失眠:打开认知行为治疗模式

睡眠医学门诊的慢性失眠患者经常会这样描述他们痛苦的睡眠过程：躺在床上翻来覆去怎么也睡不着，试图采取各种方式让自己赶快入睡，但越想入睡却越睡不着；或者在沙发上看电视一会儿就困了，但一回到卧室立马又精神了；即使入睡了又很快醒来，醒后很难再次入睡，每晚睡眠时间3～5小时。由于实际的睡眠时间短，他们常常想要采取延长卧床的时间来增加睡眠的机会，或者通过卧床来缓解白天的疲劳和精力不足，或者躺在床上看书、看手机、看电视等方法来帮助入睡，但却越来越精神……

失眠是一种主观体验

其实睡眠是人的正常生理现象，是健康不可缺少的组成部分。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

然而，失眠流行病学研究结果显示：我国京沪广等六大城市成年人失眠发生率高达57%，远超欧美。

每个人都要睡觉，就像每天都要吃饭一样，只是在长期的睡眠过程中，出现了一些错误的认知和行为模式，使大脑产生了床与觉醒（而不是睡意）之间的消极联系，形成了慢性失眠。有过失眠经历的人都知道，那种在床上辗转反侧的滋味真是苦不堪言。

失眠是对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。表现为：入睡困难（大于30分钟）、睡眠维持障碍（觉醒大于2次）、早醒、睡眠质量下降和总时间减少（小于6个小时）、日间功能障碍等。

如何判断自己是否属于失眠呢？

1.入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感；

2.在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况仍出现上述症状；

3.至少有下述一种与睡眠相关的日间功能损害：疲劳或全身不适，注意力、注意维持能力或记忆力减退，学习、工作或社交能力下降，情绪波动或容易激惹，日间思睡，兴趣、精力减退，工作或驾驶过程中错误倾向增加，紧张、头痛、头晕或与失眠缺失有关的其他躯体症状。

同时具备以上3条则属于失眠。

最新失眠诊治指南推荐认知行为治疗

目前，美国及中国2016年失眠诊治指南都推荐失眠的认知行为治疗（CBT-I）为慢性失眠的初始治疗，即通过改变患者的错误认知及改善睡眠环境和睡意之间相互作用的行为干预，使失眠得到明显改善。CBT-I虽然是一种心理治疗，但对于非精神心理医生和患者来说，都是比较容易掌握和实现的。

CBT-I主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

1.睡眠卫生教育

午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒；

夜间特别是接近睡眠时避免吸烟；

睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼；

睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏；

睡前避免摄入过多液体和过多食物；

保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度；

每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或者慢跑，每天不少于30分钟；

白天避免小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡；

2.刺激控制

减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。

将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；

只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；

如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；

无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

3.睡眠限制

失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时；

只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15～20分钟的卧床时间；

（睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%）

当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟卧床时间；

睡眠效率在80%～85%之间，卧床时间不变；

避免日间小睡，并保持起床时间规律。

4.松弛疗法

睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；

专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。

5.认知疗法

纠正不切实际的睡眠期望；

保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；

不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；

不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；

不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；

培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。

洪霞，中国中医科学院西苑医院脑病科睡眠医学门诊副主任医师、国家二级心理咨询师。擅长睡眠障碍、抑郁障碍、焦虑障碍、强迫障碍、躯体化障碍等的中西药物及心理治疗，擅长针对慢性失眠患者的认知行为治疗及音乐放松训练。出诊时间：周一下午，周四全天，周日上午。