享用饼干?注意营养

饼干是一种广受欢迎的食品。小朋友喜爱它多样的形状和口味，老年人青睐它的松脆易消化，年轻白领则觉得它易于携带、进食方便。在营养意识逐渐提高的21世纪，您有没有想过，饼干究竟是一种怎样的营养食品？我们又该如何更合理地享用它？

饼干含有哪些营养成分？

有人认为，饼干只能算是一种休闲零食，不用计较它的营养价值。那么饼干到底是由哪些成分组成的呢？一般来说，饼干的主要原料是小麦面粉，此外还有糖类、油脂、乳制品、蛋制品、香精、膨松剂等辅料，根据不同的饼干种类，其各种原料的比例也各不相同。其中占了大部分的小麦面粉属于碳水化合物类，是能量的主要来源。其他成分如糖类、油脂、乳制品、蛋制品等也含有少量碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们和小麦粉一起为我们的机体提供三大营养素，供应能量。每100g饼干大约可供能400～600千卡不等。

品种繁多的饼干由于追求不同的口味常常额外添加不同的原料，比如麦麸、坚果、巧克力、蔬菜干等等。因此，除了碳水化合物，饼干也能提供种类比较丰富的维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等，但量较少。如饼干中的蔬菜经过脱水等处理，营养损失极为严重。目前市场上也有一些营养强化饼干，提高某一种或某几种营养素的含量，但由于受不同生产工艺和生物利用率等因素的影响，此类产品的营养价值也是参差不齐。

饼干可以当早餐吗？

早餐是一日三餐中最重要的一餐，营养早餐所提供的能量应占全天能量的30%左右。然而，许多人对于早餐的态度常常是“想不出吃什么”或“来不及做”，所以，饼干由于其富含碳水化合物、进食方便易携带，自然成为人们特别是学生族和上班族的理想选择。当然，碳水化合物是大脑和肌肉运动所必需的能量来源，所以确可选用。但是，大多数饼干除了含有大量碳水化合物和一定量的脂肪，其他营养素含量较少，而早餐所提供的营养素应达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。所以在把饼干作为早餐的同时，不要忘记其他营养物质的摄入，比如可以用几片饼干搭配一杯牛奶、一只鸡蛋和一个水果，而饼干的种类也可以挑选那些营养素含量较合理、丰富的各种营养饼干。同时，应该提倡食物多样化，所以也不要每天早上都吃饼干。

多吃饼干有害处吗？

饼干是一种能量密度较高的食品，如果无限制地吃，会摄入过多能量。同时，由于进食大量饼干导致其他食物摄入过少，必然使营养素摄入不均衡，同样不利于健康。此外，饼干中还可能含有过多的糖、油脂、钠和添加剂。比如，酥性饼干中油脂含量较高，达14%～30%，多吃必然导致脂肪摄入过多，同时，钠盐也可能过量，这些对心血管系统都是不利因素。最后，还应引起注意的是，大多数饼干在加工过程中不可避免地含有甜味剂、丙烯酰胺以及反式脂肪酸等有害物质。反式脂肪酸具有促进动脉硬化、促进血栓形成以及影响生长发育等危害作用，而丙烯酰胺则有致癌作用，如果这些成分摄入量超标，必然会不利于健康。

怎样挑选饼干？

怎样挑选好吃又健康的饼干呢？站在超市货架前，不要拿了就走，请您先留意包装上的成分和营养标识。

有些饼干虽然好吃，有巧克力、奶油夹心等，但也可能因此含有过多的脂肪与钠，热量很高营养价值却很低。应注意看饼干中脂肪占总热量的百分比是多少、油脂的种类以及钠含量有多高。一般来说，脂肪占总热量的比例最好不要超过30%。对于原本就有心血管疾病的人，还应尽量少选含奶油、牛油、猪油、棕榈油、椰子油等饱和脂肪酸的饼干。至于钠含量，有专家指出，每份食品（约30克）中不宜超过240毫克，这一点有高血压和肥胖的人要特别注意。相反，如果饼干中含有较多量的麦麸、黑芝麻、杏仁等，相比之下则可能更健康一些，可以补充哪怕少量的膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量元素。

最后，留意一下营养成份表的排位。一般情况下，某种成份添加越多，排位也越靠前。如果一包饼干的成份表上标明：小麦粉、白砂糖、植物油、花生、黑豆、杏仁，表示其中小麦粉含量最多，黑豆、杏仁添加量最少。如果产品标示含有蔬菜，但成分表中却未见任何蔬菜名称，甚至排在盐等食品添加剂后面，那么可想而知其量有多少，对健康来说也就没什么意义。

总之，饼干可以作为早餐、点心，既丰富食品种类又方便美味，但要适度并根据个体情况合理选择，这样才能吃出健康。