浅析拉伸训练方法对运动的重要性

[摘 要] 随着伦敦奥运会的结束，竞技体育又实现了一次跨越式的飞速发展，运动训练在不同领域也逐渐衍生、创新出许多新的训练理念，这样就对我们固有的传统训练体系提出了严峻挑战，想要实现竞技体育的可持续发展，更新训练理念、创新训练思路、丰富训练手段是必由之路。探索拉伸训练方法主要内容包括：肱二头肌拉伸、肱三头肌拉伸、三角肌拉伸、小腿部分肌肉拉伸、大腿后侧肌肉拉伸、胸部拉伸、脖子拉伸、臀屈肌拉伸等方法。旨在为广大教练员有针对性地改进和丰富身体训练方法提供有价值的参考依据。

[关键词] 拉伸；训练方法；重要性

[中图分类号] G861.42 [文献标识码] A

拉伸功能训练是一个集运动医学、运动解剖学、运动生理学、运动生物力学、运动训练学为一体的、多学科交叉与融合的新型训练模式。安全的拉伸，是运动的一个重要环节。在运动前拉伸特别是如果感觉肌肉紧或受伤可以让身体做准备。运动后的拉伸可以促进关节活动促进身体的柔韧性，平衡能力和协调能力。做拉伸时，保持动作不要太猛，要温和一些。呼吸要保持自由，尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时系统的伸展训练能拉长肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性，并能有效防止运动伤害。可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到理想的训练效果，只能适得其反。专业的伸展训练的动作设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练，也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。

1 拉伸的训练方法

1.1 肱二头肌拉伸

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20～30秒。交换左右手重复动作。

1.2 肱三头肌拉伸

直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20～30秒。交换左右手重复前面的动作。

1.3 三角肌拉伸

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20～30秒。交换左右手重复动作。

1.4 小腿部分肌肉拉伸

拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸强度，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。

1.5 大腿后侧肌肉拉伸

拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。

1.6 胸部拉伸

1.6.1 胸部拉伸

两臂伸直伸向前方，轻松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。（就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势5秒，放松回到开始位置。重复十遍。

1.7 脖子拉伸

低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的，不是疼痛的拉伸。保持30到60秒。换另一侧。

1.8 臀屈肌拉伸

臀屈肌――使你能够抬起膝盖、能够弯腰――位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。

右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

2 拉伸重要性

训练后的拉伸练习非常重要，拉伸可以提高肌肉的柔韧性，关节的运动幅度，有助肌肉在运动中的疲劳恢复，很大程度降低运动中受伤的可能性，从而保证训练的连续性。从健身的角度讲，肌肉的柔韧性是健康体态的保证，是消除肩颈腰部肌肉劳损酸疼的必修课。拉伸健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意地做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至造成运动损伤。归结原因，都是因为没有重视拉伸运动的重要性。拉伸运动最大限度地避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。提高健身的效果。拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。如何做拉伸运动。花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 s，每次间隔20～25 s；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。作为有效防治运动员后肌群拉伤的方法手段，拉伸训练受到越来越多的教练与运动员的重视，以保证运动员能够进行科学有效的训练，以良好的状态参加比赛，创造优异成绩。