我爱太极拳

春节一过，春天的脚步就又离我们近了一步。这正是“潜伏”了一个冬天的人们外出踏青、郊游、锻练的大好时光，借助春天的生机滋养自己的生气。 在这个万物复苏、阳气生发的季节，快让身体从“冬眠”的状态中苏醒过来！

每个城市的晨昏，总能看到一群太极拳运动爱好者的身影。他们体态轻盈，时而打拳，时而踢腿，优美的动作刚柔相济、收放自如，在一张一弛之间享受着太极拳的乐趣。春天正是打太极拳的好时节，因为打太极拳有助于养阳气。让我们从传统文化中寻找生命的智慧，本期“人人健康”为大家详细解说太极拳的一招一式。

1月29日8时30分左右，阳光正一点点地蒸发着晨露，在山西省太原市迎泽公园藏经楼南，舒缓的音乐声中，4位太极拳爱好者正在热身。其中一位身穿玫红色练功服的中年人格外惹眼，一系列拉筋伸展动作之后，她选择合适的位置站好。大家见状，在其身后拉开距离，一字排开。调整呼吸，起势、金刚捣碓、懒扎衣、六封四闭、单鞭・・・・・・神态自然、收放有度，大约20分钟的样子，旁观的人冷得直打哆嗦，再看这位中年人，头顶热气在阳光下氤氲而升，手眼身步随音乐配合协调，气定神闲，招式节节贯串，旁观者无不暗暗赞叹，真是美的享受。

这位中年人叫张素苗，1976年生人，在迎泽大街一家武馆代课，1985年开始学习陈氏太极拳，日日不间断。9年时间，她已经熟悉掌握了陈氏太极拳老架的套路，每日晨曦带领着她的“陈氏太极”团队在这里练习。

“经过长期流传，太极拳演变出了许多的流派，有陈式太极拳、杨式太极拳、 孙式太极拳、 吴式太极拳、 武式太极拳5大派系，誉称为‘五式太极拳’。而当代中国流行的各流派太极拳都是从陈氏太极拳演变出来的，所以，陈氏太极拳是最古老、最负盛名的一种。”张素苗说。“整体而言，陈氏太极拳顺应自然，符合生理，最适合修身养性。太极拳架子之首有预备式，此式垂手自然直立，全身放松，练习者可以将思想丢开，将工作劳碌忘却，就如将千般重担放下。心中安静，脑部才能获得休息。脑部放松，一个人的全身才能够得到真正的放松和愉悦。”

太极拳，多数人都认为是老年人的专属运动。谈起学太极拳的缘由，张素苗说是歪打正着，“一开始根本没想到要学太极拳，年轻人嘛，跑跑步多好，但那时早上总起不来，所以就没坚持下来。后来发现都9点多了，可还是有人在公园打太极，我便打算试一试，没想到就着迷了。”

张素苗介绍，太极拳不是软绵绵的花拳绣腿，它与其他拳术一样，最初也是以攻防技击为目的。但太极拳在练习时要求心态平和，不能有杂念。如果坚持下去，气血贯通，可以促进末梢神经传导功能恢复，这就是为什么很多人认为练武的人普遍比别人反应要快。

与张素苗不同，今年60岁的王桂英跟着张素苗学习太极拳已有4年，起初是因为想锻炼锻炼身体，也正好充实一下退休后的生活。“在学太极拳之前，我因长期腰酸背疼，浑身不舒服，到医院却检查不出毛病，医生说是亚健康状态，要锻炼。后来无意中接触到一些打太极拳的朋友，在他们的引导下，我开始学练太极拳，受益颇多。”王桂英说道。

张素苗说：“当你走进体育场或健身房，总能看到挥汗如雨的年轻人;当你穿过广场或社区绿地，也总能发现老人们聚在一起，健身、跳舞。而中年人呢，这些在事业上正收获成功的人群却不见踪影，中年人事业正处于成熟和上升期，而身体素质与生理功能却逐渐衰退，肌体储备能力开始走下坡路。所以中年人更应重视锻炼、健身。”

