重塑美臀 第7期

从本期开始，我们将针对身体的某些部位进行一些更有针对性的联系，来让大家更加积极地进行运动！

不过，需要强调的是，要想获得很好的运动效果，可不是某一次练习或者某一个“超级”动作就能轻松实现的，还是要靠坚持不懈的练习！相信经过一段时间的练习，大家的臀部都会很有“感觉”哦！

热身

1.完成起踵、下蹲各8～10次。

2.双手屈肘，手指触肩，以肩关节为轴绕肩，向前、向后各8次。

3.动态拉伸侧腰及背部肌肉：呼气，同时移动身体至拉伸位置，吸气回到起始位置。

主体动作练习

单腿坐椅子

准备姿势：选择一张稳定性好的椅子（较重、没有脚轮），座位高度略高于膝关节。在椅子前一脚长距离处，背向椅子站立，将左腿抬起，双手前平举。

1.吸气，屈右膝，臀部向后轻轻坐下。

2.呼气，将右腿蹬地站起，身体回到起始姿态。

3.重复完成12次。同样动作交换左腿完成12次。

小提示：在运动过程中需要收紧腰腹核心部位，以保持良好的平衡性，并将注意力集中于支撑腿的臀部；练习中如果很难控制平衡，可以先降低难度，或将抬起的腿改为脚尖点地；屈膝时膝关节对准脚尖方向。

手臂行走

准备姿势：面向运动垫站立，将健身球放在运动垫上，屈膝俯卧于健身球上，向腿部方向滚动健身球，身体向前移动至双手支撑地面，健身球移至髋部附近，双腿抬离地面，此时身体在空中尽量成一条直线。

1.呼气，双手推地面向前行进，手臂依次交换支撑。

2.球靠近膝关节时停住不动，吸气。

3.呼气，手臂依次交换支撑并将身体推回至起始位置。

4.重复完成4～6次。

小提示：此动作难度较高，需要很强的核心力量及上肢力量。练习者可以通过调整前行的距离与爬行的“步幅”来控制动作的难度。在身体悬空时需要保持头部、身体成一条直线，切忌低头、伸下巴或腰部、肩胛骨内侧塌陷。

整个爬行过程是平稳的，球不能左右晃动，如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或缩短前行距离。在支撑时手臂可微微屈肘，部分练习者如果有手腕疼痛可以改为握拳完成。此练习可以有家人扶住腰给予帮助或保护。

仰卧抬臀

准备姿势：仰卧于运动垫上，双腿并拢放于健身球上（小腿下部及脚后跟接触球，腿接触球越少难度越大），勾脚尖，双手手心向下置于体侧。

1.呼气，双腿向下压球，同时向上抬起臀部，直至身体成一条斜线。

2.吸气，同时将身体放回到起始位置。

3.重复完成12次。

小提示：主要发力部位是大腿后侧和臀部，肩颈部放松，整个抬臀过程是平稳的，球不能左右晃动，如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或降低抬起的高度。

侧点地跳跃

准备姿势：屈臂站立，右脚向外横向迈出一步侧点地，同时屈左膝，身体重心移动至左脚上。

1.吸气、双腿蹬地跳起。

2.双腿空中交换、成左脚向外侧摆落地、呼气，同时屈右膝身体重心移动至右脚上。

3.左右腿连续交替完成，持续完成1分钟。

小提示：跳跃动作应有弹性，跳跃的过程中应保持正常呼吸，不可以憋气。此外，屈膝腿落地的膝关节应对准该腿脚尖方向（脚尖略向外 15 ～ 45度），且不超过脚尖，保持腰腹核心收紧、落地轻，身体姿态应挺胸直背，颈部处于中立位置。本动作完成时身体依次越过重心点看起来像钟摆。

仰卧交换球

准备姿势：仰卧于运动垫上，腰腹核心收紧使下腰部轻贴于垫上，双臂上举，双腿抬起（可微屈膝），勾脚尖，将球置于两腿之间夹住，下巴微收，眼睛看向脚尖方向。

1.吸气，双手接过双脚夹住的健身球。

2.呼气，将双腿和双臂（举着球）小幅度向脚底方向和头部方向摆动。

3.吸气，收回手臂和腿，并由双脚接过球。

4.呼气，将双腿（夹着球）和双臂小幅度向脚底方向和头部方向摆动。

5.连续交替完成12～16次。

小提示：腿和手臂摆动的幅度以腰底不离开地面为限度，腿摆至最远时腰保持中立位置，不能拱起。

拉伸部分

1.拉伸大腿后侧及臀部等各肌肉群。

2.手臂外侧拉伸：右手直臂向左肩方向伸出，左右臂交叉，左手从右臂外侧轻拉右肘关节，沉肩、挺胸、肩胛骨向内夹紧，感觉右臂外侧肌肉拉伸并停住，完成3次以上深呼吸。

3.省略）