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【中图分类号】R54【文献标识码】A【文章编号】1005-2720(2010)03 - 205 - 02
众所周知,高血压、高血脂、肥胖或超重、糖尿病等均为冠心病的主要危险因素,而这些因素的存在又与患者的生活方式特别是饮食营养密切相关。所以,科学、合理的膳食对心血管疾病的预防与治疗具有重要的意义。2002年中国居民调查结果:18岁以上成人高血压患病率为18.8%,血脂异常患病率为18.6%,成年人肥胖率为7.1%,超重率为29.9%。最近卫生部第三次全国居民调查:慢性非传染性疾病成为我国城乡居民死亡的主要原因,其中脑血管疾病和心脏病分别为全国居民死亡的第一位和第四位。由此可见,膳食对心血管疾病的防治已刻不容缓,下面从四个方面论述。
1 理想的膳食
理想膳食是指人们既能从日常食物中获得所需的各种营养素,又不会发生营养缺乏或营养过剩所致的一些慢性病如心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症等疾病。传统的中国居民膳食特点以谷类食物为主,粗杂粮搭配较为合理,蔬菜摄入量较多,辅以豆类食品,动物蛋类偏少,奶类食品几乎为零,这种膳食虽说存在某些不足,但却有利于某些慢性病如肥胖症、心血管病、糖尿病、肿瘤等疾病的预防。随着我国经济的不断发展,生活水平的提高,居民的饮食结构慢慢的改变即各类主食越来越少,且杂粮的比例、薯类显著减少,蔬菜消耗减少;相反,油脂,动物性食物摄入增加,加上现代化的生活方式减少了体力的消耗,由于生活观念的改变,在大、中、小城市的居民中在外就餐已成为常规,这样导致营养摄入进一步不合理,这些变化带来的后果是能量的摄入相对过剩,脂肪、胆固醇摄入偏多;膳食纤维、某些维生素如B族维生素等摄入减少,最终导致一些营养相关性慢性病发病率急剧升高。所以应注意合理膳食饮食,理想的膳食为:
(1)食物多样化,谷类为主,粗细搭配。
(2)多吃蔬菜水果和薯类。
(3)每天吃奶类,大豆或制品。
(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
(5)减少烹调油用量,清淡饮食。
(6)食量不过量,天天运动,保持健康体重。
(7)三餐分配合理,零食要适当。
(8)每天足量饮水,合理选择饮料。
(9)饮酒要限量。
(10)吃新鲜卫生的食品。
如果说将膳食指南进行量化,那就是每天摄油25～30g,盐6g,奶类及奶制品300g,大豆及坚果类30～50g,畜禽类50～75g,鱼虾类50～100g,蛋类25～50g,疏菜类300～500g,水果类200～400g,谷、薯及杂豆类250～400g,水1200ml。
2 保持适宜体重
大量研究报道,肥胖或超重者高血压、心脑血管疾病、糖尿病等疾病的发生率明显高于正常人群,而减轻体重能显著降低血压、血脂、血糖和尿酸水平,因此,维持适宜体重是预防心血管疾病的重要举措,适宜体重是指体质指数(BMI)在18.5～23.9kg/m2的正常范围,在此范围内多种慢性病发病率极小,所以又称为健康体重。维持健康体重最关键的措施之一是保持能量摄入与消耗之间的平衡。这就要求我们做到食不过量,每餐只吃七八分饱,特别是不追求食品的美味,应以清淡饮食为宜,肥油、油炸食物、糕点或零食等热量密度高的食物,纯热能食物如酒精,纯糖,烹调油等都是高热量食物,应尽量少吃或不吃,尽量做到不在餐馆就餐。维持健康体重的另一个措施是天天运动,运动不仅有助于保持健康体重,也有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠,还能有效的降低高血压、中风、冠心病、糖尿病等慢性病的风险。一般来说每天运动量在6000步左右,通过运动增加机体热量的消耗、控制体重、降低心血管疾病危险性。
3 保持合适血脂水平
