到水中做做有氧操

时间:2022-10-11 02:25:09

有氧柔水操是在轻柔的音乐伴随下,健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。有氧柔水操一般在齐腰或齐胸的水中进行,健身者可以根据自身的身高,选择不同的位置,水位越深则做动作时难度就越大,健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度。一节有氧柔水操课程是50分钟,课程主要包括:暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。

一堂有氧柔水操课程中有不同的内容,有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等,一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲,比起单一训练让人更容易坚持下去。其中,池边垫上操是水陆结合训练,主要锻炼身体的中段,例如陆上的收抬腿,还有一些转腰并加上手臂的动作,利用水的阻力达到练习的难度,可以明显减去腰腹部多余的赘肉,达到减肥的目的。健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动,利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动,有效地分解全身的热量。

运动开始时,健身者要先做5分钟的准备活动,然后再下水做5分钟的热身活动。之后,健身者开始在水中做跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。“有意减肥的健身者最好一周练习三次,这样消耗的热量能够比较多,减肥效果才能明显。

有氧柔水操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度,因此,在水中做动作所用的力量是陆地的20倍,人体可以消耗更多的热量。

运动医学研究证明,人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍,在水中跳操与在陆上相比,人们至少要多用6倍以上的力量,因此水中运动可以取得事半功倍的效果。此外,由于水环境的热传导能力是空气的28倍,就像一个刚煮好的鸡蛋,把它放在水里冷却要比放在空气中快得多,即使人在水中静止不动也要消耗很多能量。同样,一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动一个多小时。

水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时可以感觉到轻松自如,克服了陆地上活动容易疲劳的缺点,可以说有氧柔水操是最适合胖人的一种体育活动。

有氧柔水操适合各种人群参加,而且比较安全、舒适。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85%~90%,所以与陆地的运动相比,有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少,运动的疼痛感相对减少。水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力,使人体各关节不容易受伤。有氧柔水操还可提高身体的柔韧性,由于水的浮力,身体的关节活动更加自如。

(摘自《福建卫生报》)

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