时间：2022-10-11 10:21:53
随着高考日期的一天天临近，学生们的心理压力也开始逐渐增大。因为高三是高中生活中最为关键的一年，学习效果的好坏直接决定了高考的成败。同时，进入高三之后，来自父母、老师、亲友等各方面的压力也接踵而来，影响到同学们正常的学习生活，导致其难以全神贯注地投入到高考的备战之中。以下是高三学生中普遍存在的现象。
案例一：“我现在感觉压力很大，学习像脱节了一般，不仅复习起来效率不高，就连自己一贯的强项都考得很不好，真不知道该怎么办，我是不是就是这个水平了？同时我总觉得时间不够用，自己整天忙忙碌碌的，但是总看不到什么效果，心中总有些说不出的滋味……”
案例二：“我现在感觉自己很不在状态，很容易受别人的影响。每当看到其他同学在用功学习，我就很着急，静不下心来学习。总感觉别人都在用功学习且效果很好，而自己却在浪费时间，我总是在不经意间被自己这些莫名其妙的想法所困扰。我明明也很努力呀，可为什么总看不到效果呢？我真担心这种状态会一直持续下去，甚至持续到高考的时候。如果真是那样我该怎么办？老师有没有什么好的办法？”
案例三：“最近这段时间总是失眠，上课很容易走神，感觉记忆东西也不如以前那么快了，越简单的题目越容易出错，稍微难一点的题目在解答的时候也不如以前那么得心应手了。总是感到很烦躁，很想发火，但也不知道为什么会这样。每天懒洋洋的不想动也不太想说话，就连自己以前最喜欢的篮球也不想去碰。整天过着行尸走肉般的生活。我该怎么办？”
原因分析：对于考试，我们总有一种复杂的感情，想轻视却又不自觉地重视每一场考试，这就难免会引起考试焦虑的现象。对于高三学生而言，考试焦虑症在他们身上表现得尤为明显。考试焦虑是比较复杂的消极情绪现象，是一种在考试情景下通过个体的认知评价激发的负面情绪反应，这种情绪会导致各种防御或逃避考试的行为，并影响个体的认知、情绪及人格健康。
考试焦虑主要表现为：情绪激动、慌张，不能自制，有的伴有手足发冷、心跳加速、肌肉紧张，甚至头昏等反应；注意障碍，即注意力集中不起来；感知障碍，如视听困难、感受性降低，甚至把试题要求看错；记忆障碍，即平时熟记的东西回忆不起来，但一出考场又能想起；思维迟钝、混乱。
究其原因，有来自个体内在的自身因素，主要是对考试的认识。比如说有的学生总是担心自己在考试时出现失误、担心自己会出现考前失眠影响考试；有的学生担心复习过程中出现的注意力不集中的状态会一直持续到高考。有的学生担心其他同学在考试中会超过自己；有的学生担心在高考中会发挥不好；有的学生担心没有达到父母的要求；有的学生担心高考失利会影响自己今后的发展。一旦上述想法出现，必然会引起焦虑不安和烦躁的情绪。甚至有学生诉苦说，每逢重要的考试，他就会感冒，头昏脑胀，甚至失眠。
另外，学习过程中产生的高原期反应也是引起高三学生心理焦虑和紧张的一个非常重要的因素。
什么是心理高原期
学习者在学习进程中常会遇到这么一个阶段，即学习成绩到达一定程度时，继续提升的速度减慢，甚至发生停滞不前或倒退的现象，这种现象在心理学中称为“高原现象”。由于大多数学习者不了解它的规律，极易产生急躁、焦虑的情绪，进一步影响到学习成绩的提高。
高原现象是学习过程必须经过的四个阶段之一，研究结果表明，学习者在学习各种新的知识和技能的过程中，一般要经历以下四个阶段：
1.开始阶段：学习者要了解新事物、熟悉新规律，学习比较费力，因此一开始速度的提高较慢。
2.迅速提高阶段：学习者初步掌握了该知识、该技能的重要规律或找到了“窍门”后，学习成绩明显提高，并因此受到鼓舞，提高兴趣，树立信心，因而进步很快。
3.学习高原期：这时，由于已经掌握了一些知识，剩下的知识点多是难点，加之精神、心理等多种因素的影响，学习上的进步开始变得不明显起来，尽管每天的练习也很用心，但成绩提高不大，有时甚至成绩下降，总体上处于一种停滞状态。
4.克服高原阶段：当学习者坚持学习，不断改进探索，克服了学习途径上的困难，掌握新的规律或技巧后，学习成绩又开始逐步上升。
心理高原期产生的原因
“高原现象”产生的原因是多种多样的，每个人的学习方法、学习成绩与心态不尽相同，造成高考复习阶段出现高原现象的原因也不同。具体有以下几种：
