十动作缓解肩周炎/运动健身的8大陷阱

【摘要】4.悬垂锻炼。利用单杠或树干等物做悬垂动作。开始时少做，要循序渐进，量力而行。 5.旋转肩膀。先以中等速度稍用力前后分别旋转18次，左右肩交替，各做18次。 6.耸肩。先以中等速度...

十动作缓解肩周炎

文/李丽

1.甩臂。两臂高举过头顶，手心向外，自然向上甩，带动腰部颤动共做36次。最后做左右上下甩臂动作，各做18次。

2.拍打肩膀。先用右手掌以中速稍用力拍打左肩，左手拍打后背，接着用左手以同法拍打右肩，右手拍打后背，共拍打50次。

3.抻拉肩部。先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀，然后右手以同法向右侧抻拉肩膀，左右交替进行，共抻拉36次。

4.悬垂锻炼。利用单杠或树干等物做悬垂动作。开始时少做，要循序渐进，量力而行。

5.旋转肩膀。先以中等速度稍用力前后分别旋转18次，左右肩交替，各做18次。

6.耸肩。先以中等速度稍用力做耸肩动作，左右交替进行，共做100次。耸肩锻炼是治疗肩周炎的重点疗法，能收到缓解肩痛的良效。

7.头压手。仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到后脑下，掌心向上，用头紧紧压手心，哪边肩痛就压哪边，每次至少压20分钟。头压手每晚睡觉前、早上起床前做，一般坚持一个月左右，肩痛消失，活动自如。

8.单臂或双臂摇动。先做单摇臂，右手叉腰，左臂向前向后分别各摇18次，接着换右臂前后分别各摇18次。最后做双摇臂动作，双手合在一起双臂置于胸前，左右分开伸直，向前向后各摇18次。

9.摸墙。站在墙根，患侧手扶墙，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上为止。然后，把手放下，反复练习，摸36次。

10.摇球。上摇球：双手如抱球状，举在头顶，略抬头，由上左下右摇18圈，眼跟着手转，然后用同法，方向相反再摇18圈。

运动健身的8大陷阱

有道是“动比不动好”。但不少人却根本不知道该怎么动，结果把健身变成了伤身。

陷阱1：健身如“游戏”

在健身房里，多数是寻求一时快乐的年轻人，他们没什么锻炼目标，对健身项目也一知半解，一会儿上跑步机跑步，一会儿举杠铃，一会儿跳健身操，一会儿打拳击，虽然他们对这些项目和器械并不熟悉，但也都玩得像模像样。

提醒：仅把运动当成一种休闲放松的方式未尝不可，但若没掌握科学的运动方法，没有专业人士的指导，应该选择低强度、安全性高运动。

陷阱2：“模仿”型健身

有人认为，“健身时找一两个自己喜欢的运动，长期坚持就能把身体练得棒棒的”，可真到了健身房却一头雾水了。看别人练得热火朝天，自己一边羡慕却一边迷惘。请专业教练要花不少钱，跟着别的会员学岂不是一样？要不上网看视频，既省钱又方便。

提醒：不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的，每个人的身体素质不同，对运动设备、器械的熟悉程度也不同，如果盲目地有样学样，随时都可能受伤。

陷阱3：花钱就能坚持

年轻人很容易心血来潮。兴致来的时候，两三千元的健身卡几分钟就办了，眼睛都不眨一下，该买的运动衣、运动鞋也是迅速搞定。刚开始或许能有几天兴头，等过了一段时间，兴致慢慢淡了，最终也就悄无声息地停下来了，只留下一个无谓的会员号。

提醒：运动健身是一个系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。此外，还必须能坚持运动。

陷阱4：要强，常跟人比

有的人天生好强，即使运动也是如此。练瑜伽时看人家“劈一字”、下腰，自己明明柔韧性不够，却偏偏要竭尽全力地去试；打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接、拼命抢……凡此种种运动早已失去了健康的心态，后果往往是自损其身。

提醒：技能的超越是次要的，运动的主要目的应该是维护身体健康。

陷阱5：年轻不怕多练

年轻人一上球场就迈开大步飞奔，不到中场休息不下场。如果是长期坚持打球的人，又不会觉得身体有什么不适，倒也没多大问题；可有些人平时并不怎么运动，却偏偏十分自信，也在球场上冲锋陷阵，即使出现不舒服的症状，也强忍着不肯休息。实际上，这都是运动的大忌。

提醒：在没有教练指导且没有经验的情况下，唯一正确的做法就是从低到高，循序渐进，使运动符合身体的承受能力。

陷阱6：心不老则身不老

从30岁往后，每隔5年都是一个坎。虽然你不愿意承认，但你的身体却在迅速地老化、衰退，体力、柔韧性、力量也会大大下降。很多中年人还是“不服老”，仍坚持年轻时候的高强度运动，以致那些潜在的健康隐患随时都会爆发。

提醒：不同年龄的人在运动项目和运动强度上要有所区分。年轻人可以多做一些高冲击的有氧运动，如跑步、打球等；中年人以低冲击的有氧运动，如快走、慢跑为佳；老年人应以中低强度的运动为主，如散步、打太极等。

陷阱7：随时随地做运动

大部分人对运动时间的选择都不太在意。有的人喜欢早上空气清新，5点钟就出门爬山；有的人喜欢晚上一片宁静，12点还在小区跑步；有的人中午没有午睡习惯，正好去健身房跳舞；有的人下班才有空，练练瑜伽权当放松；有运动习惯的人，就算在灰霾天气、大马路边也照样锻炼。

提醒：年轻人宜在早上或下午运动，晨练应安排在太阳出来之后；中年人下班后的6～8点是较好的放松时间；老年人应在一天气温最高的时候（即下午2～5点）运动，而且最好选择有太阳的天气。灰霾天要避免户外运动。

陷阱8：天天运动不用热身

跟着教练健身的人，一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而，大部分人都是自己锻炼，没有教练的提醒，往往很容易忽视热身和整理运动。如此一来，身体没有得到充分调动，在运动中就难免会受伤，而放松不够，又会使运动后的疲劳迟迟得不到恢复。

提醒：运动前热身很有必要，它能让机体活跃起来，使心率达到运动状态。热身要从头到脚、从上到下，各个关节韧带都要转动，也可以借助跑步机或有氧器材暖身。运动后应适当做放松整理，有助于使呼吸变得平稳，加速乳酸消除，减缓肌肉酸痛，促进机体恢复。