我们到底需要睡多久?

睡眠不足所带来的害处，相信我们都耳熟能详了：精力不济、反应迟钝、记忆力衰退、免疫力降低，甚至是机体的过早衰老！所以，我们必须得睡足8个小时？或者一定要23点到早上5点之间才能被称之为美容觉？其实，不一定。

专家说

根据医学研究和一些人的体验、观察，他们认为一个人真正睡着的阶段最多只有两个小时，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为忘记了。

通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七八个钟头?那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。

1.成为“睡眠骆驼”真的就好么？

目前最普遍的说法是，一个成年人应该拥有的睡眠时间是7～8个小时，但美国加州大学的一项实验却得出了个耸人听闻的结论，“每天睡8小时会让你死得更快。”这项实验长达六年时间，由加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会联手进行：他们对一百万名年龄介于30岁和102岁的对象进行了观察，在这项实验中，研究对象的年龄、病史、健康情况等都被考虑进去，他们是跟与自己身体状况相似的对象作比较的。

“每天睡8小时会让你死得更快。”

研究发现，每天仅睡六七个小时的人，比每天睡超过8小时，或少于4小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小时的人死亡率最低，而即使是只睡5小时的人，死亡系数也要低于睡够8小时的人。

尽管研究机构表示，对于死亡率和睡眠时间的因果对应关系，目前还需要更多的证据来证明，但这无疑给了我们一个新的提醒：我们到底需要睡多久？看了下文你就会明白，如果你的睡眠没有“深度”，睡多久都没有意义！

2. 睡眠不在长度，而在深度

莎士比亚也极力称赞：“睡眠是人生中第一道美餐。”可由于各方面的压力，35%的人存在失眠现象，而77.5%的人总是处于浅睡眠状态，睡眠质量自然无法提高。

举个例子，有些人，他们每天只需要4～6个小时的睡眠，是典型的“短睡眠者”，比如爱迪生和拿破仑；也有些人需要长达9～11个小时的睡眠时间，比如爱因斯坦。而专家研究发现，虽然这两种人的睡眠时间差异很大，但他们的睡眠质量并没有太大差别，甚至那些短睡眠者的睡眠质量比一般人更好，而他们的精力和智能也在常人之上。这说明睡眠时间不在长短，而在于进入“核心睡眠”――深睡眠的程度。

有学者通过对睡眠时间长和短的人的睡眠图进行比较研究而发现，睡眠时间长的人，浅睡时间占得比例较大；而睡眠时间少的人，深睡时间较长。这说明两种睡眠类型的睡眠精华部分――深睡眠同样得到了满足。无论是少于6个小时的少眠者，还是多于9个小时的多眠者，每次睡眠所获得的“核心睡眠”的量，总体上是相等的。睡眠长的人，只是浅睡眠在时间上的“延伸”罢了。

Tips：IQ越高，睡得越晚

夜猫子比一般人聪明的原因终于找到了。我们缓慢进化的脑子对世上的新玩意儿并不熟悉――汽车、电视、热狗……世界产生了太多新事物，而聪明的人更适应。

英国伦敦政治经济学院心理学家萨托斯•卡纳扎瓦认为，经过进化的发展，我们有专门的智力来适应辨别方向、社会交往等传统任务，而普通智力就要适应新的形势。他的研究数据显示，人们的IQ越高，在一些对于我们老祖宗没用的能力方面就越强，熬夜的本事就是其中之一。

有研究发现，夜间活动的人比日间活动的人聪明。卡纳扎瓦给出了理论上的解释：电的应用使夜间生活方式成为可能，而在一万年前是没有电的，因此我们现在必须依赖普通智力来克服早睡的本能，因此睡得晚的人拥有更好的智力。

3.睡眠是一个系统工程

其实，睡觉并不是倒在枕头上，盖上被子合眼一宿，再睁开眼睛醒来这么简单，它是一个复杂的渐变过程。为什么我们有时醒来后，身体会神奇般地恢复力量，而有时却感觉比睡觉之前还累呢？这便是睡眠的深度和状态所不同而导致的。

芝加哥大学的研究人员，在对几千名志愿者进行过睡眠时的脑电波记录后，揭示了人体的睡眠周期：它可以分为“慢波睡眠”和“快波睡眠”。一般来说，醒着的时候，脑电波呈现高频率低振幅的波形，当睡眠不断加深时，就会变成低频率高振幅的波形。我们把这个睡眠不断加深的时期称为“慢波睡眠”。按照波形，可以把“慢波睡眠”分成四个阶段，波形幅度最大的第四阶段是睡眠最深的时期。

