补钙,骨骼健康之外的四大益处

补钙对骨骼健康的好处,大家都已有所了解。但补钙的好处仅仅针对骨骼吗?答案是否定的。随着医学的进步,人们对钙的作用有了更全面、科学的认识。钙参与人体多种生命活动过程,除了钙磷代谢及骨代谢之外,还包括对血压和血脂的调节、降低肥胖风险、减少肾结石风险、缓解经前期综合征及驱铅等作用。

下面,我针对门诊就诊时人们最关心的几个问题进行讨论,让大家更多地了解钙对骨骼健康以外的有益之处,从而能更好地利用钙。

补钙,有利平缓血压

据美国第三次健康和营养调查显示,较高钙摄入人群比低钙摄入人群单纯收缩期高血压的发病率将有明显下降。

当人体缺钙时,体内的甲状旁腺激素分泌就会增加,从而促使骨质中的钙释放出来,使得细胞外的钙离子进入细胞内,继而激活肌肉的收缩功能,导致高血压。据分析,如普通人群摄入钙含量超过1200毫克/日,老年人单纯收缩期高血压的发病率将有可能明显下降。目前倾向于这样一个观点,即在特定人群中补充钙剂,有利于降低血压,这些人群包括:①低钙摄入人群;②生长发育期的青少年;③妊娠期妇女;④其他一些特定遗传背景的人群(如黑人)。

补钙,有助降低血脂

现代社会,人们的饮食结构也发生了变化,往往以高脂肪、高碳水化合物、高热卡为主,长此以往,导致高脂血症成了中老年人的常发病。

研究表明,补充钙剂可以调节血脂。有一项研究显示,在巧克力中添加2.25%碳酸钙,与对照组相比,可以增加粪便中脂肪排出量达两倍以上,同时,血浆低密度脂蛋白(LDL)也降低了15%。血浆低密度脂蛋白与胆固醇结合,会促使动脉硬化。

在动物实验中发现,增加膳食中钙的含量可降低血脂总胆固醇、LDL和甘油三酯含量,升高高密度脂蛋白(HDL) 以及HDL/LDL的比值。高密度脂蛋白与胆固醇结合,并通过代谢,可以把胆固醇排出体外。补钙调节血脂的机制,是钙剂在肠道中与脂肪酸及胆汁酸结合,减少脂肪吸收。

补钙,降低肥胖风险

多项临床流行病学调查显示,膳食钙摄入多少与人群尤其是青少年肥胖症之间存在显著的相关性。在一项非洲裔美国成年肥胖男性中进行的临床研究结果发现,食用含钙奶制品12个月后,肥胖男性的体重平均下降了4.9千克。这是因为机体钙摄入不足,促进了脂肪合成,同时抑制脂肪分解,最终导致体脂增加。通过补钙可以控制这一过程,降低肥胖风险。

补钙,降低肾结石风险

美国哈佛医学院的一项大规模前瞻性调查, 有4.3万正常男性参与,研究膳食中所摄入的钙对肾结石形成的作用,共随访4年。结果发现,钙摄入充足的男性较低钙摄入的男性患肾结石风险降低了33%。1997年,Liebman等进一步在健康人中探讨了补钙降低肾结石发生风险的可能机制,结果表明,在进食的同时补钙能减少草酸盐的吸收和排泄。目前较为一致的观点是钙在肠道中与食物中草酸盐结合减少后者吸收,从而降低尿中草酸盐的浓度,减少肾结石的风险。

根据中国营养学会推荐,成年人每日钙摄入量为800毫克,绝经后及老年人需1000毫克。目前,各年龄段人群每天从饮食中摄取的钙仅为400毫克。为了维持体内钙平衡及骨骼健康,每天需额外补充钙400~600毫克。国内外调查发现,普通人长期服用钙剂1~2克/日,是安全的,很少有不良反应。所以说,每天服用常规补钙剂量(600毫克左右)不会增加肾结石发生的危险,反而能降低患病风险。

养成坚持摄取足量钙质的好习惯,不让慢性疾病和骨骼问题困扰自己,轻松迈出健康的每一步。

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十一项自测 助你缺钙早发现

现代人生活节奏快、压力大,很多不良的生活习惯和饮食习惯,都会导致骨骼处于“亚健康”状态。或许,你平时没有足够的时间和精力去医院进行健康检查,但通过简单的自测,可以帮你了解自己是否有缺钙的隐患存在,从而影响骨健康。下面是专家推荐的骨健康自测题:

“我是否缺钙?”半分钟快速自测:

1, 您父母中的是否曾有骨质疏松,或跌倒后发生骨折?

是 否

2, 您是否曾因轻微碰撞或跌倒后骨折?

是 否

3, 您是否有大量饮用咖啡和碳酸饮料的习惯?

是 否

4, 您是否经常需要外出应酬,如饮酒?

是 否

5, 您每天抽烟超过20支吗?

是 否

6, 您是否容易发生有肠胃不适导致的腹泻问题?

是 否

7, 您是否曾经或正在节食减肥?

是 否

8, 您是否不经常参与户外运动或很少晒太阳?

是 否

9, 您是否不常喝酸奶或牛奶?

是 否

10, 您是否经常食用方便食品或加工食品?

是 否

11, 您是否非常忙碌,经常让自己感觉过度疲劳或者压力很大。

是 否

检测结果:

健康人群:如符合0个项目,恭喜你可能尚无缺钙迹象,请继续坚持健康的饮食习惯。

轻度不足群:如符合1-3个项目,你可能目前距离缺钙问题有一定距离,但是需要日常饮食和运动,加强补钙意识,还要养成在户外活动筋骨的习惯。

中度危险群:如符合4-7个项目,你一定要警惕缺钙问题,如果稍稍疏忽大意,就会成为骨质疏松人群的后备军。因此,请注意尽早改善你的饮食结构,及时补钙,预防骨健康问题发生。

重度缺钙群:如符合8―11个项目,说明你处于相当危险的状态。你的骨骼中钙含量非常不足,如果继续下去,你将会出现骨质疏松。

(以上测试仅供参考,如果你想进一步了解自己的骨健康,请咨询医师)

选择钙制剂的金标准

人们不但要提高补钙意识,同时还需要提升对钙产品的辨别、选购能力。为了让大家都能选到疗效好、性价比高、适合长期服用的优质补钙产品,我们总结了实用的五大“选择钙制剂金标准”:

* 金标准一:理想的钙剂应该具有适宜的元素钙含量。

中国营养学会推荐剂量是每天需额外补充600毫克左右的元素钙,选购时需注意真正的钙含量为元素钙含量,而非钙盐总含量。

* 金标准二:理想的钙剂应该含有适量维生素D。

维生素D能促进肠道内钙的吸收和利用,使身体最大限度地吸收利用钙。

* 金标准三:理想的钙剂应该安全可靠,适用人群广。

应该选择钙源纯净(无铅、碱等有害物质),以及不含糖、钠、脂肪、胆固醇等添加剂的产品,以便糖尿病、高血压人群也能安全服用。

* 金标准四:理想的钙剂应该具有经过医学验证的临床疗效。

选择医学上经过多年临床试验、安全性高和疗效可信的钙剂,如碳酸钙,经多年验证,是美国药典、中国药典推荐的钙补充剂。

* 金标准五:理想的钙剂应该性价比高。

相对而言,每片钙剂的元素钙含量越高则性价比高,也更经济、更适合作为长期坚持服用的选择。