母亲节,给妈妈做“健康餐”

还记得小的时候，母亲总是变着花样地为4个孩子准备美食，吃什么补钙，吃什么补脑，吃什么长个，每一顿饭、每一道菜都凝聚着母亲的心血。如今，母亲已是7旬老人，曾经年轻漂亮的脸蛋已经满是皱纹，曾经挺拔的身姿也开始佝偻。母亲节到了，就让我们像母亲当年所做的那样，为她精心准备一顿“健康餐”吧！

给老人做“健康餐”，当然要考虑老人的生理特点。

随着年龄的增加，生理功能减退，女性会不同程度出现免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康问题。

首先，老年人蛋白质合成能力降低，蛋白质利用率低，饮食中需要采用优质蛋白质。其次，老年人胆酸减少，酶活性降低，消化能力尤其是消化脂肪的能力下降，故摄入的脂肪能量比应以20%为宜，并以植物油为主。另外，老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，易发生高血糖，故不宜多用蔗糖。最重要的一点，女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失严重，再加上钙吸收能力下降，容易发生骨质疏松和骨折，所以，老年女性饮食应特别注意钙和维生素D的补充。

下面就从一日三餐来举例，来看看我们应该如何为高龄母亲做“健康餐”。

早餐

早餐对于老年人来说，是非常重要的，它应该包括足够的蛋白质、碳水化合物以及适当的脂肪。同时，它也要满足老年人的消化特性，做到营养丰富、易消化。

营养配餐：牛奶250毫升+煎鸡蛋1个+香煎千层肉饼1个

【香煎千层肉饼】面团100克，花生油15克，盐、生抽、蚝油各0.5茶匙，五香粉1.5克，姜小块，蒜3粒，葱2根。剁好的肉馅内加入花生油、盐、生抽、蚝油、五香粉、姜末、蒜末，搅拌均匀；葱切成葱末备用。醒发好的面拿出来再揉一下，分成大小差不多的面团，将面团擀成圆饼。在饼上均匀铺放一层肉馅，再撒上一层葱末，将饼从左右向中间折叠，把肉馅和葱卷在当中，再把折叠好的饼按扁擀成圆饼。锅内热油后放入擀好的饼，小火慢慢煎到两面发黄就好了。

牛奶，是普通食物中含钙很丰富的食品，每100毫升牛奶中约含有125毫克钙，其钙磷比例为3:1。这一比例可使钙、磷等物质充分吸收。牛奶中的蛋白质属于全蛋白，是公认的优质蛋白。

鸡蛋，含有较多的维生素、矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质极佳，仅次于母乳。1个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶，但是它还拥有磷、锌、铁、维生素D、维生素E、维生素A，以及维生素B1、B2、B6、B9、B12。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，胆碱可改善各个年龄组人的记忆力。

老年女性容易发生便秘，糖脂代谢异常，患心脑血管疾病的危险性增加，适当多吃粗粮有利于健康。研究表明，每天食用85克或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的发病风险。因此，老年人每天最好能吃到100克粗粮或全谷类食物。

午餐

午餐是一日的主餐，在营养搭配上一定要合理，动物蛋白和植物蛋白有机结合，蔬菜等纤维素不可或缺。

营养配餐：米饭100克+串烧牛柳100克+牛骨汤1份+麻油拌菠菜1份

【串烧牛柳】牛里脊肉100克，洋葱（红皮）24克，胡萝卜20克，柿子椒7克，西芹50克，番茄60克，牛骨100克，豆瓣酱7克，盐3克，白砂糖5克，番茄汁10克。洋葱、西芹、柿子椒、胡萝卜、番茄切块，与牛骨一起放入煲中，加水适量。煮滚后10分钟，单舀1碗放少许盐做汤，其余的改用慢火煲1小时，至汤浓。竹签用水浸30分钟，避免在烹烤时烧焦。牛柳洗净，沥干水，切片，用一半盐、糖、番茄汁、豆瓣酱腌片刻。用竹签串上牛柳片，放在烤炉烤熟。将剩余的调味料加入牛骨汤煮滚后，取出淋在烤熟的牛柳串上即可。

【麻油拌菠菜】新鲜菠菜250克，洗净，在加入少量食盐的沸水中烫2分钟取出，沥干水分后加适量麻油拌食。

喝牛骨汤虽然不像很多人想象的那样有补钙的作用，但牛骨仍然有它的营养价值和美食价值。首先，用牛骨熬的汤味道鲜美，而根据《本草纲目》记载，牛骨性温、味甘，有滋补的作用，对风湿寒痹引起的关节炎有效。牛肉富含脂肪和蛋白质，能维持体温和保护内脏，提供必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收，增加饱腹感，具有提高免疫力、缓解贫血的作用。

