高蛋白减肥,也健康

蛋白质是身体不可或缺的营养，我们的肌肉、大脑、激素分泌都需要它。除此以外，它还能够帮助我们快速健康地减肥。

高蛋白饮食VS高纤维饮食

低脂高蛋白饮食和低脂高纤维饮食，到底哪一种更有利于减肥和健康呢？发表于《营养学杂志》上的一项研究报告中，这两种减肥饮食来了一次正面较量。研究人员在设计食谱的时候，避免了极端的高蛋白饮食或者极端的高纤维饮食，尽量让参与者能够摄取较为全面的营养。

低脂高蛋白餐：每天3份100克的精瘦蛋白质食物，3份面包、谷物或者粗粮，营养比例大致为30%的蛋白质，40%的碳水化合物，30%的脂肪。

低脂高纤维餐：每天1份精瘦蛋白质食物，6份全麦面包或者谷物，1份豆类，营养比例大致为50%的碳水化合物（含至少35克的膳食纤维），20%的蛋白质，30%的脂肪。

高蛋白饮食减肥更健康

83名超重女性被随机分配到了高蛋白组或者高纤维组。为了达到每周减轻体重0.5～1公斤的目的，所有女性每天都会逐渐减少摄入的热量2000～4000KJ。8周过后，两组成员都取得令人欣喜的减肥成果。她们都减掉了可观的体重，腰围缩小了，并且血液中的低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都减少了，空腹血糖和血压也降低了。总的来说，两种减肥餐都健康且有效。不过，如果仔细比较你会发现，高蛋白组的成员体重和体脂减少更多，而且血压也降低更多，更有利于“三高”人群。

为什么高蛋白饮食更适合减肥呢？

阿片受体（MORs）存在于大脑的多个部位以及肠道神经系统中，食物的摄入会受到这种受体的影响。越是刺激阿片受体，你就会吃下越多的食物。如果阻断了阿片受体，你就会失去胃口。缩氨酸可以起到阻断阿片受体的作用。而我们在消化蛋白质食物的时候，会产生缩氨酸。这就是为什么吃肉让我们容易感到满足，容易控制食量；而吃素却缺乏这种满足感，很容易一直吃下去，最后摄入过多的热量。

关于高蛋白饮食的错误观点

以往，高蛋白质饮食为什么会给人带来不健康的印象呢？如何消除这些错误观点？

吃蛋白质容易长肉？

吃下同样热量的蛋白质和碳水化合物食物后，消耗蛋白质需要其热量的25%，而消耗碳水化合物则只需要其热量的15%。所以，相比碳水化合物，身体从蛋白质中吸收的热量更少。另外，胰岛素会帮助身体储存脂肪，而摄入碳水化合物后，胰岛素的水平会急速上升，但摄入蛋白质后，胰岛素水平则没有什么变化。也就是说，其实吃碳水化合物更容易囤积脂肪。

吃蛋白质伤肾？

食物被消化后会分解为各种氨基酸，蛋白质被消化后分解出的氨，如果达到一定量，的确会对肾脏健康造成危害。但是，这种危害是对肾脏本身就有问题的人才存在。目前没有研究表明，高蛋白饮食会损害健康的肾脏。如果你没有尿毒症或者肾功能不全等问题，那么肾脏就有能力代谢掉高蛋白饮食分解的有毒的氨基酸。常喝水也有利于肾脏排毒。

高蛋白饮食中的饱和脂肪酸多？

摄入大量饱和脂肪酸不利于心血管健康已经是人尽皆知的道理，不过你完全可以避开那些含有大量饱和脂肪酸的高蛋白饮食，例如奶酪和熏肉。饱和脂肪酸含量低的高蛋白食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、豆类等等。另外，深海鱼类等食物除了含有丰富的蛋白质以外，还含有大量的不饱和脂肪酸，能够保护心血管的健康。所以，只要小心选择，就能够避免摄入过多的有害脂肪。

吃蛋白质会长出吓人的肌肉？

许多女性不愿意吃高蛋白饮食减肥，怕减去肥肉后会长出大块吓人的肌肉，因此失去女性柔和的线条。其实，摄入的蛋白质并不会自己变成肌肉，需要配合辛苦的力量练习，肌肉量才会增加。只要不是每天都在健身房中大举哑铃，吃高蛋白饮食减肥是不会长出吓人的肌肉的。不过，每天可以进行快走或者慢跑等有氧运动，帮助身体加快燃烧脂肪，然后每周做2次左右的轻量力量练习，帮助塑造手臂、臀部的漂亮线条。

多餐、高蛋白，更有利于减肥

刊登于《肥胖症》杂志的一份研究报告显示，美国的斯基德莫尔学院发现，即使不减少每天摄入的总热量，只要少量多餐，那高蛋白饮食就能够帮助你快速减掉小肚腩。相比每天吃三餐传统饮食（蛋白质占热量来源的15%）的参与者，每天吃6餐高蛋白食物（蛋白质占热量来源的35%）的参与者，虽然摄入的总热量不变，但腹部脂肪明显减少了，身体的肌肉含量增加了。