练瑜伽促睡眠(二)

3. 舒适而放松地盘腿坐定，双手搭在双膝上，闭上眼睛，如图9。吸气感觉双肩微微耸起，吐气双肩下沉，同时感觉身体也随之下沉，气息短、浅、微、弱，要感觉到气息丝丝凉凉地进入身体，同时放松眉骨、眼球、面颊、嘴唇、舌头、牙齿，慢慢地你会意识不到身体的存在。反复练习3～5分钟。

提示：瑜伽中的肩式呼吸是放松大脑、缓解精神紧张的一种简便易行的呼吸方法，可以很快地使人进入休眠状态。

下面介绍的两个动作在颈椎调理中已说过，此处需要注意的是练习的先后顺序。

4. 同“颈椎调理”动作5。(见本刊2007年第9期29页)

5. 同“颈椎调理”动作6。(见本刊2007年第9期29页)

6. 平躺，双臂分开在两侧，掌心向上，双脚并拢，如图10。吸气收左脚踩在右膝上，右手搭在左膝上，如图11。吐气左膝向右，身体向左，如图12。呼吸深长缓慢，闭上眼睛，体会带给身体的变化，5次呼吸后，收身体回正中，体会左侧身体的血液流畅轻盈，然后以同样的方式完成另外一侧，如图13。

提示：这个动作不仅仅是通经活络，更可以矫正脊柱侧凸，对调理睡眠大有裨益。

7. 平躺，不要枕枕头，双臂舒展放在身体两侧，掌心向上，手指自然弯曲，如图14，要感觉整个脊柱平平地舒展开来。把左手搭在小腹上，吸气小腹鼓胀，如图15。吐气，小腹向背部贴近，如图16。然后控制呼吸频率，吐气的时间比吸气的时间长两倍，气息缓、慢、深、长，不要让耳朵听到气息声，让气息在体内丝丝流动，把整个注意力集中在吐气时身体的放松下沉感，也可以把手掌移开。熟练掌握后可使自己在几十秒中入睡，这就是瑜伽中的腹式呼吸，它能够有效缓解失眠、紧张，促进消化，对高血压、心脑血管病也有着切实效果。

提示：室温低时，在平躺的时候身上可以搭条棉毯，以免着凉。

8. 平躺，在腹式呼吸的基础上，吐气把头转向右侧，如图17。感受左侧脖颈的伸展，同时放松大脑，吸气头回正中，吐气再转向另一侧，同样感受气血的流动，放松身体的各个部位和关节，如图18。反复6～8次，头回正中开始睡觉。

提示：此节练习前务必注意保暖，以免自己总担心着凉而精神紧张，不利睡眠。

对失眠者的建议：

1．在体温较低的时间，晚上9～11点入睡会安稳香甜。

2．睡前不要说话。

3．睡前不要吃热性食物。

4．如果是晨起早醒，可食用银耳百合清肺降痰。

5．把枕头放低，甚至不枕，也是缓解失眠的方法之一。（全文完）