锻炼好身材必学的居家操

暑假期间，各种聚餐加上糖果、零食等美食琳琅满目，不知不觉中就吃得过量了。加上不少美眉利用放假补充睡眠，多吃少动，多余热量自然会转化为脂肪堆积在身体内，很容易长胖。开学了，赶快加入健身的行列吧。小编为大家挑选的瘦身操，只要每天坚持练习，就会使整个身体变得更加纤瘦有型哦！

双手自然垂于两侧平躺下来，抬起双腿到小腹部，膝盖弯曲，两臂用力支撑全身（让靠近头部的身体呈圆形）抬起，在全身的力气达到最高点的时候，维持动作2秒钟，用力的时候，慢慢给小腹一些压力，这样反复10～12次，连续做两个轮回。

注意：动作的难易度与做出的效果是成比例的。初学者在做的时候，胳膊起到支撑力之后，膝盖要打开到90°，越来越熟练之后，慢慢让膝盖弯曲的角度变小。

身体向下，让手肘和脚支撑住身体；随着慢慢地呼吸节奏，让臀部上下运动。一次做10遍，重复3～4次。

注意：初学者臀部上下运动的时候，肩部尽量往后用力，这样可以使动作做起来更容易。膝盖和脚的距离也需要自己来调节，难易度也会随之调节。

两个胳膊向后支撑，让肩部往前用力。胳膊支撑身体，让后背和地面成45°角； 后脚跟稍微抬起；眼睛看向前方，身体不要伸直，腹部用力，膝盖慢慢往胸部靠近；随着膝盖靠向身体，慢慢呼气；然后腿慢慢放下，再回到开始的动作。一次做20遍，重复3次左右。

注意：以骨盆为中心，让膝盖和胸部尽量靠近，这样做出来的动作最标准。初学者胳膊稍微用些力，动作熟练之后用腹肌来用力。

上身做好起身的准备，举起自己能够承受的哑铃，用背部肌肉使劲慢慢抬起上身，上身抬到最高点之后吐气，再慢慢回到最初的位置。每次20遍，重复3次左右。

注意：举起胳膊的时候，脖子和哑铃一定要平行，否则会增加脖子的负担。

双腿打开与肩同宽，两臂与肩平行伸直；随着慢慢吐气，腰向一侧倾斜；再吐气的时候慢慢恢复到开始动作；然后换另一侧。重复30次左右。

注意：做动作的时候，骨盆不要随着左右摆动，肩也不可以随着摆动。除了靠自身的体重来做运动外也可以双手各持哑铃。

双腿张开与肩同宽，然后把两手交叉于脑后；让两个肩肘平行，随身体向左，向右转动；回到开始的姿势的时候，吐一口气，使腹部用力。重复30次左右。

注意：动作在还没有熟练之前要慢慢做，让腹部使上力气才会达到运动的效果。骨盆和肩膀不要随着身体的转动而转动。