进阶指南之 全地形跑步攻略

你所处的环境能够使你的跑步经历有很大的不同。你可能会很快对我们进入跑步的“同一时间和同一地点”的设想感到厌倦。多样性是保持激情的关键，而且这对于你的身体也大有好处。像马路这样简陋且不平坦的地面就行了—甚至有时候是不可避免的，但是有许多选择可能而且应该会增加你跑步的兴趣和多样性。

跑步机

让我们从许多跑步练习者迈开第一步的地方—跑步机开始。如果你是一位在跑步机上练习的跑步者，你可能会发现你的第一次户外跑步是多么地明智。尽管有争议说在跑步机上的跑步动作与在真正地面上的动作相差无几，但机器其实还是有微小的不同，因为在某种程度上你只是在某个点上进行跑步而不是让身体向前进。

在室内的运动中你不用克服风的阻力，皮带顺滑而且平坦的表面比起你在户外面临的更不确定的地面来说。对你造成的挑战要小得多。专家建议在跑步机上设定0.5%～1%的坡度来模拟户外的跑步练习。但即使是这样，你是否取得了同样的练习效果也会让人有疑问。在户外进行山地训练时，最可能的是你只能爬上山坡别无选择。即使当你在跑步机上将坡度制定得稍微陡峭点，还是非常容易就能改变按钮卸掉压力。

跑步机当然也有自己的用处。那些担心独自跑步的人就保证能够得到初学者的安全环境，而且如果你在公众面前跑步时自我意识太强，你至少能够在室内进行你自己的练习。跑步机主要的好处就在于反馈，特别是有关于心率方面，大多数跑步机都有查看心率的功能，有的机器甚至会针对你心率的反应自动地加减速。

也许跑步机最大的弊端就是枯燥。同样的场景、同样的地面、同样的天气……如果巧妙而且不要太频繁地利用跑步机，那么就绝没有让你感觉厌烦的机会。

TIPS：

1. 如果你在跑步机练习后很难站稳。或者是当你跳下来时感觉到有点头晕，尽量闭一小会儿眼睛。比利时研究者在根特大学的研究发现，这一方法能够对进行30分钟跑步机练习后感觉有点不稳的跑步者有所帮助。

2. 如果你家附近没有健身房，或是你喜欢在家锻炼，你可以考虑购买一台跑步机。在你花钱之前请长期仔细地考虑你将花费多少钱——这是昂贵的设备，可别让它只会闲置在家而被当做挂衣服的架子。下面是在购买前值得考虑的几点：

·它将会占用多大的空间？你有足够的房间吗？还要考虑你计划使用的房间的通风情况和设施。

·在你试之前绝对不要购买，选择一个可靠的品牌，长宽足够的样式，操作非常顺畅且按钮容易控制。

·考虑一下功能特点。这台机器具有坡度吗？模拟上山和下山是一样的吗？它能达到的最快速度是多少？你喜欢基本的控制面板呢，还是复杂一点的？你希望这台机器旁边有扶手吗？饮料座对你来说重要吗？

跑道

那些笔直的白线，松软而富于弹性的表面以及那地面随着运动发出的愉快的声音……许多人都会发现专业运动跑道让人具有威胁感——但是没有必要这样想。当冲刺者在上面往前飞奔时，当俱乐部的跑步者、艰苦地进行800米循环而且教练在旁边嚷嚷时，这儿就有走路者，慢跑者和各个能力水平的跑步练习者。不要去想你正进入严肃的运动世界，要尽力去把跑道仅仅看做是地面条件良好而且距离合适平坦的训练场地。标准跑道一圈总长400米——所以四圈就等于1.6公里。这样不是比用你的汽车测量路线容易多了吗？在跑道上进行练习的另外一个好处就是你能够在任何一个地方放上一瓶饮料，而且每次经过时都可以吸一口，也可以脱掉衣服随便丢在旁边。

TIPS：

跑道上的礼节

·你走路或慢跑时请使用跑道外圈，内圈是用于快速跑步者的。

·如果有人大叫“让道”，那么尽可能快地移到外面来，因为他们可能会撞到你。

·应该以逆时针方向前进，不要站在跑道内伸展或是把东西留在跑道上。

海滩

没有什么可以和在海滩上跑步相媲美的了—荡漾在水上的阳光，海浪拍打的声音和海边轻吹的微风—但是要记住，不要总是朝着同样的方向跑步。海滩，显然是向水的方向呈坡度下降，所以如果你只朝着同一个方向跑，你就会向你的生理力学的效率妥协。可能在结束时会出现问题，就好像是在曲线的道路上跑步。如果你在松软的沙子上跑步，限制自己只进行短途的快速跑，因为地面的弹性使你的双脚陷进去，而且会给你的小腿肌肉和跟腱增加额外的压力；同时松软的沙子是最消耗热量的一种地面。

越野跑

从一开始。跑步就体现了纯粹的身体性特点—心脏跳动。双脚击地、肺部呼吸和手臂挥动。但是有这样一段时间跑步就像身体运动一样会变成心理上—甚至是精神上的行动。从这一点来说环境就变得非常重要了。你如果去问任何一个季节性的跑步者有关他们喜爱的路线，他们不可能对城镇中心的单行道体系很感兴趣。跑步一半的魅力就在于它是一种潜在的逃离，探索和冒险的经历。而且这就是越野跑步存在的原因。

寻找路线

即使你居住在市中心，越野跑也并不是什么问题：也许附近就有条小土道或是一个大公园，或许在田野间探索以找到让你真正鼓舞的跑步路线。开始的最好办法就是找一张详细的地图，并计划一条有尽可能多的绿色草木的路线；也可以骑自行车或甚至是开车探索潜在可行的路线，看看这些路线是否适合跑步；还可以制定“出发和返回”的路线，从家出发跑步到一家酒吧或咖啡馆，并让一位朋友或伙伴开车在那里等你；还可以乘火车或公共汽车去某地再跑回来。

远离公路跑步的好处

你在任何一种远离公路的跑步练习中得到的收获可能比在公路或跑步机上得到的要多：一项比较在公路上跑步和陡峭的地面上跑步的研究结果表明，在野外小路上跑步消耗的能量会增加26%。而草地比公路地面对人的要求更高，松软的沙地或是淤泥就更加困难。大腿下部的肌肉必须更加努力地运动来保持在这种不平地面上的稳定性，而同时每迈一步你都必须将你的双脚抬得更高以远离地面。你还会变得更加敏捷，因为你需要经常移动来不停地改变方向，以避开路上的泥水坑、木头、粪堆和石头。如果外面有风的话，你甚至会燃烧更多的热量：研究表明当你必须克服迎面的中等强度的风时，能量的要求会增加3%～9%。

尽管越野跑比公路跑要求更高一些，但越野跑并不仅仅适用于更健康的跑步练习者，起伏的地面和沼泽多的地带使走路成为必然，野外沿途所有的一切都给渴望呼吸新鲜空气的人一次绝佳的机会。

TIPS：

如何确认我跑了多远？不要太在意你在野外跑了多少公里—但是如果你想测量你的距离，请试试下面这些方法中的一条：

·如果你远离公路，你就不可能开车来测量路线，你只能够利用山地自行车的里程计来估算。

·从速度计到数字化速度设备的各种工具，你可以携带或是利用这些工具来估算你跑步的距离。

·你还可以利用平均每公里的步速加上一分钟来测算越野跑步的距离。（例如：正常的公里步速=5分钟，野外步速=6分钟）。

·最简单的一条，利用一条绳子和一把尺子在地图上测量你的跑步路线。