慢波睡眠&快波睡眠

“慢波睡眠”的第四阶段之后，脑电波变快且幅度变小。脑电波在呈现出和觉醒状态相同的波形的同时，眼球运动会变得很激烈，此时测肌电图的话，可测出全身肌肉的迟缓度。如果在这个时期把睡觉的人唤醒的话，很多人会说“做梦了”。因此，我们把伴随着快速眼球运动的这一时期称作“快波睡眠”。在一晚典型的睡眠中，快波睡眠与慢波睡眠会交替出现4～6次，约以90分钟为一个周期变换一次。每个睡眠周期各个睡眠阶段所占比例是不同的，从第二个睡眠周期开始，深睡眠的时间会越来越短，而快波睡眠时间逐渐延长，直到醒来为止。因此，刚开始入睡的前3个小时非常重要，因为在这段时间内，深睡眠占据了绝大部分。一个人晚上的睡眠时间如果一次超过3小时，同时醒来时又正好处于浅睡眠状态，那么，他的大脑和身体就能得到一定程度的放松和休息。

可想而知，那些夜里常常醒来，或者在还未得到充分休息以前就醒来的人，他们的睡眠节律是很混乱的，脑电波图在各阶段都显示出快速、急剧升降和受到抑制的波形，这在正常人睡眠中是见不到的。因此，只有充分进行好了4～5期的深度睡眠，人体的生理机能才能得到充分地修复，免疫系统能够得到加强，而能量也能得到充分补充。

Tips

如果人在深睡眠中突然被闹钟叫醒，会引起身体保护性的条件反射，体内肾上腺素水平迅速提高，心跳加快，血管收缩升高。长期受到这种刺激，将导致一系列的睡眠问题，甚至引起高血压。如果你的作息时间形成规律，其潜意识便会在这个固定时间出现期待，从而使闹钟的刺激性和破坏性在无形中降低。还是建议使用较为柔和、自然的铃音，以减轻心脏负担，也不宜离头部太近。

4. “30以前睡不够，30以后睡不着”

生物钟不仅调节人在一天中的“清醒”和“睡眠”状态，还会影响你一生的生长、发育及衰老的过程。所以说，人在30岁之前不爱护身体，透支健康，使生物钟严重紊乱，到30岁之后就会导致睡眠质量下降，甚至会产生提前衰老的趋势。

“30岁以后睡不着”，正是由于年龄的因素导致人体分泌褪黑素的水平下降。事实上，除了年龄因素外，很多人为的因素也会影响人体内褪黑素的分泌。比如经常在强光的照射下进行工作，或者长时间地在灯光下熬夜都会减少褪黑素的分泌。这是因为大脑中的松果体受到强光照射时，分泌功能就会发生紊乱，使褪黑素的分泌时间延迟，将人的生物钟向后延迟2～3小时。此时由于松果体的功能较弱，无力清除体内对人体有害的自由基，进而导致松果体的功能更加紊乱。长此以往，松果体就无法进行自我保护，便会逐渐从功能减弱到细胞的萎缩钙化，加速人体衰老。

熬夜加速衰老的真相

人体内存在着一种松果体，它会规律分泌出一种叫做褪黑素的物质，褪黑素又称褪黑激素、松果体素，有“体内安眠药”之美称。这种物质具有催眠的效果，到了30岁以后，褪黑素分泌的数量只有高峰期的1/2，然后一直处于下降的趋势，但下降的速度会因人而异。所以，随着年龄的增长，人需要的睡眠时间会越来越少，甚至很多人会出现失眠现象。

5. 不要以“补觉”作为熬夜的借口，睡得过多和吃得过饱都是一个道理

其实，那些睡得更多的人，并不是因为他们需要长时间睡眠，而是因为他们没有好好地关照自己的睡眠系统，从而导致这个系统被削弱，不能高效率地工作。他们感到白天缺乏活力时，往往会想：“我睡得太少了，要多睡会儿才行。”而不是问自己：“我的睡眠质量是不是不够好？要怎样才能改善呢？” 延长睡眠时间并不一定能弥补自己的睡眠不足，正相反，如果一味地赖在床上，却没有得到高质量的睡眠。这对于人体反而是有害无益的，它甚至会缩短你的生命。

研究人员解释说，当你的身体醒来却还赖在床上时，你缩短了接触阳光的时间，体温也会因为身体长期处于不活跃状态而变得过低，从而分泌出大量的褪黑素，这样，你接下来的一天会感到更累而且昏昏欲睡，而这种昏昏欲睡又会妨碍你在晚上进入深层睡眠。这种恶性循环周而复始下去，结果就是你的睡眠系统被削弱。生理休息期被打乱，身体得不到足够的能量，又让你的免疫力降低了。

其实，对那些只睡了六七个小时就自然醒来的人来说，醒了你就别硬躺够8个小时了，只要你觉得头脑清醒，感觉良好，就放心地起床活动吧。而长期觉得睡眠不足，怎么也睡不够的人，也许你应该对自己严格一点，调好闹钟，把睡眠时间和周期控制得有规律些。睡得过多和吃得过饱都是一个道理，吃得八分饱，也许才是最健康的。

