别让“隐形糖”偷走健康

有调查显示,每个中国人平均一年吃下19.6公斤的糖,相当于每天吃了50克糖。现在生活越来越好,害怕肥胖的人也越来越多,我们哪怕吃一块糖都要前后思量,糖的摄入量为何还是越来越大呢?其实并非甜食物才含糖,很多吃着无味,甚至是酸的、咸的食物,都可能有大量“隐形糖”存在。

一份红烧肉藏着50克糖

膨化食品和核桃粉、芝麻糊等是加工食品中最大的“隐形糖”藏匿者。餐饮业里有句行内话叫“糖调百味”。餐馆里的菜中,一份葱烧海参大概要加糖15~25克,红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25~30克,红烧肉要加40~50克,九转大肠甚至要加50~60克,最高的是无锡排骨,每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品,比如人们爱吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。

还有一种“隐形糖”是在面包、话梅、酸奶和调味酱里。一般的白面包100克中含有10~20克左右的白糖,这还不算其本身的淀粉含量。话梅等零食为了防止变质,会加入大量的糖抑制细菌生长。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄酱、烧烤汁等调味酱里,每百克大概有15克左右的糖。

少吃糖,活得长

中国膳食指南虽然没有对每日的糖摄入量做出规定,但美国心脏协会的最新标准是,大多数女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过100千卡,男性不能超过150千卡,而136克糖就相当于544千卡!这些糖进入身体后,会让你的血糖骤增,刺激胰岛素分泌,不但危害糖尿病人的健康,对健康人也同样有害。研究指出,过多的胰岛素与衰老和肥胖、高血压、心血管疾病、骨质疏松、胆结石、视神经炎等多种疾病的发生有密切关系。

国际上一项研究发现,糖与胰腺癌、结肠癌、胆管癌、乳腺癌等都有关系。德国一项实验表明,如果少吃一点糖,虫子可以增加1/4的寿命,相当于人类增寿15年。 虽然虫子的实验结果很难推到人身上,但是给我们一个暗示:少吃糖确实对健康有利。

学会看标签才能远离糖

远离“隐形糖”似乎不是件容易事,因为不少加工食品,厂家都不公布其中的糖含量,以下几招是揪出“隐形糖”的简便方法。

首先,要学会看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名,就是含有“隐形糖”的食物,一定要适量摄取。

其次,选水果时,尽量选成熟度稍低的,不但含糖少,具有保健价值的营养成分还更丰富。

最后,吃白米饭、白粥等上升血糖速度快的食物时,一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。

(摘自《生命时报》)