失眠 困扰全球的现代病

每个人都可能经历过失眠的烦恼，因紧张或兴奋而夜不能寐、辗转反侧……这种偶尔出现的失眠会随着特别事件的结束而消失，一般不会妨碍健康。如果长期感到睡眠不足或质量欠佳，而且持续时间至少3个星期以上，且感觉疲乏、头晕、头痛、注意力不集中、记忆力减退等，可能患上了失眠症。

一、失眠的主要症状

每个人失眠的情形虽然不同，感受也千差万别，但归纳起来有以下三种：

1. 入睡困难：想睡觉时，躺在床上却难以成眠，只好看书、听音乐、在心里数数等，愈试图进入入睡的感觉却愈发兴奋与清醒。

2. 时常觉醒：睡眠不实，常常醒来，有时还被恶梦吓醒。通常似睡非睡，对周围的声音、活动全都知晓，故醒后感觉睡眠不足、迷迷糊糊、无精打采。

3. 晨醒过早：入睡并不困难，但持续时间不长，醒后难以入睡，辗转床第或起来走动，严重者直到天明也无法再入睡。这种失眠如果伴有食欲不振、忧虑郁闷、对任何事情都不感兴趣，往往是抑郁症的先兆。

二、失眠以精神因素为主

失眠作为一种常见病在世界范围内蔓延，且多发于以脑力劳动为主的人群。据调查资料显示，失眠在美国的发生率为32%~50%，英国为10%~14%，德国为15%，日本为20%。中国有失眠症患者120~140万人，城市居民发病率为10%~20% 。

很多因素都可导致失眠，有精神因素诱发的，有身体疾病引起的，年老体弱、文化程度、生活习惯、工作环境以及睡眠条件等都与失眠关系密切。在失眠患者中，半数以上是精神因素引起的。伴随着现代科技的发展、生活节奏的加快、市场竞争的日趋激烈，来自于事业与生活的压力越来越大，使人们的精神处于高度紧张状态，容易情绪波动、忧虑、紧张，甚至导致焦虑症、抑郁症、恐惧症、强迫症、神经官能症等，失眠则不期而至。

睡眠不正常的原因各不相同，老年人主要是不适应角色的转换，失落感造成的精神苦闷使其失眠；中年人失眠是因为精神紧张和压抑；青少年失眠则是精神烦恼又缺少沟通。在美国，睡眠问题严重影响了公众健康，大多数美国人得不到充足的睡眠。

三、失眠的治疗与自我调理

对于疾病（如十二指肠溃疡、心绞痛、支气管哮喘等）造成的失眠，可以到医院就诊；睡眠条件引起的失眠，可以通过选择合适的卧具、调整卧室的温度与光线等解决。至于精神因素引起的失眠，就要找心理医生咨询，查出真正原因，用各种方法消除引起失眠的诱因。精神因素对失眠有重要的影响，反过来失眠又影响人的精神状态。长期失眠使人的感受能力降低，导致记忆力和思维减退，使情绪低落、烦躁不安、坐卧不宁。失眠者不仅对失眠的认识产生误解，还易进入失眠与心理障碍的恶性循环中。

许多人认为一旦失眠吃安眠药就可以了，但长期服药，药物的副作用会危害人体，也有些人害怕药物成瘾而忍受失眠的痛苦，这些都是不可取的。治疗失眠主要在于寻找病因，利用一切手段来诱导生理性睡眠，让人体自己分泌睡眠物质――内啡呔。如果心理调节和自身努力无效，再在医生的指导下合理用药。

不甚严重的精神因素导致的失眠可以尝试以下方法：

1. 调整心态，保持开朗乐观的心情，看淡成败得失，不要制订太高的奋斗目标，不必凡事都要求尽善尽美。

2. 睡前半小时喝一杯温热牛奶，牛奶中含有色氨酸，有抑制大脑兴奋的作用。平时多吃富含钙元素、色氨酸或消除疲劳的食品，对改善睡眠会起到意想不到的效果。鱼类、奶制品、豆制品、海藻类、芝麻、辣椒等都含有大量的钙质，为了促进其吸收，最好与含有维生素D的食物一起烹调。含维生素D较多的食品有鱼肝油、动物肝脏、沙丁鱼、金枪鱼等。

3. 睡前洗温水浴或用40℃的热水泡脚3~5分钟，可使肌肉放松，血液循环顺畅，精神也就松弛下来了。

4. 适度的体育锻炼可使身体疲劳，促进熟睡，但以微微出汗为度，因为剧烈运动使肌肉僵硬、酸痛反而妨碍睡眠。各种形式的锻炼都可采用，如跳舞、跳绳、跑步、骑自行车、游泳、做体操、打球、打太极拳等。运动以晚饭前为宜，而且要持之以恒。

5. 放松精神的体操疗法，包括眼部操和口部操，紧张与放松动作交替进行，紧张动作的持续时间是第一次略长，第二次减半，第三次再减半，依次按比例缩短时间。因为掌管眼部活动的神经位于大脑前部，只要眼睛疲劳，就会引起神经疲劳。如果放松眼睛，就能休息大脑。同时做口部操，使精神活动趋于平静，易于入睡。① 眼部操：采取舒适的体姿，皱眉使两眼之间、鼻子上方感觉充分紧张后，立即放松，休息，反复做3~4次。② 口部操：口部作吹口哨状，收缩唇部，并向前突伸，保持片刻立即放松，休息，反复做3~4次。

四、失眠的食疗

从饮食方面防治失眠既安全有效，又简便易行。现列出几种，不妨自己动手制作药粥或药茶，既利于怡神养性，还可平添生活情趣。

茉莉花茶 茉莉花、石菖蒲各6克，清茶10克，共研粗末，沸水冲泡，随意饮用。每日一剂，适用于失眠多梦、心悸健忘等神经衰弱症。

桑葚茶 桑葚15克，煮水代茶饮，每日一剂，适用于病后体虚，心火亢盛的失眠。

绞股蓝茶 绞股蓝茎叶2克，白糖适量，开水冲泡当茶饮，每日数次。

鲜藕蜜饮 将鲜藕切片，用小火煨烂，加入适量蜂蜜，随意服用。

莲子糖水 莲子中的莲子碱、芳香苷等成分有镇静作用，每晚临睡前服用糖水煮莲子可安然入梦。

莴笋汤 莴笋的白色浆液有安神镇静作用，临睡前将莴笋带皮切片煮熟喝汤。

小米粥 小米中的色氨酸含量居谷类之首，晚餐或睡前食用小米粥效果更佳。

酸枣仁粥 酸枣仁50克，捣碎，浓煎取汁，糯米100克煮粥，半生半熟时加入酸枣仁汁一起煮熟。晚餐时服用对虚烦不眠者效果佳。

莲子百合煲肉粥 莲子30克，百合30克，瘦猪肉200克，加水适量煲熟，调味后食用。适于病后体虚、心烦多梦者。