洋葱在欧美被誉为菜中的“皇后”。洋葱含丰富的钙、磷、铁、维生素C、胡萝卜素、维生素B1、尼克酸，几乎不含脂肪，其内还含二烯丙基、二硫化物和能激活血溶纤维蛋白活性成分，这些物质均为较强的血管舒张剂，能减少外周血管和心脏冠状动脉的阻力。一般冠心病患者，每天食用1个葱头，其作用优于药物治疗。只要坚持吃洋葱，不论生吃熟吃，都有防治心血管疾病的效果。

洋葱含有微量元素硒，硒是一种抗氧化剂，使人体产生大量谷胱甘肽，该物质浓度升高，癌症发生率就会大大下降。所以，洋葱又是抗癌的药用食物。

洋葱中的前列腺素A可直接作用于血管而使血压下降，还有促进肾脏利尿和排钠的作用，调节体内肾上腺神经介质的释放，从而起到较好的降压作用。因此，常食洋葱可以稳定血压、减低血管脆性，对人体动脉血管有很好的保护作用。

菠菜含有较多的食物纤维，有润肠通便作用。中医认为，菠菜味甘，性凉，有养血止血、敛阴、润燥的作用，可以疏通血脉，下气调中，益血润肠。

下午餐

午睡过后，适当地补充维生素，有助于改善精神状态，可以吃水果，或者来一点下午茶。

营养配餐：杏花露

【杏花露】杏仁12克，桂花6克，冰糖适量。杏仁捣碎入锅内，煮15分钟后入桂花再煮10分钟，滤去渣质入冰糖调味，即可食用。

杏仁含有丰富的黄酮类和多酚类成分，这种成分不但能够降低人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病等多种慢性病的发病危险。另外，它还有止咳、平喘、润肺、提高免疫力的作用。所含丰富的纤维素和B族维生素，可以促进消化液分泌，促进肠壁的蠕动，帮助消化，防止大便干燥，以利通便。

最为重要的一点是，杏仁中还含有丰富的维生素E，抑制皮肤衰老、防止色素沉着，能促进皮肤微循环，使皮肤红润光泽。食用杏仁露有乌发养颜、护肤祛斑之功效，尤其适合中老年妇女饮用。

晚餐

晚餐后，因为活动力度的减弱，所以能量一定要严格控制，不能吃得太油腻、太饱是晚餐的首要要求。另外，不少中老年妇女有失眠症状，晚餐应该在控制能量的基础上，采用一些有助睡眠的菜品。

营养配餐：茯苓大枣粥+素烧冬瓜

【茯苓大枣粥】茯苓10～30克，大枣5～10枚，适量大米、小米或糯米。将茯苓和大枣用清水浸泡30分钟，加入大米、小米或糯米，大火烧开后转文火慢煮，直至粥煮到黏稠即可。也可直接将茯苓、大枣研成粉末状，与大米一起煮，这样熬出来的粥，食用方便还利于吸收。

【素烧冬瓜】冬瓜500克，姜、大葱各5克，盐3克，胡椒粉、味精各2克，淀粉（豌豆）5克，色拉油50克。将冬瓜去皮后切成2厘米×4厘米见方的块；姜洗净切成片；葱洗净切段；淀粉加水适量调匀成湿淀粉，备用。锅放在旺火上，倒入开水烧沸，放入冬瓜块焯水，至断生时捞出，放进冷水中漂冷。锅洗净，放入色拉油烧至五成热时，放入姜片、葱段炒香，倒入清汤烧开，捞出姜葱不用，把冬瓜放入，再加精盐、味精、胡椒粉，用中火加热烧至冬瓜入味，把冬瓜捞出沥干水分后装在盘中，摆放整齐，锅内余汁用湿淀粉勾薄芡，再加少量色拉油推匀，淋在冬瓜上即成。

茯苓能养心安神，可用于心神不安、心悸、失眠等症，常与人参、远志、酸枣仁等配伍。

大枣含有丰富的维生素A原、B、C等人体必需的多种维生素和18种氨基酸、矿物质，其中维生素C（抗坏血酸）的含量是葡萄、苹果的70～80倍，芦丁（维生素P）的含量也很高，这两种维生素对防癌和预防高血压、血脂异常都有一定作用。中医认为，大枣味甘，性温，入脾、胃经，有补中益气、补益脾胃、滋养阴血、养心安神、缓和药性的功效。

冬瓜富含铜，铜是人体健康不可缺少的微量元素，对于血液、中枢神经和免疫系统、头发、皮肤和骨骼组织以及脑、肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。冬瓜含维生素C较多，且钾盐含量高，钠盐含量较低，加之本身不含脂肪，热量不高，对于防止人体发胖具有重要意义，有助于体形健美。另外，冬瓜有润肺生津、化痰止渴、利尿消肿、清热祛暑、解毒排脓的功效，尤以健脾养颜、止咳化痰见长。