餐桌上的护心食物

据近年来统计资料显示：心脏病已成为国人健康的头号杀手，每年死于心脏性猝死的近100万人，即约每半分钟就有1人死于心脏病猝死。因此，如何保护心脏越来越受到人们的关注。营养学家指出：心脏的健康和日常饮食有着密切联系。富含不饱和脂肪酸、维生素A、叶酸等食物，不仅能起到清除血脂、维护心血管的作用，要是烹调方法得当，它们还是保护心脏的好帮手。那么，在人们日常的餐桌上，有哪些常见食物能起到护心作用呢?

鱼类：鱼类(特别是海鱼)的脂肪里含有很多二十碳五烯酸(简称EPA)，它是一种高度不饱和脂肪酸，有“血管清道夫”之称，能帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，促进体内饱和脂肪酸的代谢，从而起到降低血液黏稠度，增进血液循环，提高组织供氧而消除疲劳，避免或减少脂肪在血管壁的沉积，改善血管通透性和弹性，有利预防动脉粥样硬化、冠脉血栓、心肌梗塞、脑中风、高血压等心脑血管疾病的形成和发展。据有关流行病学调查，日本人动脉粥样硬化和冠心病的发病率低于欧美人，而北极的爱斯基摩人冠心病者很少，其主要原因之一就是得益于食海鱼多的缘故。

温馨提示：鱼类每天食用量(成人，下同)50～100克。不论淡水鱼还是海鱼，人工养殖的鱼EPA含量都比自然生长的低。市场上出售的淡水鱼(即河鱼)和海鱼中的大小黄鱼，大部分都是养殖的，EPA含量少，保护心脏的作用不是很大。而三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼、鲳鱼、鲅鱼等海鱼，都属于不可养殖的鱼种，体内含有较多的EPA，更有利于保护心脏。海鱼最好清蒸，这样可以最大限度地保护其中的营养素不受破坏。

黄豆：有“豆中之王”之称，被人们叫做“植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值非常高。黄豆含多种人体必需氨基酸与不饱和脂肪酸，能促进体内脂肪及胆固醇代谢，保持心血管通畅。黄豆中的卵磷脂可除悼附在血管壁上的胆固醇，有利防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏健康；还具有防止肝脏内积存过多脂肪的作用，从而有效地避免因肥胖而引起的脂肪肝。黄豆中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量；黄豆所含的皂甙有明显的降血脂作用，同时可抑制体重增加，这些对促进心脏健康也大有帮助。如果平时再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可有效地降低心脏病的发病率。

温馨提示：黄豆每天食用量30－50克(或相当量的豆制品)。食用时，黄豆可直接与猪蹄、排骨、海带、雪菜、芹菜、丝瓜等做成各种美味汤菜，但这种吃法消化率只有50－65％，使其营养价值大打折扣；如果将黄豆加工成豆浆、豆腐、豆腐干、百叶、豆豉等，消化率可提高到90－95％，营养效果自然增强；要是把黄豆浸水发芽制成黄豆芽，则可使许多贮藏态养分转变为可溶态，且增加很多生长物质，也有利于消化吸收。

黑芝麻：黑芝麻含有丰富的维生素E、维生素A、卵磷脂、亚油酸等成分，其中的维生素E是最主要的抗氧化剂之一，可减少过氧化脂质的生成，保护组织免受自由基的毒害，并能改善脂质代谢，降低血中胆固醇含量，预防冠心病及动脉粥样硬化的发生；维生素A也是一种有效的捕获活性氧的抗氧化剂，对于防止脂质过氧化，预防心血管疾病、肿瘤，以及延缓衰老均有重要意义；卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可增进血液循环，清除过氧化物，使血液中胆固醇及中性脂肪含量降低，减少脂肪在血管内壁的滞留时间，促使粥样硬化斑的消散，有效降低高血脂及冠心病的发病率；亚油酸可去除附在血管壁上的胆固醇，具有良好防治冠状动脉硬化和血栓形成的功能。

温馨提示：黑芝麻每天食用量10－30克。黑芝麻的营养成分藏在种子里，连皮一起吃不容易消化，因此必须破皮后吃才能获取应有的营养价值。专家建议：先把黑芝麻(或炒熟)打磨成粉，然后制成芝麻糊、芝麻粥等食用，也可把芝麻粉和蜂蜜一起搅拌，涂在面包上或放入沙拉酱里，这种吃法既味道鲜美，又有利于营养物质的充分吸收。