1.生理疲劳和心理疲劳造成的。高三的学习是相当紧张的，不少学生夜以继日的复习，无论生理上还是心理上都很疲劳。当生理疲劳和心理疲劳积累到一定程度时就会出现高原现象，感觉自己再怎么使劲也没有任何效果，越学越糊涂。
2.复习的内容和进度与自己的学习方法不协调。在高考复习的不同阶段，复习的内容不一样，学习的方法也不完全相同，越是临近复习后期往往越是需要知识上的综合，这就需要加强分析综合能力的运用。有些学生往往用前一阶段的学习方法来进行后一阶段的学习，用过去的习惯性思维去对待后一阶段的复习，这样很容易导致学习方式的不适应。
3.做题过多、过乱。有的学生担心自己做的题不够多，因此除了做老师布置的卷子，自己也买了很多试题，结果做得是晕头转向，甚至越做心里越没底，造成复习效率低下。这部分学生应集中精力和时间做老师布置的习题，搞懂搞透老师讲解的内容，争取做到举一反三，而不是仅仅局限于会做。
一旦出现心里没底的情况，首先影响到的就是我们的情绪。在不良情绪的影响下，学生的身心就会出现一系列的反应，如烦躁、注意力不集中、消极的自我认同感（我一无是处，我不聪明）、自我怀疑等等。因此，针对这些现象和问题，我们每一个同学更要保持清醒的头脑，不要误入自己给自己布下的误区和陷阱。
心理高原期认知上的误区
误区一：不允许自己出现情绪反应，一旦出现情绪上的变化就如临大敌，想尽快把这种情绪除掉。
其实，出现这些情绪状态都是很正常的。因为情绪从来都不是问题，它与我们如影随形。我们要学会与我们的情绪和平相处。正如我们有时候一个人在黑夜里行走一样，你会加快步伐头也不回地往前猛走，你的速度足可以达到竞走运动员的水平，甚至是一路小跑，同时脑袋里会想着“不要停，不要怕，就快到家了”。此时你的注意力也是高度集中的，你甚至可以听到自己的心跳和呼吸，以及自己的脚步声。似乎一有风吹草动你就可以拔腿而跑。说到这里，不知道同学们发现其中的门道没有？通过我们在行为、观念和注意力上的努力，我们的“害怕”在强度上减轻了。所以说，只要我们能正确处理和应对我们的情绪，我们就能很好地利用我们的情绪为我们取得好的成绩。因为情绪有两个非常重要的功能，那就是信号功能和保护功能。正因为有了类似“害怕紧张”这样的情绪反应，提醒你有危险了、有事情需要处理了，才使得我们在过马路的时候会避让车辆，走夜路的时候会高度警惕以避免危险。所以说，紧张焦虑的情绪会让我们积极地进入到备战状态，以取得更好的成绩。这跟运动员在比赛之前都要做热身运动好让自己提前进入紧张状态的道理是一样的。
误区二：总喜欢给自己预设心理障碍。
有的学生总是对自己说“这件事我肯定做不来的”“如果失败了那怎么办啊”“今天状态不是很好，是不是预示着今天有什么事情要发生”……诸如此例。你越是这样想，结果往往就越是你想的那样。这就是心理学上的瓦伦达效应。瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定会出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败。而在以往的表演过程中，他始终只想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的后果。后来，人们就把不专注于事情本身，一味的患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。同学们，多想想你以前的成功经验吧，这样有利于你心无旁骛，树立信心。
误区三：过分夸大了心态情绪对做一件事情的影响。
有时候，情绪就像一个小孩子，你越忽视他他越是更听话，你越是关注他他越是会向你撒娇。目前，无论是父母、老师，还是学生，都重视心态对于成绩的作用。“实力占七分，剩下三分看心态”这个说法正在被日益接受。这话并没有错，但是它的可操作性究竟如何呢？怎么才能控制自己的心态？有些人会想：这句话岂不是在暗示我们有30%的东西是不可保证的吗？有30%的东西是对我非常重要但我不知道如何掌握的。事实上，焦虑感就是这么产生的：越是觉得不可控制，则越是心急如焚；越是心急如焚，则越是收效甚微；越是收效甚微，则越是觉得问题严重；越是觉得问题严重，则越是希望尽快解决问题；越是希望尽快解决问题，则越是觉得事态不可控制。所谓的恶性循环就这样出现了。
