『跨界食品,你吃对了吗?

1.花生——归入“坚果和油籽”类，可以替代坚果

从植物学上说，花生的确是豆科植物的种子。但从营养成分来说，花生和大部分坚果比较相似，而和多数豆子却差异甚大。您想想，红豆、绿豆、芸豆能榨油么？而花生的脂肪含量高达40%。所以，它和葵花籽等一起被归为油籽类。也就是说，在膳食宝塔中，吃炒花生占据的是坚果的份额，而不是大豆的份额，更不是杂粮的份额。

2.栗子、银杏和莲子——算杂粮，属于主食的食材

虽然它们往往被归为坚果，或者叫做养生食材，其实它们都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。比如说，莲子中含淀粉高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有各种B族维生素，和稻米、小麦并无很大差别。所以，在安排膳食的时候，要把它们算在粮食当中，不能仅仅当零食，否则就容易发胖。当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，它们不能大碗吃，如果要吃的话，只能少量食用。

3.各种薯类以及菱角和藕——介于蔬菜和粮食之间，最好替代部分主食

它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食，它们可以起到增强营养价值，增加钾、Vc和膳食纤维供应的作用。如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替代绿叶蔬菜的营养，而且会带来过多的淀粉，容易发胖。所以，如果吃了土豆、芋头、菱角、蒸藕等菜肴，就要相应减少主食了。

4.圣女果——介于蔬菜和水果之间，最好用来替代蔬菜

从含糖量来说，圣女果比大部分水果少一点，又比大部分蔬菜多一点。所以，如果当水果吃，它特别适合那些需要控制血糖的人，以及需要减肥的人，血糖反应也低。如果作为蔬菜，生吃也毫无问题。但如果加了很多沙拉酱来拌，就把它低能量的优势给抹杀了。

5.水果玉米——属于含淀粉的蔬菜，类似于薯类，可替代少量主食

水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的，水分多，含维生素C、可溶性糖，但是淀粉含量比较低。黏软的糯玉米就算是粮食了，因为其中已经没有维生素C，水分少了，淀粉多了。所以，吃一个水果玉米，还可以吃半碗饭；而吃一个糯玉米，就没必要再吃饭了。

6.黄豆、黑豆——属于大豆类，不属于粮食，可以替代肉类

很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，认为它们都算杂粮，和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆，根本不算杂粮，因为它们几乎不含有可消化的淀粉。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食品，与鱼肉蛋为伍，因为它们不仅本身蛋白质含量非常高，而且还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代鱼肉来供应蛋白质。也就是说，吃黄豆和黑豆，可以替代鱼肉，却不能替代粮食。所以，对于素食者来说，黄豆、黑豆是个不错的选择。