简述中学生400米跑的技术要领

【摘 要】400米跑是现代田径运动竞赛中深受欢迎的运动项目之一。伴随我国运动员多次在世界田径大赛上的骄人成绩，以及近年来我国运动员在400米项目上的不断突破，特别是我国运动员与世界顶尖选手的成绩不断逼近，国内参与400米训练的人尤其是中学生也越来越多。如何引导高中生进行400米跑训练是本文要论述的主要问题。

【关键词】中学生；体育；技术；步幅；频率

前 言

本文旨在根据400米跑项目的特点，结合高中生的实际情况，提出高中生400米跑训练的基本技术要领，为400米跑短期训练提供参考与借鉴。

一、400米跑是一项对身体素质、意志品质和技术都有较高要求的运动项目。

400米跑既强调速度，又强调速度耐力，对运动员速度、力量、灵敏、耐力等素质和跨栏技术和节奏要求较高。普通高中由于运动员学习任务重、基础差，加之受训练时间，以及场地器材等诸多因素的影响，400米跑的训练成绩难以保证。因此，在赛前短期训练中，面对客观困难和诸多不利因素，如何使普通高中400米跑学生运动员的成绩尽快提高，是摆在我们面前的重要课题。除了合理安排训练内容，科学制定训练方案外，掌握400米跑运动项目的基本技术要领，最大限度地提高运动员的竞技水平，是普通高中学生运动员要解决的首要问题。步幅、步频是决定跑速的最主要的因素，也是评价优秀短跑运动员技术是否合理的重要指标。将400米跑分为4阶段跑时强度分别按最大强度的85%、90%、93%和100%训练 ，其运动成绩较好。400米属于短跑对运动员身体素质要求最苛刻的是一个项目。

本文运用文献资料法、访谈法、问卷调查和实验等方法，从重视中学生的训练、加强对中学生训练方法的研究为出发点，针对中学体育教学及中学生训练中水平一般，依据国内400米跑专业教练员、中学体育教师多年训练实践的成功经验以及相关文献资料的积累，以影响中学生400米跑专项成绩提高的主要内容指标，即速度指标、速度耐力指标、有氧耐力指标以及力量指标四个方面为切入点，从理论上初步对中学生400米跑专项训练的指标模式进行构建，并运用模式训练相关理论原理，通过实验前、后成绩的对比分析，寻求符合中学生400米专项训练的最终指标模式。旨在为中学生400米跑提供一些经验和建议，同时也为基层教练员、体育教师制定400米跑专项训练的方法和手段，提供一些借鉴和参考。

二、“高重心、快频率”是400米跑保持起跑速度的基本原则。

运动成绩主要决定于速度水平，提高平跑速度是提高400米跑成绩的基础，众所周知，短跑运动员的速度是由合理的步长与步频的匹配构成的。运动员可以是大步幅、稍慢频率的跑，也可以是短步长、快频率的跑。跑的时候重心可高可低。只要能够跑出速度就可以认为是优秀的短跑运动员。而400米跑是极限强度运动项目，对运动员生理、心理上的要求更高。400米我们可以把它分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。它考验的是运动员的弯道技术、体能和速度耐力。在400米跑时起跑的前30米是在弯道上，所以起跑的动作有别于100米、200米，在400米起跑时我们不能将重心降低太多否则不利于在直道时提高步幅。第一弯道（即起跑之后）下来后，调整步幅把步幅保持到最大但同时不能降低频率，注意好节奏，然后一直惯性跑，要把步子放大，上体直立稍前倾，双臂前后45度摆动，手部放松与100、200没有太大的技术差异，向前送髋动作明显，大腿高抬，小腿放松，前脚掌着地，着地时有明显的向后“扒地”的动作，这样会使步幅拉到最大动作的效率（在此时也是最高的）。途中跑时用脚的后部着地，你下一步的迈度肯定大于你用脚尖着地的幅度，这样你就可以大步的前行，而且你的重心也不会失衡，否则你将总是处于一种前冲式的状态中。弯道技术的话，身体稍微向内侧倾斜一点。但需注意的是400米跑需要的是节奏的稳定，切不能忽快忽慢每一阶段都需调整动作与节奏，不能与100、200的技术相混淆。在后程时一定要有保持动作的能力不能出现身体后仰摆臂变形等，最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动项目。这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。

结 论

400米跑介乎于短距离与长距离之间，供能形式也有别于其他两种，所以在训练时我们要加强抗乳酸的能力。在此基础上我们才能发挥出好的技术优势来取得胜利，在跑步时我们需要大量的氧气参与供能，所以我们在途中跑时应该注意自己的呼吸节奏与方法，具体的呼吸方式采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长距离跑步时多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，所以必要的赛前准备活动也应作为一项技术去认真完成。

【参考文献】

[1]李志敢.男子400m跑各阶段速度合理分配的研究[J].体育科学，2000（05）.

[2]郭胜.世界男子400m运动员步态变化对速度的影响[J].武汉理工大学学报，2010（18）.