如果我们能认识到，有些事情就是不可控制的，那我们何必非要去控制它呢。试图把心态纳入自己的控制，往往隐含这样一种“不自信”的心理：我害怕，我不能确保自己的优秀，不能确保自己一定能在考试中脱颖而出。我们要相信那70%的实力足以成就我们的优秀，那是我们可以掌握的。大家没有必要总是关注自己的消极情绪。
如何走出心理高原期
1.当焦虑的情绪产生时，不要慌张，问问自己：“我在为什么而焦虑不堪？它确实有那么可怕吗？”把考试看轻些，压力自然就小了。
2.当你因焦虑导致复习没有头绪、做事效率下降时，多花点儿时间停下手中的事，静心思考。理好思绪，把该做的事列一列，安排好先后次序，最好拟一份计划。
3.考试时专注于正在做的题目，不要去想考试后的事情。并多给自己一些肯定积极的心理暗示。
4.五招教你度过心理高原期。
（1）给自己制定休息计划，这有时比学习计划更重要。
①保持充足的睡眠。要想有效果或让效果呈现出最佳的状态，首先需要自己的精神状态为最佳。现在大部分高考生都在争分夺秒地抢时间，忽视了正常的休息，以为只有这样，才能出效果和成绩，其实不然。尝试着调节一下自己的生活，保持规律且充足的睡眠，效果反而会更好。
②进行必要的体育锻炼。对于主要从事脑力活动的学生来说，体育锻炼有利于防止和消除疲劳。通过体育锻炼，人体不断分解、消耗原有能量，合成、再生新能量，增强人体各大系统的功能，提高反应灵活性，增强复习效率和考试效果。
（2）创造轻松的环境，学会通过倾诉让自己心情放松。
这是一个快速调节的好办法。可以找与自己有共同语言的同学去倾诉，也可以找家长或老师倾诉心中的烦恼。如果能拥有一个温和、平静的环境，紧张的心情一定会得到放松。
（3）增强信心。
有些同学心情不好或情绪急躁，很多时候是由于偏题、难题发挥不好所致。同学们不要总把眼球锁定在这些偏题和难题上，只要自己基础知识掌握得较好，就应该相信自己具备了高考的实力。糟糕的心情往往导致知识的掌握程度打折扣，这是很不值得的。要学会辩证地分析自己，抓住自己的优势，发展自己的优势，用足自己的优势。
（4）学会恰当地与别人比较。
人在较大的压力状态下，很容易将负性情绪扩大化，使自己的感受比实际情况糟糕很多，这是很常见的一种认知偏差。因此，越是处在压力状态下，就越需要我们保持冷静。通常情况下，人们都习惯于与他人比较，而实际上自我之间进行的比较更具价值。因为在与他人比较的过程中存在太多我们不可控制的因素。学会与自己比较，从中发现进步，学会与他人比较，以此明确优势，这对增强信心都是很有帮助的。
（5）最后，还要注意以下两个方面：
①及时调整自己的学习方法。
学习开始阶段所用的方法，到了后来不一定再合理，所以学习者要尽早探索出适应下一阶段的学习方法。再好的学习方法在使用过程中也会逐渐暴露出缺点，所以学习者要不断改进学习方法，克服原有缺点。
例如，平时做题时要注意――做练习时适度降低难度，因为考前的模拟题目往往梯度安排不合理，不完全符合高考试卷要求（特别是做选择题时，很多同学都感觉答得挺好，等试卷发下来后才知道错得很多）；应系统地做一下前两年的高考题，你也许会发现你原来学得还不错，此时的你会觉得自己的高考还是很有希望的。自信心增强了，这有利于你顺利地度过“答题高原期”。
②增强克服困难的意志力，提高心理素质。
学习学到一定程度时，会感到非常疲劳，学习动机会下降许多，这时就需要学习者坚持下去，保持较强的动力系统，有些同学在困难前易失去信心，进而影响学习进步。所以同学们应注意培养自己的心理品质，如增强意志力和耐挫能力等，让自己以一个良好的学习心态去克服“高原现象”。
总之，要走出“高原期”，一要加强学习的计划性和目的性，制定计划明确目标；二要学会劳逸结合文理交替，在某学科学不下去时，能够及时“转舵”；三要理解知识的来龙去脉，不要死记硬背；四要学会调节情绪，给自己积极的暗示。只要我们能够在此刻保持清醒的头脑，认真分析面临的状况，找准问题的症结所在对症下药，就一定能够取得满意的结果。