纠正10个徒步错误

户外旅行主要靠的就是双脚。虽说步行人人都会,似乎不用学习,但在我们户外徒步穿越时,却有许多需要学习的技巧,尤其是一些错误应该避免。

步幅过大

当人们想要加快走路的速度时,就会下意识地加大步幅,但是这种步幅过大的跨步走不仅看着难看,而且容易伤到小腿骨,对提高速度也并没有多大的帮助。

专家建议:

走路时,推动身体向前的所有动力来自于小腿和后面蹬地的那只脚,后脚蹬地并获得一个反作用力,从而推动身体向前。

缩小步伐加快步频。

保持完整的蹬地-迈步-落地动作。

不合适的鞋子

并不是任何鞋子都适合走路时穿的,如果你不慎长期穿着不合适的鞋子走路的话,则会引起足底筋膜炎、肌肉酸痛,当然还有膝盖问题,都会不请自来!所谓的“不合适的鞋子”是指:

过重的鞋子: 鞋子本身质量越轻越好。

硬邦邦的鞋子:不要穿那种鞋底硬邦邦的不易弯曲的鞋子,否则你就等着受罪吧。应该选择那种鞋底偏软、有弹性的鞋子。

已经穿了超过一年的鞋子: 鞋子穿得久了,气垫和鞋底的弹性就会下降,缓冲性下降的话,脚踝和膝盖受到的反作用力就会加大,所以当你走路超过了800公里时,还是换双新鞋吧!

鞋号偏小: 走路久了脚就会发胀,所以如果你走路超过30分钟的话,还是老老实实换上一双比平时穿的鞋大一号的运动鞋吧。

专家建议:

如果不清楚到底该买什么样的鞋子的话,可以请运动鞋专卖店的专业人员帮你推荐,他们会根据你的脚型、足弓的弯曲程度以及走路后的膨胀程度,来挑选出一双最适合你的运动鞋。

走路踢踏拖地

有的人习惯拖着地走,步子和腿怎么都迈不开,不仅看着让人别扭,而且也达不到健身的效果。

专家建议:

穿一双鞋底柔软、抓脚的运动鞋,稍微带一点点儿跟儿的更好,并加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼。

踮脚练习: 站在台阶上,面朝上,鞋后跟部悬空,轻轻踮脚再放下,反复坚持10-20次。

拍打足尖: 坐下来轻轻拍打足尖部位,坚持几秒钟然后换另外一只脚,每天做几次。

用脚后跟走路:在热身时,试着用脚后跟走路,坚持半分钟。

只动下肢不动上肢

有的人走路时习惯于不动胳膊,也有的人习惯于打直了胳膊走,你有没有发现,走了一段时间后手就会变得有点肿?徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动,应该注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。据荷兰研究人员的一项研究表明,保持胳膊贴在两侧不动时,行走要多付出12%的努力,这就相当于步速要比正常行走速度快20%,或者携带10公斤背包。这一结果是通过测量新陈代谢率得出的。”

走路时加上正确的摆臂动作,不仅可以抵消由于下肢运动而对身体带来的向左右两侧的冲击力,从而保持身体平衡,而且有力的摆臂可以为身体带来更多的向前的驱动力。

专家建议:

在走路时加上摆臂动作,胳膊肘弯曲呈90度,随腿部摆动而自然地前后摆动。

左右摆臂

不要以为加上摆臂的动作,走路的姿势就一定是正确的。有不少人,可能还包括你自己,走路时不是前后摆臂而是左右摆臂,有时还不小心会碰到路人。还有的人走路时摆臂甚至超过了自己的胸口,想象一下,那个虎虎生风的拳头会打在谁的下巴或鼻子上?

专家建议:

肘部紧贴身体两侧,手部自然握拳朝向前方,左右两臂随身体前后自然摆动。手部摆动不要超过身体中线,高度不要超过自己的胸口。

减少了左右摆动的动作,意味着可以更好地抵消驱使身体旋转的力,并帮助分担脚的一部分负担,一句话,“好钢用在了刀刃上”。当然,看起来也不会像左右摆臂那样,像只小鸡在疯跑?

