自行车出行,环保又健身

近年，随着人们环保和健身意识的提高，自行车出行和锻炼受到很多人的推崇，骑车锻炼也渐成一种时尚。十一假期时值秋季，气温降低，很多人选择骑自行车外出游玩，既环保又锻炼身体。

骑自行车的装备要专业

普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。同时，专业人士都提醒运动爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。

首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护器具一定要配全。

其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。

最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

想健身选择正确的方法

骑自行车健身也要掌握正确的方法。专家们介绍了几种骑车方法，并建议运动者根据自己的身体情况，量力而为。

第一种：有氧骑车法。要求中等速度连续骑行30分钟左右，骑行过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。

第二种：间歇骑车法。这是一种依靠速度快慢变化，有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，与跑步训练中的“跑走交替”相似。身体健康的中青年人群可将心率控制在120-160次/分钟。

错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤，因此选择骑车锻炼，要注意正确的方法。

姿势要正确 心情要放松 骑车时，通常上身要稍微前倾，两臂伸直，两眼平视，腹部收紧，注意力要集中。蹬车时，前脚掌用力，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，身体保持平衡不摇晃，注意把握骑行节奏。遇到上坡和逆风时，身体要前倾；下坡或顺风时，身体要正直，注意下坡安全。同时，呼吸要与车速配合好，采用腹式呼吸，尽量用鼻呼吸。一般人认为，所谓的骑车蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。其实不然，正确的蹬踏应分为踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气，还能提高速度。初学者要避免错误姿势，如双腿向外撇、点头哈腰等等。同时不能一边骑车一边说话，这样不但会加速流失掉身体的能量，还会降低运动的成效，导致呼吸的不顺畅，容易让身体感到疲劳。

注意变换姿势 骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会某一点长时间着力。每天站立10分钟，这对于山地自行车选手来说是每天必做的功课。而对于那些在平地上骑自行车的人来说，这一点也是很重要的。

用力要均衡 骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛。在踩踏脚蹬时，尽量确保膝盖不要完全地伸展，以免使重心移至胯部，造成身体的伤害。

车座要合适 如果自行车车座太高，不仅骑自行车时身体不舒服，动作不协调，且因骑车人只能勉强上下左右摇摆地踏，使会与车座不断摩擦。舒适的车座位置应当呈水平或者略微向下倾斜一点。如果车座向上翘，即使其材质再好也会压迫臀部动脉。此外，还要选择那些比较宽的车座。

循序渐进 量力而行 许多年轻人骑车贪图多量和快速，如首次长途骑行就一下子骑了50公里，而且只追求速度、力量，这样对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。骑车健身要掌握好姿式和动作，先慢后快，这是初入门骑车锻炼者要掌握的原则。初骑变速车时，速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。

骑自行车锻炼益处多

预防大脑老化 运动医学研究结果表明，骑自行车是大脑异侧支配运动，两替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。骑车时由于大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，能提高智商，提高分析问题解决问题的能力。

能提高心肺功能 骑自行车和跑步、游泳一样，是一种能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。骑自行车是有氧运动，对身体生理机能的促进作用很明显。骑车时，通过肌肉有节奏的收缩和舒张，能促进血液循环，从而锻炼心肺功能，提高人体有氧工作能力。

减肥 骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

改善 每日骑自行车4-5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。

益寿延年 有调查统计表明，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

过量运动会造成什么损害

跟其他运动相比，自行车这项运动对身体的损耗实际是很轻微的。在美国，普通健身人群首推的就是自行车运动。欧美国家一般人做自行车运动健身，持续四个小时非常普遍，不像慢跑一两个小时就可能对膝关节、踝关节造成很重的负担。

只要合理锻炼，自行车运动实际上是不会给身体带来什么伤害的，如果一定要说对身体健康方面的影响，就是需要注意长时间骑行可能会对盆底肌肉的血液循环造成压迫，专业运动员可能前列腺会有一些问题。但前提是时间比较长，而且成年累月，普通人在骑行过程中注意一点，姿势调整一下，局部缓冲一下是很简单的。

过量运动对心脏病、高血压等疾病有一些诱发作用。但是如果健康没有问题，危害其实不是很大，只不过身体迅速转为无氧运动状态，产生一系列的身体生化反应，很快力竭，不能维持长时间有氧运动的目标。转入无氧运动后，对于肌肉、心血管系统、呼吸系统都是一个很高的要求，呼吸会变得很沉重，速度会很快，肌肉也很快出现酸胀疲劳，跟我们的健身目的有点偏离了，但不会有其他更多的损害。因为我们的身体会自动调节，产生疲劳并降低运动强度，这是人体的一种自我保护机制。

无氧运动中身体会产生大量的代谢中间产物――乳酸，在肌肉组织里大量堆积，造成身体肌肉的疲劳。乳酸迅速上升后肌肉很难持续工作下去，必须把运动强度降下来，乳酸消除掉才能继续工作。无氧运动不是对身体的损害，只不过限制你的运动能力，应该说是无害的。

不适合骑车的人群

生育期男性不适合将骑自行车作为长期锻炼项目。因自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响的生成以及前列腺液和的正常分泌。

不科学的自行车运动会使已患高血压的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者病情加重，脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。

正处于生长发育阶段的青少年骨质柔软，如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，故青少年应特别注意自行车的选择和正确的骑车姿势。

链接>>>日本老人自行车队挑战丝绸之路

一群年龄超过68岁的日本老人，选择追逐自己梦想，向丝绸之路发起挑战。据了解，该老人车队由11名成员组成，平均年龄达67岁。计划用十年时间走完从中国到意大利的1万5千公里的丝绸之路。全部路程共分成10个区间，每个区间约1千公里左右，老人们计划每年秋天结束前骑车走完一个区间，最终于2022年到达意大利罗马。今年他们的目标是花12天时间骑车走完全长约900公里路程――中国西安至兰州段。

活动负责人长泽法隆（59岁）曾经在1993年开始花20年时间骑车走完丝绸之路。此次是他第二次发起挑战。长泽说，“想去看看这20年里发生的时代变迁。如今在中国，汽车已代替自行车成为主要交通工具。而自行车却逐渐回归到欧洲人的日常生活中”。

今年75岁的林英一是自行车队中年龄最大的成员，年轻时他是水产公司的职员，每天为工作奔波忙碌，但始终忘不了高中时读过的有关于丝绸之路的书。林英一每月骑着山地车练习，为这次远征做好了准备。他表示，“10年后，85岁的我骑自行车行走在意大利，这是我的梦想。不知道旅途中会发生些什么，但是心里很激动”。