户外瑜伽:助您远离伤痛

户外运动既可以让心情得到放松，又能够锻炼身体，真是一举两得的事情。让我们赶紧开始一场快乐的健身吧。

一、锻炼部位：关节

伤痛分析 穿越乱石密布的河滩路，在坡陡路滑的山上急行军，有过类似经历的人都知道，这种情况最容易造成踝关节的急性扭伤和关节疲劳。

瑜伽体式锻炼动作 （1）勾绷脚面。身体站立，一条腿当作支撑，另一条腿抬起伸直，脚面绷直，做内外两个方向的绕环动作，此时膝盖也应保持绷直；（2）转动脚踝。身体站立或平躺都可以，把脚勾起，缓慢地做环绕动作。

教练支招 为防止出现关节损伤，平时就要注重这些部位的运动。在瑜伽的练习中，有一系列关节运动的动作，不仅能保持关节的灵活性，而且能够祛风除痛。长期在户外活动，人体受到寒冷、湿气的侵害，会有风痛存在体内，通过关节运动可以帮助缓解疼痛。以上动作看似简单，但是对于脚踝有很好的舒展、锻炼作用，尤其是对于曾经扭伤、总感觉僵硬、吃不住劲的脚踝。

二、锻炼部位：膝关节

伤痛分析 膝盖的伤痛在户外运动爱好者中是最常见的，背负过重、长途暴走、下山过多、地面过硬对膝盖震动过大，这些都会造成膝关节的不适。

瑜伽体式锻炼动作 （1）膝部活动。身体站立，一条腿当作支撑，另一条腿抬起，大腿保持不动，小腿前伸、收回。膝部锻炼只能前后方向，切不可环绕；（2）战士式。两腿分开大约两肩半距离，弯曲右腿，注意膝盖不要超过脚尖，右脚尖向身体外侧转，左脚尖稍向身体内侧转，髋部向前，伸展两臂与肩平。呼气时，弯曲右臂，眼睛看右手方向，停留7次呼吸，然后换另一侧。

教练支招 在瑜伽的任何动作中，弯曲的膝盖都不可以超过脚尖，除非是脚跟抬起来，这样的目的也是为了保护膝盖。除了以上这些动作，户外爱好者还应注意饮食的规律。根据中医的理论，膝盖是“诸气会集”的部位，需要肝血的滋养。在《黄帝内经》中就提到，“食气入胃，散精于肝，淫气于筋”，只有保证了饮食才能给膝盖等关节以充足的能量支持，户外运动爱好者尤其应该注意。

三、锻炼部位：肩部

伤痛分析 背包的背负系统调整不利，过多的重量堆积在肩部，在户外运动中长期的磨损都可能会造成肩部损伤。此外，肩部的健康与背部、颈椎都密切相关，如果肩部疼痛，连抬头看风景都可能变成一件痛苦的事情。

瑜伽体式锻炼动作 （1）扩胸运动。坐在地上，上身自然直立，呼气时含胸，双臂环抱，吸气时双臂打开，身体充分舒展；（2）双角式。两腿分开大约两肩半距离，脚尖向前或稍向内，两臂打开，在背后相交，十指握紧。吸气抬头，伸展脊椎；呼气低头，身体向前，手臂尽量向前伸展，同时抬头向上看，可以缓解颈椎部位的不适。

四、锻炼部位：腰部

伤痛分析 无论是背负沉重的登山包还是攀岩、攀冰等技术活动，腰部作为“承上启下”的重要部位都经受着最严酷的考验，腰肌劳损是最常见的伤病。

瑜伽体式锻炼动作 （1）猫伸展式。顾名思义，这个动作看上去就像一只伸着懒腰的猫咪，给腰部最大程度的放松。两腿分开，与肩同宽，跪于地面，两臂自然垂直，十指张开，撑于地面。呼气时，躬起后背，头和尾骨向身体内收拢；吸气时，伸展脊椎，抬头，臀部肌肉向上收；（2）弓式。身体俯卧，弯曲两腿，两手抓住两脚踝。吸气时，头和腿向上抬，保持7次呼吸；（3）婴儿式。这是配合弓式的放松动作。双腿跪地，臀部落在脚跟上，上身向前俯在大腿上，低头，身体收拢好像安静的婴儿一样。

教练支招 腰部的伤痛，很多都是由于站姿不正确造成的。有些女性喜欢塌腰翘屁股，觉得这样会让身体曲线更明显，有些驴友背上登山包后，会不自觉地撅起臀部，以此来分担重量，其实这些错误的站姿都潜移默化地增加着腰部负担。正确的站姿应该是脊柱自然伸展，尾椎骨向下沉、向前收，就好像一把勺把向上的勺子一样，臀部随之收紧，这样才能减轻腰椎的压力。

(地址：048100山西省阳城县畜牧局)