时间：2022-09-27 12:25:04
若仔细观察就不难发现，我们身边有不少人都有“含胸”、“驼背”等不良身体姿势。以长久错误坐姿“伏案”工作的办公室白领，或根本不参加任何运动的人居多。
含胸、驼背在医学上称为“肩胛骨内扣”，实际上它属于一种肌肉不平衡，胸大肌过紧及缩短，相对的肌肉――菱形肌和斜方肌则被拉长及软弱。若含胸者进行平举锻炼时，会直接增加肩关节的压力。如果长期这样进行锻炼，肩关节很容易被磨损，造成“肩关节肌腱炎”。另外，含胸还影响脊椎正常生理弯曲，使胸椎向后弯曲更多，这样很容易造成下背痛。
小测试
我们来做个小测试看你是否已经是“肩胛骨内扣”一族了？
[形体动作]上身挺直，肩胛内收，下压，再把双臂拾起，尽量上伸。
[测评结果]如果你感觉肩关节疼痛或不舒服，脖颈肌肉僵硬和酸疼，就可能已经存在“肩胛骨内扣”的问题了。而随着这种疼痛感觉的越来越强烈，就说明你的身体状况也出现了问题。
强化背肌 伸展胸部
要解决“肩胛骨内扣”的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿，保持背部挺直之外，更重要的是强化背部的肌肉，令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的状况，最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下4个伸展动作，对预防及缓解“肩胛骨内扣”有明显的帮助。
动作一：后仰步骤
1．跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。
2．呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3．吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15～30秒。
功效：扩展胸部，改善背部肌肉紧张状况。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膀，增加柔软度。
提示：
1．头部放松，颈项不要过分向后伸展。
2．盆骨和大腿与地面保持垂直。
动作二：伸展步骤
1．俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身体两侧，双脚并拢及向后伸展。
2．呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2～3次。
功效：锻炼背部肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正背部形态。
提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只用盆骨和腹部支撑身体。
动作三：飞翔步骤
1．跪坐，腰背挺直，双手放身体两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2～3次。
功效：锻炼上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在背部。
动作四：手背后步骤
1．站立，双腿并拢。吸气，右手弯曲置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎(如无法将手掌放近胸椎，可借助左手将右手手肘拉近背部中央)。
2.提高左手并弯曲手肘，互相扣紧左右手指，左手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正背部形态。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。
提示：视线向前，头与地面保持平行。上手尽量把下手向上拉。