掌握10项“厨艺” 做菜营养更高

善用铁锅 营养翻倍

研究发现，用铁锅或平底煎锅加热番茄、苹果、柠檬等，能提升铁被人体吸收的量，提高幅度可达20倍。另外，把富含铁质的食物和酸性食物一起煮，能把吸收铁的量提升10倍。

大蒜慢下锅 防癌效果佳

大蒜的保健功效众所周知，但高温会破坏蒜氨酸这种大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素。建议先把压碎的大蒜放置10~15分钟后再煮。

花椰菜用水煮不如用微波

研究发现，水煮或蒸的方式分别会让绿花椰菜的维生素C流失34%左右。相对地，微波炉反而可以保留超过九成的维生素C，而维生素C正是抗癌“高手”。

红萝卜要先煮再切

英国研究发现，红萝卜整颗水煮后再切，所含的抗癌复合物“镰叶芹醇”比先切再煮多了四分之一。研究人员指出，红萝卜切过后再煮，会增加让营养素流失到水中的面积。相反，如果煮过再切，则能锁住营养素，而且吃起来味道也更好。这是因为当整颗煮时，让红萝卜有独特甜味的天然糖分浓度会更高。

番茄煮熟能护心

富含茄红素的番茄经加热烹煮，对心脏有益，且更容易被人体吸收。美国康奈尔大学研究发现，不管用什么方式料理番茄30分钟，煮过的番茄释出的茄红素量都比生番茄的释出量高得多。茄红素、胡萝卜素等植物性色素藏在植物的细胞壁，加了油脂烹调后，有提升释出营养素的效果，且更容易被人体吸收。

要补钙，肉汤里加点柠檬汁

在家煮鸡汤、骨头汤时，记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄，这么会让肉汤里的钙质增加64%。

果蔬别急着削皮

你习惯把茄子、苹果、马铃薯的皮削掉吗？如果是，那么你正在丢掉食物的营养素。皮本身就是防止营养素流失的天然屏障，许多维生素和矿物质就藏在食物的表皮或表皮底下。只要食物的外皮在料理后能被人体消化，能吃的要尽量吃。

冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

煮冬瓜汤时，皮不要削掉，只需把皮刷洗干净，再连皮带肉一起煮，利尿和解热的效果更佳。西瓜皮也具药性，把皮洗刷干净，皮下那层白色果肉也保留，两者一起煮汤，冷却后喝，有消炎、排脓、利尿的功效。

花生红衣别扔 它能防胃出血

一般人喝酒配花生时习惯将花生红衣用手指捻掉，却不知花生红衣是一味非常好的止血药。喝酒会让血管扩张，胃黏膜、胃壁比较脆弱，喝了酒以后血管会持续扩张，很容易造成胃出血，而花生红衣的抗凝血作用可预防胃出血。

快速炒肉丝比炖肉营养高

烹调时间长短也会改变食材的营养。肉类炒得太久，质地会变老，不利于咀嚼及消化；而长时间炖煮，虽可让肉质变软，但肉类所富含的B族维生素也会损失不少。建议把肉切成丝或小块，短时间快炒，更能保留营养素。

（大浪淘沙摘自《家庭保健报》）