高脂血症是心血管疾病的危险因素之一。合理膳食营养对血脂水平的调控十分重要,其控制血脂水平的膳食因素包括:
(1)控制膳食脂肪总量。
(2)提高膳食脂肪酸质量。
(3)限制膳食胆固醇摄入量。
(4)限制酒及精致食物摄取。
(5)增加有利降低血脂的食物。
降低脂肪膳食(脂肪总热量比例小于10%)。虽降低血脂和减少体重,但可能使一些与冠心病有关的危险因素如低HDL-胆固醇,高甘油三酯和高胰岛素血症等加重,所以不提倡普遍推荐极低脂肪膳食,世界卫生组织推荐,膳食脂肪所占总热量比例应在30%以内,为了预防高脂血症,我们应少吃或不吃含脂肪较丰富的肥肉、奶油及油炸食品等,不过量摄入含脂肪的畜禽肉类,烹调用油应限制在每人25～30g/d,如有困难者可采用少油的烹饪方法,如拌、蒸、煮、炖、卤等烹饪方法或改用微波炉及不粘锅等炊具。近年来研究证实,富含单不饱和脂肪酸膳食具有调节血脂、降低血糖、保护心脏、防止记忆减退等生理功能和保健作用;富含单不饱和脂肪酸的油或食物主要有橄榄油70%～80%,茶籽油28.8%,菜籽油58.8%,山核桃74.2%,大杏仁65%,蚕蛹59.6%,鸭油53.1%。
虽然多不饱和脂肪酸总体上有利于高脂血症的预防,但也有质或比例的区别,根据它所处的位置不同可分为ω-3与ω-6脂肪酸两类。两类脂肪酸在体内的生理功能有一定的差异,对机体的健康促进也不同,ω-6脂肪酸虽有降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用,但同时也降低被视为心脏保护因子的高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的氧化,后者是发生动脉粥样硬化、衰老、肿瘤等疾病的原始反应。而ω-3脂肪酸不仅降低血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇,也能降低甘油三酯,但并不降低高密度脂蛋白胆固醇和促使低密度脂蛋白胆固醇的氧化,故ω-3脂肪酸具有调节血脂、抗动脉硬化、抗血栓、降血压等防止心脑血管的作用。在我们日常食物中的ω-6脂肪酸比较容易获得,而ω-3脂肪酸获得相对较少,为此,易导致二者比例失调而患某些疾病,ω-3脂肪酸的食物来源有限,植物油中仅橄榄油、茶籽油、菜籽油、大豆油、紫苏油、沙棘油等含有一定量的ω-3脂肪酸,绿叶蔬菜脂肪中ω-3脂肪酸比例特别高,但因脂肪绝对含量低,故不是食物来源的理想选择,海洋动物如海鱼、海豹、海狗等体内不仅脂肪酸含量较多,而且脂肪中的ω-3脂肪酸比例也高,是理想的食物来源,因此美国心脏协会(AHA)对补充ω-3脂肪酸的建议为:每周至少吃两次鱼,特别是多脂鱼,对患有高脂血症的患者建议每天补充EPA+DHA胶囊2～4g,多不饱和脂肪酸摄入量不少于总热量的10%,其中ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例应达到1:10～1:4的水平。在不饱和脂肪酸中存在顺式与反式两种构型,天然动植物性食物中的不饱和脂肪酸大多为顺式结构,但在食品加工时这些顺势构型脂肪酸易转为反式脂肪酸,长期摄入一定量的反式脂肪酸对人体的健康有一定的危害,如增加I型糖尿病和乳腺癌的发生率,更影响婴幼儿和青少年的生长发育,对心血管疾病的危害更大,在国外非常重视反式脂肪酸对健康的危害,反式脂肪酸已渗透到我们的饮食生活中,如炸薯条、西式快餐、人造奶油、巧克力、油炸方便面、普通饼干、蛋糕的食品中都有反式脂肪酸的成分。
虽然血胆固醇水平主要决定体内胆固醇合成与代谢速率,但食物中摄取的多少也是主要决定因素,为了防止膳食胆固醇摄入过多对血脂的不良影响,建议膳食胆固醇以每日300mg为限,如血脂异常应严格限制在200mg以内,动物类食物几乎都含有胆固醇,但以畜肉类(红肉)含量较多,所以应少用,多用含胆固醇相对较少的白肉(禽肉)或鱼类来代替红肉,含胆固醇丰富的食物往往都是一些味美的食物,如鱼子、蛋黄、动物内脏等。酒精系高热能物质,1g酒精在体内产生7kcal热量,过量饮酒本身可导致血甘油三酯升高,故应少饮酒,过多食用精糖、含糖饮料及淀粉类等精致食品不仅导致肥胖,也容易发生血脂异常,所以应多吃粗粮、杂粮,少细粮及加工食物。
