六招塑造“蛋白质男人”

提到蛋白质，我们一般都知道它是构成抗体、激素、酶和各种组织器官的基本成分，一旦缺乏会导致免疫力下降、内分泌失调，外在表现就是体力不济、水肿等。

蛋白质对于男人而言，还有帮助肌肉塑形和增强的两大重要意义。一方面，男人的肌肉比重相对于女性要高很多，完成同样多的运动量，参与的肌纤维数量也多得多，而合成肌纤维及维持它们的代谢就需要更多的蛋白质。所以，经常健身，希望拥有健美体形的男人如果蛋白质补充不足，不仅无法满足正常的代谢需要，更无法合成及维持依靠大强度锻炼而生成的肌肉组织。另一方面，蛋白质是雄性激素的来源。蛋白质营养不足会使雄性激素分泌受阻。下面，我们就为您提供了几条塑造“蛋白质男人”的绝招。

一、尽量补充完全蛋白

完全蛋白就是包含有8种必需氨基酸(14种非必需氨基酸可由体内制造，8种必需氨基酸只能从食物中获得)，且比例适当的蛋白质，例如动物蛋白和豆类蛋白。种类齐全，但比例不适当的叫半完全蛋白，在谷物中含量较多。种类不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的胶质蛋白等。

二、选择更易消化的蛋白质

蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60％，做成豆腐、豆浆后可提高到90％。其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98％，肉类为93％，蛋类为98％，米饭为82％。

三、选择生理价值更高的蛋白质

被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低，医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94％，牛奶85％，鱼肉83％，虾77％，牛肉76％，大米77％，白菜76％，小麦67％。总体来说，动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

四、补充蛋白质的最佳时间

运动后蛋白质合成速率增加，如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质，就能使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

五、食欲不佳可补充蛋白粉

很多男性在运动后完全没有食欲，或是没办法立刻吃饭，这时补充比较容易消化吸收的蛋白粉，是个不错的选择，因为它能够迅速提供氨基酸作为原料。如果你的日常饮食以素食为主，也应该补充蛋白粉。

六、计算出需要补充的蛋白量

一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2-1.4克蛋白质；如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7-1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

特别提醒：在安排饮食的时候还要注意以下几个问题。

食物烹制时间过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等烹调方法容易使蛋白质受到破坏。

尽量将每餐的蛋白量控制在30～50克，因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质。

对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替一部分食物是较好的选择。