“你看打太极的人一个个脑门儿带汗，可没有一个喘粗气的。”张素苗9年来一直向身边人推广太极拳的养生好处，她表示，太极拳不分年龄、不分性别、不分健康与否，所有人都适合练习，而且不同人群从中得到的好处也不同。对健康的青壮年来说，太极拳动作虽缓慢，却是真真正正的全身性有氧运动，有利于肌肉和骨骼的锻炼，更利于腰椎、颈椎的保健。对老年人来说，不仅能锻炼平衡能力和灵活性，还能舒筋通络，由于其动作柔缓，练完后身心放松，人也不会感到累。

“太极拳打起来，静如处子，动如猛虎，刚柔相济，动作舒展大方，如行云流水，一气呵成，人看起来别有神韵。但你们知道练习太极拳有哪些好处吗？”张素苗笑呵呵地问道。然后就给记者详述了练习太极拳的3点好处：

强身健体 “太极拳讲究内外兼修，鼻吸口呼，气沉丹田，久之对健康有益。当然，学会腹式呼吸不容易，要有专业老师指导，并要持之以恒坚持。腹式呼吸可改善腹部脏器功能。练拳一年多后，腰酸背痛的症状基本消失，一向体弱的我，体质逐渐增强。”这是练习太极拳的第1点好处。

陶冶性情 “打了一段时间拳，发觉自己不知不觉不再动辄焦躁，逐渐心平气和，把很多事都看淡了，家庭十分和谐。打拳时习惯用腹式呼吸法，气息深、匀、细、缓、长，时间久了人自然会变得心静如水。以健身养性为主要目的的太极拳爱好者在习练时喜欢配上音乐，配乐多为禅乐。静心打拳时，耳边伴着似近犹远、似有犹无的音乐，仿佛置身于大自然中，顿时气定神闲，人世间一切喧嚣杂乱似乎都随乐声远去，只留下宁静美好，让人不由得忘却烦恼，沉醉于与世无争的淡泊意境之中。久而久之，性情自然温和如水。”这是练习太极拳的第2点好处。

美容养颜 “人过三十后，青春日渐远去，面黯肌瘦。打了半年拳，拳友们就开始说我变得面色红润，好似换了个人，久不见面的朋友竟向我请教在哪里做的美容。这个收获确实让人有点意外，中年妇女的自信似乎又找回来了，打拳劲头也更足了。”这是练习太极拳的第3点好处。

张素苗告诉记者，“所有的运动都贵在坚持，所谓‘功到必成’，是一个战胜自我的过程，也是一个对打太极拳养成习惯和产生兴趣的过程。太极拳能使呼吸自然、细长、慢均。由于速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张。俗话说“痛则不通，通则不痛”，使一些不通之处畅通，这样慢性病症状也就得到缓解或消除。”

“其实，打拳的好处何止以上3条，只有身入其中，才能领略其妙。”张素苗笑呵呵地说道。

另一面，有很多人虽然热爱太极拳，但是因为不了解如何进行太极拳的学习，也就没有进行太极拳的练习，又或者以错误的方式开始了太极拳的学习。本期给大家推荐的这套陈氏太极拳75式，是在传统太极拳的基础上进行创编的，是一套适合人们日常锻炼身体的太极拳路，下面就一起跟着张素苗老师来学习一下吧！

75式太极拳拳谱

第一式： 起势 ①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

第二式：金刚捣碓 ①双手捋向右略快，左手向前挤要慢。②右脚上步，左腿要控制好重心，以腰带腿。③震脚前，右拳上提重心须下沉，震脚时将周身之劲发于右脚。

第三式：懒扎衣 ①右手展开指肚用力，左手叉腰。②即将形成定势时弓右腿，右掌逆缠臂向右展开的同时，左腿用力。③定势时，调整全身。使身法端正，气沉丹田。

第四式：六封四闭 ①两手由捋转按，要以腰脊为轴。两掌向右，以右掌为主，左掌为辅，气要贴脊背。②重心由左腿移向右腿，右手在胸前中线、左手置于耳前下合劲时吸气，往下按时，深长悠缓地呼出一口气，呼气停止时，两掌也恰好停止。

