给自己建本“运动量账户”

运动对于健康的重要性，想必已经深入人心。可是，每天到底应该有多大的运动量，却难以说清。因为不同的运动消耗的热量也不一样，人们每天的饮食情况也千差万别，怎么做到饮食摄入的热量和运动消耗的热量相平衡，从而保持匀称健康的身材？这就需要一个简单的针对运动量的计量标准。

你可以“千步运动量”为基准，建立一个属于自己的“运动量账户”。

所谓“千步运动量”，是以每小时4千米的速度步行，以此为基础单位，来测算一段时间内进行某种活动的运动量。

为什么要用步行的运动量为基础呢？这是因为世界卫生组织早已确认，步行是最佳的运动方式，而且一个人每天步行6000步，就可达到适宜的活动量。

洗衣做饭都可换算成运动量

6000步，是不是觉得这个数字有点吓人？或者没时间，或者枯燥、乏味，自己无论如何做不到？其实，“千步运动量”的概念就是让你不必将运动局限于运动场上，也不是必须走6000步。

有了统一的单位做基础，人们就可以根据自己的生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个“千步运动量”。比如，以中等步速（4千米/小时）走10分钟就相当于完成了1千步的活动量，而以慢速（3千米/小时）在平地上行走，则要花20分钟才能完成1千步运动量。另外，以大于16千米的时速骑自行车7分钟也能完成1千步运动量。至于深受白领欢迎的瑜伽、健身操，分别只需要练习7分钟和6分钟，就达到1千步运动量的效果。

家务缠身的人也可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。比如，扫地8分钟、做饭13分钟（或相似运动量的家务劳动）就相当于步行1千步的运动量。

“收支平衡”：吃得多要动得多

要保持健康匀称的体型，最基本的一点就是要做到饮食摄入和运动支出“收支平衡”。《中国居民膳食指南》指出，一般成年人，如城市18岁~59岁男子每天的热量应为2200千卡，相当于每天摄入的食物量约为：谷类300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和鱼虾150克，蛋类50克，大豆或豆制品40克，奶和奶制品 300克，油脂 25克。

俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累积起来，胖子就可能吃出来。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所研究发现，每天多吃一两口，如米饭40克、水饺25克（2~3个饺子）、烹调油 5克，累计起来，一年大约可以增加体重 l千克，10 年、20 年下来，一个体重正常的健康人就可以变成肥胖患者。

可是如果您今天忍不住多吃了一两口，怎么补救呢？这时，就可以参照“运动量账户”，把多摄入的热量消耗掉。

科学测算发现，每100千卡的热量需要2.4个千步运动量才能抵消。比如1个脆皮甜筒冰淇淋约有139千卡的能量。如果想抵消到这部分能量，就需要完成约3.8个千步活动量。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。

能产生100千卡的碳水化合物（均为生重）包括：米、面、豆类各30克，红薯、土豆各100克，大部分水果（如苹果、橘子）250克，蔬菜600克。

能产生100千卡的蛋白质和脂肪为：牛奶300毫升，豆浆300毫升，两个鸡蛋，肉60克，油12克。

需要指出的是，如果活动的时间太短或强度不够，都属于“无效”运动量，是不能计入当天的“运动量账户”的。比如某人只以中等速度走了5分钟，就不能作为0.5个千步运动量计入当天的“运动量账户”。只有每次活动时间都在1个“千步运动量”以上，且感觉到心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，才可以当成“有效”运动量，累计进当天的“运动量账户”。

最后还要提醒大家，虽然日常工作、家务劳动均是消耗体力的活动，但一般的常规家务劳动只是某些动作的单调重复，不能完全以此来代替运动。家务劳动之余，专门的全身运动还是必要的。只有全身器官都能参加的活动，那才是健全的运动。

（摘自《现代健康报》）