燕麦：燕麦含有丰富的亚油酸和B族维生素，能消除粘附在血管壁上的胆固醇，可以防止动脉硬化的粥样斑块形成，起到“心血管清道夫”的作用，使心血管保持良好的弹性和生理功能。同时，由于燕麦中含有大量的水溶性纤维素(主要是β－葡聚糖)，它能降解血液内的低密度脂蛋白胆固醇(即俗称的“坏胆固醇”)、甘油三脂和β－脂蛋白，并将其排出体外。因此经常食用燕麦，不仅可以平衡膳食、均衡营养，而且具有良好的降脂疗效和预防血脂升高的作用，从而减少患动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的几率。

温馨提示：燕麦每天食用量50－100克。燕麦可用水或牛奶来煮，还可加入果仁或新鲜水果，既营养又美味。此外，食用全麦面包也有同样的功效。但也要记住，虽然燕麦对心脏有益，可是一次别吃太多，否则会造成胃胀气或痉挛等不适。

菠菜：菠菜的营养比较丰富，有较多的蛋白质、无机盐和各种维生素，也是叶酸、铁质和钾质的极佳来源。最突出的是胡萝卜素含量多，居绿叶菜之首，而β－胡萝卜素是一种抗氧化物，可以保护组织细胞免受自由基(机体氧化反应中产生的有害化合物)的伤害，对预防多种癌症和心脏病大有裨益。中外医学家联合研究证实，菠菜中富含的叶酸，既能有效减少脑卒中的发生，又可防治因高同型半胱氨酸血症引起的冠状动脉硬化症、心肌损伤与心肌梗塞等，使罹患心脏病的风险降低25％。此外，菠菜里多量的钾质，可帮助维持细胞内的电解质平衡，并维护心脏功能及血压的正常。

温馨提示：菠菜每天食用量250－300克。菠菜含有草酸，草酸与钙质结合易形成草酸钙，它会影响人体对钙的吸收。因此，菠菜不宜与含钙丰富的豆类、豆制品及木耳、虾米、海带、紫菜等食物同时烧。为减少草酸对钙吸收的影响，并减轻菠菜的涩味，吃时可先将其用开水烫一下捞出，其中80％以上的草酸便能除去。挑选菠菜以菜梗红短、叶子新鲜有弹性的为佳。

胡萝卜：胡萝卜不仅是一种生熟皆可食用的蔬菜，而且还是一种良药，有“小人参”之称。它富含果胶酸钙，可与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。胡萝卜中大量的胡萝卜素可以转化成维生素A，有利保持血管畅通和弹性，能防治阻塞性动脉粥样硬化、冠心病、中风等多种老年性疾病。胡萝卜还合有的懈皮素、山标酚等物质，能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素的合成，还有降压、强心作用，是高血压、冠心病患者的食疗佳品。

温馨提示：胡萝卜每天食用量250－300克。胡萝卜素属脂溶性物质，只有在油脂中才能被很好地吸收。因此，食用胡萝l、时最好用油类烹调。或同肉类同煨，以保证有效成分尽可能的被人体吸收利用。但要注意，胡萝卜素容易被酸性物质破坏，故烹饪时不宜多放醋；同时吃胡萝卜不能过量，否则会引起皮肤黄染。

黑木耳：黑木耳是著名的山珍，有“素中之荤”的美誉，被人称之为“中餐中的黑色瑰宝”。它含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶质，能加强胃肠蠕动，促使肠道脂肪食物的排泄，减少食物中多余脂肪的吸收，从而起到防止肥胖和减肥作用。特别是它所含的木耳多糖，可明显减少血清甘油三酯、总胆固醇、过氧化脂质(一种有害身体健康的代谢产物)、血栓素A2(促进血液凝集的物质)的含量，降低血小板粘附率和血液黏度，增强纤溶酶的生物活性，提高前列环素(抗血小板凝集和舒张血管作用)的比值，起到清洁血液、疏通血管、防止血栓形成的作用，对防治动脉粥样硬化、冠心病、脑栓塞等心脑血管病十分有益。

温馨提示：黑木耳每天食用量15－30克(干)。新鲜木耳中含有一种称为“卟啉”的特殊物质，这种物质进入人体，经阳光照射会发生植物日光性皮炎，引起皮肤瘙痒，使皮肤暴露部分出现红肿、瘁痛，产生皮疹、水泡、水肿等症状。所以，木耳宜晒干后食用。因鲜木耳在曝晒过程中，大部分卟啉会被分解掉。加上食用前干木耳又要用水浸泡，可将剩余的毒素溶于水中(最好换2～3遍水，才能最大程度析出有害物质)，这样吃起来更安全。但黑木耳具有软便作用，容易腹泻者不宜食用。