第五式： 单鞭 ①右手捏拢向上提，肘架起来。②成势时，顶劲要领起，裆要开圆，髋要松，身要正，胸要虚虚含住，方能心气下降，气沉丹田。

第六式：金刚捣碓 ①双手捋向右略快，左手向前挤要慢。②右脚上步时，左腿要控制好重心，以腰带腿。③震脚前，右拳上提重心下沉，震脚时将周身之劲发于右脚。第七式：白鹤亮翅 ①手合足开，手开足收，上下相随。右肘两次抬起并且高于肩。②重心控制在右腿，并随着转体以身领手而开，就会做得圆满顺遂。

第八式：斜行 ①右手向右划弧时，以腰裆膝带动肩、肘、手，同时左手不要跟着向右转。②由于身体向左转幅度较大，必须将两髋松开，双膝微内合，膝盖勿挺直。

第九式： 搂膝 ①双掌从膝盖下起，由开转为合，必须身体先动，而后身体先回，以身领手，虚实分清。②成势时要含胸、塌腰、坐腕、屈肘、屈膝、圆裆，周身相合。

第十式： 上3步 连续上步动作，身法、步法、手法，必须协调一致。

第十一式： 斜行 同第8式 第十二式：搂膝 同第9式

第十三式：上3步 同第10式

第十四式：掩手肱拳 上3步在迈第3步时，左手就开始向里与右手相合。

第十五式： 金刚捣碓 同第6式

第十六式：撇身拳 ①重心向右偏后移并下沉，两腿合住劲。②成势时，右拳、左肘尖与左足尖三点要成一线。

第十七式： 青龙出水 ①以腰脊为轴，左右旋转，缠绕屈蓄、迅速抖发。②重心来回移动，使腿部的缠丝劲表现得比较明显。

第十八式： 双推手 左掌经胸前引右掌，身体略右转，一引左转身。即将成势时，注意松髋、松肩、沉肘，气贯指尖。第十九式：肘底看拳 ①在身体由左转变为右转的同时，两手由逆缠变顺缠，由分变合。②成势时，腰要塌，气沉丹田，不仅左肘尖与右拳相合，周身上下都须相合。

第二十式： 倒卷肱 ①腿先收而后伸，双掌一开一合。②向后撤步时，重心要移向前腿，转体时，将重心移于后腿。第二十一式： 白鹤亮翅 同第7式 第二十二式：斜行 同第8式

第二十三式：闪通背 身体左右旋转，动作要快，注意拧腰，松髋，稳定重心，使之起到前闪后滑、诱敌之妙用。

第二十四式：掩手肱拳 同第14式 第二十五式： 同第4式 第二十六式： 同第5式

第二十七式： 运手 双掌交错向上、向下、向左、向右上下、顺逆缠丝，两侧下肢配合横向迈步，开左足右掌由下往上逆缠划弧，收右足右掌由上往下顺缠划弧;左掌动作相反。当左掌向下划弧，右掌则向上划弧，反之亦然。

第二十八式：高探马 在右掌转臂屈肘，附于右颏下时以腰脊旋转，并与左掌顺缠配合，注意塌腰松髋。

第二十九式：右擦脚 左右擦脚，以下肢发劲为主，双掌逆缠上时以塌腰为主，双掌上为辅，做到有上有下，双掌下击、足往上踢时，以胸腰摺叠为主，以身领手，由内而发，擦脚时，掌有前探之意。

