条件，当然还可以有一定变化。

二、各类食品中的低热量食品

在富含蛋白质类的食品中，每百克所含热量(千卡)猪肉(肥瘦)为580、猪肉(脊背)354、猪肝131、猪腰子108、猪肚90、猪大肠168、猪皮326；牛肉(脊背)293，牛肉(瘦)172，羊肉(肥瘦)307，驴肉81，兔肉89，牛奶67，全脂奶粉522。

鸡肉111、鸡肫101、鸡肝111、鸡心133；鸭肉136、鸭肫101、鸭肝138；鹅肉144；鸡蛋170、鸡蛋黄330、鸭蛋164、鹅蛋190、松花152。

鲥鱼222、青鱼125、草鱼110、鲤鱼115、鲫鱼62、大黄鱼78、小黄鱼99、带鱼139、黄鳝83、对虾90、甲鱼105、河蟹139。

豆腐40－72、豆腐干164、千张164、腐竹184。

从而肉类中猪、羊肉为高热量食品，牛肉适中，驴、兔肉为低热量食品。鸡、鸭、鹅和绝大部分鱼类以及动物内脏为低热量食品。蛋类适中。豆制品中豆腐为低热量食品，其他居中。

富含脂肪类的食品中，每百克所含热量(千卡)猪油891、植物油900、黄豆412、青豆、黑豆384、花生仁(生)546、南瓜子520、西瓜子554、葵花籽528、芝麻660。均为高热量食品。

富含碳水化合物类食品中，每百克所含热量(千卡)：粮食：大米350、白面350、荞麦面351、小米362，玉米362、高粱米364、马铃薯77、甘薯127。除马铃薯、甘薯为低热量食品外，其他均为高热量食品。

蔬菜：鲜豆类：除毛豆为134以外，其他均在100以下。根茎类：除藕为84，其他如胡萝卜为35－38，白萝卜为25，均在40以下。叶菜类：除韭菜苔、蒜苗、洋葱、荠菜等在30以上，其他均在15－30之间。瓜茄类：除倭瓜、丝瓜、西瓜、甜瓜、茄子、辣椒在20以上，其他均在20以下，如西葫芦、冬瓜、黄瓜等仅为11。菌类：蘑菇为23。

因此，从整个食品范围来说，蔬菜均属低热量食品。从蔬菜范围来说，则是鲜豆类含热量相对最高，根茎类次之，瓜类最低。

鲜果：除柑橘、石榴、鲜枣、香蕉等少数几种在80以上，其他大都在40－60之间。

三、必需保证油脂类食品的如数摄取

虽然油脂类食品均属高热量食品，但仍不可或缺。除了保证膳食平衡的意义之外，它是性激素的重要原材料，并涉及到有关腺体(如卵巢、、肾上腺皮质等)的年轻、健康。这对形体美和健康长寿都至关重要。

四、通过烹调技术降低食品的热量

例如荤素混食，具体如冬笋红烧肉、韭菜炒肉丝、火腿冬瓜汤。带馅食品如冬笋韭菜馅春卷、白菜猪肉馅水饺。高热量食品如红焖肘子同样可以吃，只是适当减少吃的次数，并注意多搭配一些低热量菜肴如白斩鸡、凉拌黄瓜等。

低热量食品还可以相对保证体液的弱碱性，并防止或减轻肥胖症以及与之有关的心脑血管疾病和糖尿病的发生。