Tips

睡20分钟等于6个小时

失眠或真要夜里熬夜的人，正子时（大约11:40pm～12:19am）的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。 因为过了正子时大约夜里十二点半以后，睡虫过了，你更不会想睡了，这其实很糟糕。更严重的，到了天快亮，四五点钟，五六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要停下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。 不过失眠的人一般都会捱过夜里十二点，在床上翻来覆去睡不着，最终还是在天蒙蒙亮的时候睡着了，必然到了第二天下午都会头晕脑胀的，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上只是没有经验而已。

6. 做个“有计划”的熬夜者

如今，在我们的身边，几乎很难找到早于夜里12点入眠的人群，凌晨就寝的却比比皆是，而且一个比一个晚。有些是因为工作，有些是生活方式使然：第二天汇报的PPT还未完成或不够完美、微博的转帖需要回复、开心网的庄园需要打理……当然，失眠的自然也不在少数，既然如此，我们便只能将危害化解到最低，然后慢慢走回正道，便不再那般艰难了。

案例一：

Y小姐，33岁，编辑，自然也是熬夜工作者，平时爱吃辣，可她的气色永远红润，皮肤也没有松弛现象！问下来才获知，她每晚不管多晚睡，睡前半小时都会放下所有的事情，做5分钟的脸部按摩，秋冬还会选择泡20分钟的脚，所以，她的睡眠质量基本都很高。

案例二：

M小姐，29岁，从事外贸工作，每晚11点前准时就寝，但基本都是在心事重重地放下笔记本之后，入睡后总是多梦、易醒，所以不管什么时候见她，总是眼袋、黑眼圈高挂着。

人在凌晨0～3点最容易获得深睡眠，那是因为人们一般在入睡1个小时左右才会进入第一次的深睡眠。

针对周末嗜睡达人：

很多人会把睡眠都集中在周末，睡他个七荤八素，可专家认为，周末或节假日补充睡眠，对年轻人来说，还是比较有效的，但长此以往，会打乱身体正常的生物钟。

Tips

如何测出自己一天所需要的睡眠时间：

在节假日按时睡觉，早晨起床不用闹钟，一直睡到自然醒，在这期间的平均睡眠就是你的身体所需要的睡眠时间。

而一个人在不同季节所需的睡眠时间会有所不同。一般来说，春、夏两季适宜晚睡早起，每天需要5～7个小时；秋季适宜早睡早起，每天所需的睡眠时间为7～8个小时；而冬季则适宜早睡晚起，每天需要8～9个小时。

7. 快速进入深度睡眠的方法

1、早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床更容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌褪黑素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。

2、同样，锻炼也能缩短你的睡眠周期。早上和下午进行运动锻炼，可以最好地促进睡眠，改善睡眠质量。其中以下午4～5点为佳，更有助于深睡眠。

3、调整一下室温：把室温调整到舒服的状态，太热或太冷的房间，都会让你的身体紧张，从而更难入睡。

4、在夜晚适当升高体温，会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。

5、在上床一小时之前，停止强脑力活动，可看一些简易读本或喜剧电视片，使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。

6、在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可使睡眠更好些。

7、安装一个隔音的窗户，挂上厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。

8、等困了才上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。

8.睡眠朝向

科学研究表明，人睡觉时应该采用头北脚南的朝向。这是因为地球本身具有地磁场存在，地磁场的方向是南北向（分南极和北极），磁场具有吸引铁、钴、镍的性质，人体内都含有这三种元素，尤其是血液中含有大量的铁（在红细胞的血红蛋白中），选择头北脚南的朝向入睡，可顺应地磁力线，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场对人体的干扰，使睡眠更加香甜。

中医也认为，人们睡觉时应该南北向，且头北脚南。解释是，取这种睡向，人体内的气血运行方向与地球磁力线方向一致（即人体内的生物分子就会从杂乱方向的排列改成定向排列），容易使气血畅通，代谢率降低，能量消耗减少，一觉醒来，自然觉得身心爽快。

Tips

装饰太复杂 易干扰睡眠

医生说房屋装饰不可太纷繁复杂，在色彩上要符合居室的功能。比如适度的红光能给人一种温暖感;但是在卧室里使用过于鲜艳的色调，则会影响睡眠质量。

9. 睡眠植物

卧室里只能摆放郁金香：卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应。专家建议：卧室里只允许摆放郁金香，因为郁金香不会有引起过敏反应的危险。

10.有助睡眠的穴位提示

从身体角度来看，在接受按摩后，身体的痛感消除，便能睡得更深。临睡前，刺激下面的一些穴位，持之以恒，便能提高睡眠质量。注意，在头部按摩时，手的力量不能太重，适宜地按揉5至10分钟，助眠效果比较明显。

风池穴：位于项部，当枕骨之下，与风府穴相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。

内关穴：位于掌心面，手腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

神门穴：位于掌心面的手腕横纹上，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。

三阴交：此穴位位于内踝尖上3寸，胫骨后缘处。

太溪穴：位于足内侧，内踝尖与跟腱之间的凹陷处。

涌泉穴：位于足底前部的凹陷处，第二、三趾的趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处。