低着头走

走路时爱低着头,盯着自己的脚?“喂,捡钱包呢?”是不是经常听到人们这样说? 说实话,这种垂头丧气的走路姿势只会让人想起被打败的公鸡。

专家建议:

抬头挺胸向前看!

正确的姿势是抬头挺胸地走,这样不仅可以保持呼吸的畅通,还能预防背部、颈部和肩部疾病。打起精神来,保持头部和地面平行, 眼睛注视前方十几米外的地方,不仅可以及时发现前方的一些路障如狗屎、裂缝、抢劫犯等等,甚至有时候会有意外之喜,捡到几个钢镚儿!

身体倾斜或歪向一侧

身体前倾超过5度

身体后倾

身体歪向一侧

这些不良走路姿势会导致背部疼痛,也会减缓步行速度。

专家建议:

身体站直肩部放松,微微抬起下巴保持头部与地面平行,挺直了腰杆走。背部呈自然弯曲并微微用力,不要跟着身体随意前后左右摆动。做一些仰卧起坐之类的练习来加强腹部肌肉的力量,从而使腰部有足够的力量来支撑身体保持正直。

衣服穿得不合适

晚上穿着深色衣服走路,也没有荧光安全配置

要么是穿得太多热得满身大汗,要么是穿得太少冻得浑身哆嗦

不戴帽子

专家建议:

晚上出门步行时,出于安全考虑,应穿上带有荧光条纹的衣服或头巾,这些东西在当地的运动户外专卖店都能找到。虽然很多跑鞋都有反光设计元素,但研究表明,最好还是全副武装,穿戴带有荧光条的衣服以及运动鞋,以便来自各个方向的汽车和行人都能够及时发现你的存在。

穿着舒适的衣服,多穿几层。最里面一层最好穿由竹纤维或丙纶制成的衣服,它们会帮助你将汗水迅速排干,不要穿全棉的衣服,它只会在出汗后紧贴你的身体。第二层应选择可以隔热的衣服,如T恤或运动衫,便于热身后将其脱下。最外面一层应该穿防风夹克,如果是在潮湿的环境中的话,还应选择具有防水防潮功能的衣服。

帽子非常重要,帽子可以减少热量从头部的散发,从而更快地热身。它还可以保护头顶免受炎炎烈日之苦,因为头顶不能戴太阳镜,所以它会完全暴露在烈日下。那种带有遮阳板的帽子还可以预防太阳直接晒到脸上。

饮水不足

在步行前、步行中、步行后没有补充足够的水分。要知道,在运动中会有大量的水分和电解质、矿物质元素会随着汗水被蒸发、代谢掉,身体急需定时的补充才能保持良好的状态。

专家建议:

每天每隔一小时就喝一杯水,开始步行前十分钟时喝一杯水。步行中,每隔20分钟喝一杯或更多的水。步行结束后,补充一杯或两杯水。

运动前不要喝含有咖啡因的饮料,它只会加速你体内水分的流失,让你越喝越渴。

当步行超过2个小时后,要及时补充含有电解质的运动功能饮料,觉得渴了就喝即可。切记!在长距离步行锻炼时,一定要喝含有电解质和盐分的运动功能饮料,因为纯净水并不能从根本上解决由于体内矿物质流失所带来的口渴问题。

训练过度

一直走,累得你汗流浃背,胳膊疼腿儿酸,什么热情都没了,累得肝火上升,只想赶快找个地方躺下来。难道你没意识到你的锻炼强度太大了吗? 其实你完全可以避免这些问题。

专家建议:

从现在开始,每周停止锻炼一天,让身体充分地恢复一下,让肌肉好好放松放松,觉得浑身充满了能量时再继续开始步行锻炼。 当然,还有一部分人无法忍受一天什么都不锻炼,闲下来就觉得难受,那就做些上肢训练吧,让下肢先歇歇!