判定肥胖标准与运动处方减肥的探究

文章编号：1005-619X（2007）06-0337-02

随着人们物质生活水平的不断提高，各种“文明病”也随之产生，肥胖就是其中的一种。眼下渴望减肥的人越来越多，但肥胖的判断标准以及如何减肥还有许多问题需要研究。

1 判定肥胖的标准

1.1 身高折算法。

曾经比较流行的减肥标准，是将身高(cm)减去105作为标准体重(kg)，超过标准体重20％，即属肥胖。但是不少专家指出，肥胖是脂肪问题，而非体重问题，所以根据体重来考虑是否减肥有一定的片面性。比如，有些人体格粗壮，体重较重，但并不是肥胖，而是因为他们的肌肉比较发达的缘故。这大多与经常进行体育锻炼，平时劳动强度较大、遗传因素或体内雄激素水平较高有关。

1.2 胸腰指数法。

用皮尺量胸围（上2cm圆周），量腰围（肚脐圆周），然后用胸围减腰围得出胸腰指数。如果胸围腰围指数在5cm以内为重度肥胖，10cm以内为中等肥胖，15cm以内为轻度肥胖，如出现上小下大的负数则为超级肥胖。看胸围腰围指数必须结合体重，比如有些瘦人呈电线杆状，上下一般细，他们的胸腰围指数也不大，这种情况当然就不能视为肥胖了。

1.3 脂肪测量法。

比较准确的方法是做脂肪度的测定。用卡尺的两头夹住身体的特定部位，男子通常测腹部和背部，而女子则主要测下腹及臀腿部。经测量达到2.5cm左右为轻度肥胖，10cm以上则为重度肥胖。但由于测量脂肪组织的方法大部分都要求使用专用的仪器。因此一般情况下较少采用。

1.4 体质指数(BMI)法。

近几年流行用体质指数（体重除以身高的平方）表示体重。在1990年美国推出的标准中，BMI在25～26.9的均视为体重正常。后来大量的研究证实，这个体重指数并不标准，于是在1996年6月17日推出的新标准中BMI为18.5～24.9的才视为正常，大于25为超重，超过30为肥胖，40以上则为严重肥胖。但我国科学家认为，这个界限值完全是以西方人群的体型、身体状况为基础提出的，用它来评判东方人就不合适了。因为东方人（包括我国）体型肥胖的特点不一样，较偏重于中心型，就是指腰腹部肥胖；而西方人大多是整个身体的肥胖。为此，科学家根据我国这一具体情况确定了我国的肥胖新标准，它比国际标准更严格。我国专家认为，体重指数大于24为超重，大于28为肥胖，男性正常腰围在85cm（2.6尺）以内，女性正常腰围在80cm（2.4尺）以内。目前，我国判定肥胖的标准多用此标准，这是因为它易于运用，具有较强的科学性，并能与国际标准接轨。纵观以上几种判定标准，我们不难发现，随着时代的进步，标准的制定越来越严格。

2 减肥运动处方

肥胖是当今重要的流行病之一，它严重威胁着人类的身体健康，主要表现在肥胖易导致冠心病、高血压、糖尿病等。当人们发现自己属于肥胖者时，紧接着面临的问题就是如何进行有效的减肥。实践证明，减肥需要运动。但是单做有氧运动，而不进行力量及拉伸练习，即使体重、脂肪减了，外观也并不好看。因为未被肌肉组织填充的皮肤会显得松懈、下垂，毫无美感。而仅仅只进行力量、拉伸训练，体内的热量得不到很好的消耗，减肥效果也就不明显。由此可见，包括拉伸练习、力量练习以及有氧练习的综合训练是减肥的最佳途径。

2.1 青年人减肥的运动处方。

青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大：①运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。②运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％。③运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4～5次为宜。④运动时间：每次运动时间不少于1h，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前2h运动最佳。⑤处方程序和锻炼方法：准备活动10min，可做一些拉伸练习。力量练习20～30min。男子主要从事背部、腹部的力量练习：双杠引体向上20次、屈体划船30次、卧拉15次、仰卧起坐40个（每一种做2组）。女子主要从事腹部、臀腿部的力量练习：仰卧起坐30个、元宝收腹15个、站立后摆腿50次，负重提踵30次（每一种做2组）。有氧操练习30min。⑥注意事项：根据自己的实际情况适当调节练习内容与练习次数。

2.2 中老年人减肥的运动处方。

由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有一些合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性：①运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。②运动强度：运动时心率为本人最高心率的60％～70％。约相当于50％～60％的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次／min，50岁130次／min。60岁以上120次／min以内为宜。③运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3～4次为宜。④运动时间：每次运动时间控制在30～40min，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。⑤处方程序与锻炼方法：准备活动5min，可做些腰、腿、髋关节轻微活动；慢走与快走交替20min，如步行由慢―快―慢，用10 min走完1000～1200m，速度1步～2步/s，再用10min走完300m。基础体力练习15min：仰卧起坐10～20个（平抱头或不抱头均可），俯卧撑10～20个，俯卧抬起上体15～20个，提踵50次，立卧撑10～20次，蹲跳起15～20次。⑥注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。

虽然专家们一致认为，减肥的关键在于运动，但科学的饮食也是不容忽视的。我们提倡科学节食与运动相结合，这会使减肥取得更佳的效果。科学实验研究表明，进食应按5∶4∶1的比例。也就是蛋白质占食物净总量的50％，碳水化合物占40％，脂肪为10％。而一天中人体每公斤体重只能吸收2.2～3.5g的蛋白质（最好将蛋白质总量均匀分于三餐之中），1.76～2.8g的碳水化合物，0.44～0.7g的脂肪。这样我们就可以根据自己的具体情况来制定相应摄取的食物量，以保持合理的膳食结构。但还必须注意，不能不吃早餐，而且还需要适当节制晚餐，允许少吃多餐，不能盲目地节制进水量，也不要大量进食水果和饮料。

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