第三十式：左擦脚 同第29式（相反）

第三十一式：左蹬一跟 ①支撑腿控制重心，足趾抓地。②当双掌合时，肘窝要开，两膝微合，髋要撑开。

第三十二式：上三步 同第10式

第三十三式： 在击地的同时要侧身顺膀，虽身体前俯，尾闾中正，松腰、落髋，气沉丹田，使步法稳固。

第三十四式： 踢二起 以右脚上踢，右掌迎击脚面，没有两脚腾空的过程，但要起的上提劲。②腰部先横转，继而上下摺叠，左右上下换劲。

第三十五式：护心拳 在右拳上举、左拳外转向下沉时，以重心向右移为主，双拳的动作为辅。当重心移于右足，双拳同时向里合。

第三十六式： 旋风脚 右足向外摆约70度时，身法要保持中正，将左髋松下，双手莫失劲。

第三十七式：右蹬一跟 同31式（相反） 第三十八式：掩手肱拳 同第14式

第三十九式：小擒打 左足右足先后向前上步，以屈膝松髋，重心下沉为主，身法调整合适，开步自得轻灵。

第四十式：抱头推山 在双掌平分时，两膝相合。

第四十一式：六封四闭 同第4式 第四十二式：单鞭 同第5式

第四十三式：前招 身体向左转，两膝需合，双掌变逆缠，两足不动。

第四十四式：后招 同43式（相反）

第四十五式：野马分鬃 左右手轮流向左右两侧，自下而上屈肘向外拨。

第四十六式：六封四闭 同第4式 第四十七式：单鞭 同第5式

第四十八式：玉女穿梭 ①双掌交叉足向下蹬，左足前跳。②在左足向前落地时，重心迅速跟上，腿要弯屈，紧接着向右转体，重心下沉，身体放松。

第四十九式：懒扎衣 同第3式 第五十式：六封四闭 同第4式

第五十一式：单鞭 同第5式 第五十儿式：运手 同第27式

第五十三式：双摆莲 右足提起时，用腰劲使右足上提，身体不要起伏。

第五十四式：跌岔 身体向下，两腿叉开下跌，方为跌（岔）叉。

第五十五式：金鸡独立 ①跌叉下去，变金鸡独立时，须用腰裆之劲，一拧向前冲起。②一条腿站稳，一只手下按，另一只手上推，两者上下对称。

第五十六式：倒卷肱 同第20式

第五十七式：白鹤亮翅 ①跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。

第五十八式：斜行 同第8式 第五十九式：闪通背 同第23式

第六十式：掩手肱拳 同第14式 第六十一式：六封四闭 同第4式

第六十二式：单鞭 同第5式 第六十三式：运手 同第27式

第六十四式：高探马 同第28式

第六十五式：十字脚 从高探马的左后虚步变左扑步，左侧马步、右转内八字马步，成左独立步;手法从左合变右采左按、左挤右按、右转合。

第六十六式：指裆捶 从左独立步，变左侧马步;手法从左引右下击法。

第六十七式：猿猴献果 右足逆缠，走左里弧线，向右前斜角跃进一大步，左足走顺缠走里左前弧线跟进到右足左后外斜角尺许，成左后虚步;同时，右手变顺缠，走里上左弧线，下塌外碾地向右前转出，高其下颏，拳心侧向左后上斜角，拳眼侧向右前上斜角。

第六十八式：单鞭 同第5式

第六十九式：雀地龙 从左弓步变左半盘步、左扑步;手法包括左转击、右转后臀压等法。

第七十式：上步七星 从左扑步变右前虚步。

第七十一式：下步跨肱 从右前虚步，变左侧马步，成左前虚步;手左转下、右下步、右引左挤按。

第七十二式：转身摆莲 从下步跨虎的左前虚步变右小盘步、左前虚步、右侧马步、成左独立步;右手转、左引兼右足捭。

第七十三式：当头炮 从左独立步变左扑步，左侧马步。手法包括右退步捋、左转身挤按等法。

第七十四式：金刚捣碓 同第6式

第七十五式：收势 ①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

初学太极拳注意事项

开始练习太极拳时不要看一句学一动，而是先把整个动作的说明看一遍，了解整体动作的梗概，再一动一动地学。对一些关键的说明文字反复多看几遍，理解准确。对于难度较大的动作，开始可以分解来学，比如先练上肢动作，再练下肢动作，最后把动作整体协调一致来练。对于每个拳式的方向性要特别关注，有一个检测方法，就是练一段后，对照一下所学书中的方向，应该自始至终都吻合。