中老年健身瑜伽(三)

六、单盘腿侧卧单捆背式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两手搬住右腿向里屈盘于左大腿根部，脚尖向左，足心向上。

【要点】上体正直，左腿尽量屈曲。

3．用鼻吸气；上体右转，使左腿成左伸姿势，右手反臂后绕过后背抓住右脚，将腰捆于右腿右臂之间。

【要点】坐立要稳，上体正直，臂尽量后绕。

4．用鼻呼气；左臂直臂上举，于头上方，掌指向上，掌心向前。

【要点】坐立要稳，上体正直，左臂贴于左耳侧直臂上举。

5．用鼻吸气；上体向左侧俯卧于左腿上，使左肋部头左侧部贴于左腿上，左臂从左腿外侧贴垫面向左伸，掌心向下，掌指向左（图9）。

【要点】左腿要伸直，不可弯屈，侧卧要做到侧身俯卧，要塌腰直臂，左臂向要伸直。

6．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

7．用鼻吸气；上体直立，左臂收垂于体左侧，上体向左后转正，右手松开右脚，右臂垂于体右侧，将右脚松下，右腿伸直，还原成伸腿端坐姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换单盘左腿再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式能帮助消除腰围线上的脂肪。它补养和增强腹部肌肉和器官及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直。

七、单盘侧卧双捆背腿式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两手搬住左腿向里屈盘于右大腿根部，脚尖向左，足心向上。

【要点】上体正直，左腿尽量屈曲。

3．用鼻吸气；上体右转，使左腿成左伸姿势，上体向可侧俯卧，右臂反臂从右大腿下向右后伸出屈臂向上，左臂反臂经背后向右侧绕伸，左手握住右手腕，将右腿及腰背捆于两臂之间（图10）。

【要点】右腿伸直，塌腰挺背，侧身俯卧于垫面上，两臂尽量后伸绕。

4．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5．用鼻吸气；两臂松开，上体直立，右臂抽出，收两臂自然垂于体两侧，上体向右后转正，松下左脚，左腿伸直，还原成伸腿端坐姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换单盘右腿再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式能使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直，能帮助消除腰围线上的脂肪。它还具有补养和增强腹部肌肉和器官及腰腹与横膈膜区域的皮肤的作用。

八、双盘腿后合掌式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两手搬住左腿向里屈盘于右大腿根部，脚尖向右，足心向上。

【要点】上体正直，左腿尽量屈曲。

3．用鼻吸气；两手再搬住右脚向里屈盘于左大腿根部，脚尖向左，足心向上，成为插花双盘坐（即莲花坐）式。

【要点】坐立要稳，上体正直，两叉屈盘。

4．用鼻呼气；两手后背于后背时两掌相合为十，掌心相对，指尖均向上，小指侧向外。两掌相合后，尽力向上移动，使指尖与大椎穴齐平（图11）。

【要点】坐立要稳，上体要直，两臂尽量向后上屈。

5．用鼻吸气；上体向前俯卧，使胸及面部贴在垫面上（图12）。

【要点】前俯卧要塌腰，挺背，将上体俯平。

6．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

7．用鼻吸气；两臂松开，上体直立，两臂自然垂于体两侧，松下两脚，两腿伸直，还原成伸腿端坐姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

这个姿势，具有助于使神经安宁，扩张、发展胸部，强壮腹中器官，并消除双肩僵硬强直和风湿痛。能使脊柱伸展，增强人体的弹性，脊柱得以伸展，脊住神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏的功能。它有减少月经期间下腹与骨盆部位疼痛的作用。

九、双盘坐挂膝合十式

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两手搬住左腿向里屈盘于右大腿根部，脚尖向右，足心向上。两手再搬住右脚向里屈盘于左大腿根部，脚尖向左，足心向上，成为插花双盘坐（即莲花坐）式。

【要点】坐立要稳，上体正直，两叉屈盘。

4．用鼻吸气；两手搬住两膝上抬于胸前，两膝均向上，两臂屈肘，用两小臂挂住两膝，两手胸前合十，指尖向上，小指侧向前（图13）。

【要点】上体正直，两腿尽力里屈。

5．闭气，保持姿势，停顿3-5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

6．用鼻吸气；两臂松开，两臂自然垂于体两侧，上体直立，两腿向前放下，松开两脚，两腿伸直，还原成伸腿端坐姿势。

【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法交换两腿再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式能使神经系统充满活力，强壮脊柱和腹部脏器。莲花坐还能兴奋消化系统，逐渐放松两踝、两膝，使两腿结实；使两髋、两腿变柔软。它还对预防治疗风湿症有一定的作用。

十、坐立双举腿双臂捆腿腰

（一）练习方法

1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。

【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼气；两腿同时向上举于头两侧上方，脚心向上，脚尖向后。

【要点】坐立要稳，上体正直，两腿伸直，两腿要与垫面垂直。

3．用鼻吸气；两臂从两腿间向前穿出，然后反臂向外、向后屈臂，两手绕于背后互握，使两腿及腰捆于两臂之间（图14）。

【要点】坐立要稳，上体正直，两腿伸直，不可弯曲，两要尽量后绕，将两腿两肩后。

4．闭气，保持姿势，停顿3-5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5．用鼻吸气；两手松开，两腿向前下放于垫面上，两臂自然垂于体两侧，上体直立，两腿还原成伸腿端坐姿势。

【要点】：身体端正，自然放松，吸气均匀。

（二）练习说明

吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。

（三）练习要求

每次练习4～6遍。

（四）健身效果

此式的双腿上举，有助于旁腱肌肉群的放松，能起到强壮双肾的作用；再者两腿的上举及腰的挺直，可使背部放松、充满活力，能加大脊柱的血液的流通量，从而滋养神经和消除背痛。内脏器官能得到滋养，消化功能也更正常、旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域，有助于医疗阳痿，并能培育性方面的控制能力。