大蒜：大蒜是一种保健食物，它所含的有效成分能诱导机体的脂肪代谢，降低胆固醇、甘油三酯，尤其是引起心脏病理变化的物质——低密度脂蛋白的含量，可防止心脑血管中的脂肪沉积；同时，大蒜能显著增加纤维蛋白溶解活性，抑制血小板的聚集，使血液黏稠度下降，并可增加微动脉的扩张度，促使血管舒张，调节血压，提高血管的通透性，从而抑制血栓形成和预防高血压、高血脂及动脉硬化，有利防治心脑血管疾病。流行病学研究结果显示：在每人平均每日吃生蒜20克的地区，人群因心脑血管疾病死亡的发生率明显低于无食用生蒜习惯的地区。

温馨提示：大蒜每天食用量15－20克(每日控制在3～4瓣)。过多生吃大蒜，容易上火，且影响视力；也不能空腹食用，以免造成对胃肠道的刺激，尤其是患有胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、肾炎和便秘者更要注意少吃。吃完大蒜后，可小口慢咽一杯温牛奶(尽量让牛奶在口腔中多停留一会儿)，以利消除嘴里蒜臭味；嚼一些花生仁、核桃仁或杏仁等果仁，也有减轻蒜味的作用。

洋葱：洋葱是唯一合前列腺素A的植物，是天然的血液稀释剂，它既能扩张血管、降低血液黏稠度，又可对抗人体内儿茶酚胺等升压物质，并促进钠盐的排泄，因而会产生降血压、减少外周血管阻力、增加冠状动脉的血流量和预防血栓形成的良好作用。洋葱所含的硫化物能促进脂肪代谢，具有降血脂、抗动脉硬化功能，若每餐食用50－70克洋葱，其降血脂作用比服降脂药安妥明还强。洋葱所含类黄酮能降低血小板的黏滞性，常吃洋葱可预防血栓形成，减少心机梗塞和脑血栓的发生概率。

温馨提示：洋葱每天食用量150－300克。洋葱生、熟食均可，也可以做汤、做配料、调料和冷菜。但一次不宜食用过多，否则容易引起目糊和上火，还会产生胀气和排气过多，给人造成不快。凡有皮肤瘙痒性疾病、患有眼疾以及胃病、肺部发炎者更要少吃。同时，洋葱属辛温食物，热病患者也应慎食。

茄子：茄子含有较多的维生素P(其主要成分是芸香甙及儿茶素、橙皮甙等)，它能促进人体细胞间的粘着力，增强毛细血管的良好弹性，减低毛细血管的脆性及渗透性，防止微血管破裂出血，使心血管保持正常的功能，避免硬化和破裂的发生，所以经常吃些茄子，有助于防治高血压、冠心病、动脉硬化和出血性紫癜。茄子含有的维生素E，具有抗氧化保护机体细胞免受自由基的毒害，它还是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，同时有改善脂质代谢的作用，可调整血浆胆固醇与甘油三脂的浓度，预防冠心病和动脉粥样硬化等病症。

温馨提示：茄子每天食用量300－500克。茄子既可炒、烧、蒸、煮，也可油炸、凉拌、做汤，都能烹调出美味可口的菜肴。吃茄子最好不要去皮，它的价值(如维生素P等)就在皮里面。茄子切成块或片后，容易被氧化而很快由白变褐。如果将切好的茄子立即放入水中浸泡起来，待做菜时再捞起滤干，就可避免茄子变色。注意：茄子属于寒凉性质食物，消化不良、容易腹泻的人，则不宜多食，正如李时珍在《本草纲目》中所说：“茄性寒利，多食必腹痛下利。”

茼蒿：茼蒿含丰富的维生素、胡萝卜素及多种氨基酸，性味甘平，可以养心安神、润肺补肝、稳定情绪、防止记忆力减退；茼蒿含多量的钠、钾等矿物盐，能调节体内水液代谢，可通利小便、消除水肿，减轻心脏的额外负担；茼蒿所含的膳食纤维，能助消化、通便，可降低血脂，减少血液黏稠度，避免胆固醇沉积于动脉内壁，防止血管硬化的发生；茼蒿还含有一种挥发性的精油以及胆碱等物质，具有降血压、补大脑的良好作用。因此，经常吃些茼蒿，有利于防治高血压、高血脂、冠心病、动脉粥样硬化等病症。

温馨提示：茼蒿每天食用量250－300克。茼蒿可氽汤、凉拌，也可清炒或与肉、蛋荤菜共炒，和豆腐同烧，更是餐桌上一道味美可口的素菜，还可做馅料包成饺子、馄饨，同样别有风味。但要注意，茼蒿中的芳香精油、维生素等遇热易挥发和被破坏，所以烹调时应注意旺火快炒。氽汤或凉拌有利于胃肠功能不好的人；与肉、蛋等荤菜共炒可提高其维生素A的利用率。茼蒿辛香滑利，腹泻者不宜多食。

此外，平时经常喝些绿茶和吃些鳄梨、杏仁、核桃等水果，对维护心脏健康也十分重要。