老年人怎样睡个好觉

测测您是否失眠

您有辗转反侧难以入睡的情况吗?您的睡眠时间是不是比普通人要少?是否有时半夜醒来睡不着?先不用担心，这些症状未必就是失眠。

首先让我们来看看什么叫失眠，下面是失眠的定义：

睡眠潜伏期长(上床30分钟内无法入睡)。

实际睡眠时间减少(不足6小时半)。

觉醒时间较长(超过30分钟)。

起床后半小时大脑不清醒。

假如您没有出现这4项。那么就不必担心，您不是失眠，只是睡眠不佳，完全可以通过其他的方式来改善。而按照美国的标准，如果晚上睡得不好，但是第二天仍精力很充沛，情绪很愉快，做事不出错，这种情况不是失眠，只能认为是睡眠时间不够。

美国斯坦福大学的佛里德曼教授经过研究以后，对老年人的睡眠问题提出了一个全新的观点，“老年人不要把觉少、失眠当成负担，而应该把睡眠少而浅看成是生理现象。晚睡、早起，减少在床上的时间，完全打消安睡时间长才算‘养老’那种陈腐观念”。

佛里德曼教授为了这项研究征召了一大批有睡眠问题的男女老人，平均年龄69岁。他把这些老人分成两组：甲组老人被要求改变睡眠习惯，晚睡早起，减少在床上的时间；乙组保持原习惯，也不限制他们在床上的时间。除此以外，两组的活动都相同，同时集中在一起。学习放松技术，即做肌肉一松一紧的运动以及心理治疗。6周以后，两组老人的睡眠都有了改善，但甲组效果更明显。他又随访了3个月，乙组老人的效果保持欠佳，而甲组老人的睡眠依然很好。

这项研究结果表明，人的睡眠不是越多越好，老年人夜间有5小时睡眠，中午再睡1小时左右就可以支持到晚上睡得更迟些。同时说明多数老人的失眠是心理因素造成的，绝大多数老人的睡眠障碍无需药物治疗，可以通过改善睡眠习惯和进行心理调节来达到目的。

改善睡眠从居室入手

改善睡眠其实不难，首先要给睡眠一个良好的环境，那就是卧室的布置。

温柔的卧室照明

卧室的灯光应当尽量柔和、温暖。大的光源应该是从天花板来，可以加磨砂灯罩使光线柔和。

床的位置

床头的位置不宜靠窗，最好按南北方向摆放。床前最好不要有镜子，否则会反射光线。

床垫的选择

选择一个适合自己的床垫是至关重要的，购买的时候一定要躺上去试试，老年人可选择稍微软一些的垫子，身材高大和体重较重的人可选择偏硬一些的床垫。

舒适的床上用品

床单、被罩和枕巾一定要选用纯棉制品，而且棉制品密度越高使用起来越舒适。被子的薄厚要合适，冬天最好选用松软的厚棉被。此外尝试一下合身的纯棉睡衣和柔软的拖鞋，它们也会为您的睡眠带来意想不到的好处。

房间的色彩搭配

如果房间朝南向阳，宜用冷色调装饰，而朝北的房间则适合暖色调，如红、橙、黄等。房间内颜色不宜过多和对比过大，金色和银色的装饰品尽量不要在卧室内使用。

窗帘的挑选不可忽视

卧室最好使用遮光性好的窗帘，这样可以避免因亮光而过早醒来，也可以使用百叶帘。

选择一个适合的枕头

医学研究报告指出，七成半人士都有仰睡和侧睡的习惯。最好利用科学的方法，测量颈椎弧度及肩膀宽度，以准确计算仰睡和侧睡的高度需求。好的枕头设计必须妥帖承托颈椎，令颈椎保持自然生理弧度，不会过度屈曲或拉直。

来自睡眠专家的建议

多晒太阳，在我们的体内，是由生物钟来掌管睡眠与清醒的节律，而晒太阳时，阳光照射到视网膜上，可以增强人体生物钟的机能，阳光还有助于维生素B12。的合成，它也具有恢复人体正常节律的作用。

