山寨版劈叉更健身

一张女大学生在宿舍练一字马的照片引发效仿，甚至还有男生来凑热闹，勉强做出类似的动作。

虽然大部分人都是抱着娱乐一下的心态来模仿，但劈叉绝非想练就练，这个动作对年龄和柔韧度都有一定的要求。不过，只要循序渐进，掌握技巧，拉伸锻炼对人体是很有好处的。

柔韧锻炼别贪“每天更上一层楼”

很多有舞蹈功底的“练家子”比较自信，认为自己虽然有一段时间没有练习了，但是仍然能够“一步到位”，其实不然，练一字马之前一定要做好柔韧性的恢复训练。一般要做15～30分钟整体的柔韧性练习，如压腿、压肩、屈身，扭动腰部等，先把全身舒展开再慢慢练习一字马。另外，关节较好的人也可适当做些舞蹈、跳绳等运动。

练习时要避免两个误区：第一，无需每天“更上一层楼”。练习不能过于急躁，关节有伸也应有缩，否则会对身体造成损害。练习的强度在一到两个星期内有一定的突破就行，剩余时间维持在这个强度简单的压一压即可。第二，动作要注意两个度，即速度和强度，动作要缓慢柔和，身体有酸胀感即可。每个动作持续的时间可以短一些，多做几次。

山寨版劈叉，普通人练练更护关节

练习一字马这样的拉伸运动可增加身体的柔韧度，减少关节和肌肉受伤，保持关节的健康。不过，对大多从没接受过专业训练的普通人来说，不妨试试简单可行的类似拉伸运动。

伸伸懒腰 专业名词叫“全身舒展运动”。站立，手指交叉，双臂伸直后将掌心朝下压，这个时候你会感觉肩部在用力，维持20秒后再将双臂举至头顶，变掌心向上，这个时候不仅肩部用力，带着腰部也动了起来，维持20秒即可。

拉拉胳膊 双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。先用右手扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换另一侧再拉伸20秒。

体侧伸展 右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换另一边。

拉伸腿部 双腿分开，将上身倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换另一边。

做这些动作，在保护关节的同时，也能够增加身体柔软性。需要注意的是，与练习一字马相同，做这些拉伸动作之前最好也要做一些热身运动，比如可以爬2～3层楼梯或是双手撑在头上原地跳动，感到微微有些发汗就行。

（摘自《健康时报》）