有利于调节血脂的食物较多。粗杂粮因升血糖缓慢且持久和富含膳食纤维,不仅有利于肥胖的预防,也能有效降低血脂水平,在膳食中多食用蔬菜,特别是叶类蔬菜对血脂有较好的调控作用,其他食物中的非营养成分具有降低血脂的功能如香菇中所含的香菇嘌呤,能使血中胆固醇转移到肝脏,从而达到降低胆固醇的作用。大蒜中含有一种烯丙基二硫化含物能抑制胆固醇的合成,豆类食物中含有皂甙植物固醇、黄酮类物质、磷脂都有降低胆固醇的作用。绿茶的儿茶素与醅酸酯能降低胆固醇在肠道吸收。一些具有特殊气味的蔬菜如芹菜、大葱、洋葱等,菌藻类食物如香菇、木耳、海带、紫菜,其他如豆角、芸豆、黄豆、红小豆,核桃仁、韭菜、蚕豆等都有降血脂的作用。
4 控制血压
(1)大量的流行病学资料表明,高血压病的发病率与膳食中钠盐摄入量呈显著正相关,所以限制盐的摄入量是防治高血压和其他心血管病的有效措施,代谢研究证明,健康成人每天钠的需要很低,仅为200～300mg,但日常生活中钠盐的摄入量为生理量的10～40倍 ,2002年我国居民统计每天平均摄入食盐12g,酱油9g,不利于心血管疾病的防治,健康膳食每天食盐摄入量为6g,所以对于口味重的居民应采取逐渐减盐法:(1)首先确定每天食盐实际消耗量;(2)了解每天实际食盐消耗量后,制定可行的家庭减盐计划,制定可行的减盐计划,禁止一步到位,应分三或四步在半年或更长时达到最终目标;(3)必须将烹调料中所含的盐和腌制品中所含的盐列入计划内。
(2)大量研究证实,适量饮少量的低度酒对心血管病的防治是有益的,葡萄酒中含有多种植物化学物质白藜醇,原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用,多酚能抑制血小板的凝集,防止血栓形成。对预防心血管疾病及延缓衰老有一定的作用,但不能成为心血管患者嗜酒的理由,适量的饮酒是指每日酒精摄入量男性为25g,女性15g以内,25g酒精相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml或38o 白酒75g或高度白酒50g。15g酒精相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml或38o 白酒50g。如过量者对健康有害。有研究每天饮酒超过35g者明显增加心肌病和高血压患者死亡的危险,过量的饮酒导致的健康伤害比心血管疾病的危害更大。
(3)体重与高血压患病率之间呈正相关,正常体重的人群高血压患病率为13.19%,超重人群为30.92%,而肥胖人群高达50.62%,由此可见维持理想体重是预防高血压的重要举措,要维持现存的体重最关键是要保持能量摄入与消耗平衡,不要摄食过量,平时增加体力运动。膳食对血压的影响主要是通过营养素起作用,长期摄入高脂肪高胆固醇,低ω-3脂肪酸膳食的人群,极易引起脂代谢异常,诱发高血压,膳食中高钠、低钾也容易导致高血压发生,钾对血压的影响是通过钾扩张血管,降低血管阻力而降低血压,也可通过增加尿钠的排泄而降低血压,所以预防高血压,既要控制钠的摄入又要保证钾的摄入,多吃蔬菜和水果,有研究表明,每增加一份水果的摄入,冠心病发病率风险降低4%,每增加一份绿叶蔬菜,十字花科蔬菜,薯类的摄入,对冠心病的风险可分别降低30%、24%、22%。
总之,控制BMI在18.5～23.9kg/m2范围,最关键是保持摄入与消耗平衡,控制食物量。饭吃八饱,坚持适量运动,每天累计各种运动应达到相当于6000步行。膳食脂肪所含总热量比例在30%以内,膳食胆固醇每日300mg为限。如果已有血脂异常,应严格限制在200mg以内,每天摄入的食盐应控制在6g以内。