此外，褪黑激素的分泌与睡眠有着密切的关系，年纪愈大，褪黑激素的分泌愈少，以致睡不长也睡不沉，而白天若能多晒太阳，可以抑制褪黑激素的释放，到了夜间褪黑激素就会大量释放，带给您香甜的睡眠。

白天开窗晚上关窗　白天多开窗换气，保持室内充足的氧气，晚上则一定要关窗睡觉，因为夜晚室外的空气中污染物增多，引起人们过敏的物质也会增多，而且噪音也会影响睡眠的质量。

临睡前不要打扫卫生　清扫房间时，空气中会有扬尘，使用的一些化学制剂也有可能刺激呼吸道，从而影响睡眠。

提倡下午做运动　英国伦敦大学一项针对3000名失眠患者的研究发现，做同样的运动，上午做的人其睡眠质量与不做差不多，而下午做运动的人睡眠质量则比平时好了许多。如果在下午3点以后运动。那么身体和大脑在晚10点左右会进入疲劳状态，容易入睡；而上午运动的人，则会在中午感到疲劳，晚上则不易入睡；但是晚上9点之后不要再做运动，因为这会让大脑产生兴奋而难以入睡。

卧室中不要放花卉　很多花卉会引起人们的过敏反应，所以卧室中尽量不要摆放花卉。

让脚暖和起来　足部的保暖对睡眠非常重要，尤其对中老年妇女。研究发现，平时手和脚容易发凉的妇女比足部暖和的妇女睡眠质量要差，这部分人群一定要注意睡觉足部的保暖，可以睡前用热水洗脚，睡时用暖水袋温暖足部或穿着厚袜子睡觉。

食物对睡眠的影响　临睡前不要吃辣椒、大蒜、芥末、胡椒等辛辣刺激的食物，也尽量避免糖、巧克力、乳酪、腊肠、火腿等食物，因为这些食物中含有干酪胺，会刺激肾上腺激素的分泌，使大脑兴奋。而睡觉时最好能在床前放几个苹果，苹果散发的香气有镇静作用，有助于入睡。

熏衣草伴您香甜入梦　英国南安普敦大学的研究显示，睡在有熏衣草精油香薰的房间里，睡眠质量会好20％。具体的做法是在枕头的一角滴一滴熏衣草精油，一滴就足够，多了反而会扰乱睡眠。

控制白天的睡眠时间　白天的睡眠时间不宜超过45分钟，如果时间过长，会影响晚上的睡眠。另外晚上有了睡意再上床，避免产生心理压力。

睡眠质量最重要

法国睡眠研究专家指出，绝大多数人每天需要睡7.5～8.0个小时，但有些人每天只需睡3.5个小时，有的则需睡11～12个小时。区别“觉少”和失眠的关键是天生“觉少”的人第二天精力充沛，而失眠症患者不但夜晚睡不好，而且白天也有很多烦恼。

总的来说，“觉少”的人比“觉多”的人寿命相对短，但如果睡眠太多，比如每天连续睡眠时间超过13～14个小时，也是一种病态，需要接受医疗检查。对于成年人，正常情况下，每天连续睡眠时间不应超过11个小时或12个小时。

专家认为，每个人应遵循自己的生物钟，合理入睡。全球大约3％的人属于早睡者，另外3％的人属于晚睡者，除此之外，绝大多数人通常在晚上10时30分至11时30分之间入睡。

专家强调说，没有必要跟自己的生物钟较劲儿，特别是没有必要刻意早睡或晚睡。如果属于晚睡者，强迫自己提早上床只能加重失眠。最重要的是，有睡意时一定要马上睡觉。

那么，怎样才算高质量的睡眠呢?从医学角度看，高质量的睡眠应包括整个睡眠过程熟睡无间断无噩梦，亦无半夜惊醒；起床时感到精神焕发，身体无任何不适。