如何加强对跳远运动的速度和踏跳的训练

摘 要： 速度和踏跳是跳远运动员取得优异成绩的关键技术之一；没有出众的速度发挥不出运动员应有的技术水平，没有准确的踏跳，严重地阻碍跳远成绩的提高和技术的发挥。文章主要从运动生理学、心理学和思维预测三方面探讨如何解决这两个问题。

关键词： 跳远运动速度 踏跳 训练方法

在体育教学和训练中，我认为速度和踏跳是跳远运动取得优异成绩的关键所在，这两方面在跳远训练中的重要位置是不容置疑的。下面我谈谈这两方面的训练心得。

一、注重抓助跑的基本技术，提高运动员的快跑能力。

1.在进行全面身体训练的基础上，形成正确的技术要领，掌握合理的助跑技术。

力求做到平行、放松、大步、有弹性、步长均匀。少年运动员的年龄普遍偏小且基础差，但其可塑性和神经灵活性强。根据学生身体发育和运动技能能形成的规律，在技术的教学训练中循序渐进，按部就班，从模仿开始，进行严格的技术训练。

（1）突出教学，从讲解示范入手。通过生动有趣的讲解、具体恰当的比喻和正确的示范，使运动员从一开始就能听得明白，看得清楚，然后进行由慢到快的练习，正确地领会技术要领。在训练中常用一些“限制性”手段，如摆臂练习、标志练习等，使运动员明确动作路线，达到目的要求。在训练中还经常变换环境，通过不同的形式，刺激和提高大脑皮层的兴奋性，使运动员在不同的训练时期均能精神饱满，兴趣盎然，保持旺盛的训练热情和训练质量。

在技术上，我认为步长和步频是瞪、摆协调能力的体现，而“摆”应是主动动作，是技术形成机制中的能动因素。青少年运动员首先要建立动作速率感。动作速率取决于神经系统兴奋抑制的快速转换能力。采用摆动练习，不仅使技术的形成更主动，而且能很好地改善神经机能。我们在教学训练中围绕摆臂、摆腿等，系统地编排了一些练习手段，效果显著，促使运动员初步形成了摆动式快速跑的技术。

（2）注重全面的身体训练，不断完善技术。跑的技术看起来似乎简单，但要跑出正确的姿势则必须有良好的身体素质。跳远运动员需要有很高的助跑速度，并能控制动作完成起跳前的一系列准备工作。要做到可控，就需要有很好的技巧，需要有相当水平的内在能力。因此，运动员在助跑中能跑得快和好，且助跑与踏跳合理结合，全面的身体训练非常重要。为了使运动员身体素质得到全面发展，应通过多种多样的综合练习改善和发展运动员的全面协调能力，提高对空间的控制能力，培养好的空间感，包括体操技巧练习等一系列综合性练习。这些与专项似乎不沾边的练习却能达到很好的训练效果，能有效地促进正确技术的形成与完善。

（3）跑的能力训练。主抓两方面，一是心血管功能，二是快跑的持续能力。针对青少年的特点，注意不能经常采用大强度的练习，以免导致心率过快和产生过度疲劳。有时会导致心血管功能下降，损伤心脏功能。因此，既要重视提高速度，又要注意增加运动员的心输出量。

2.重视放松能力的训练。

要使速度水平不断提高，提高运动员的放松能力是非常重要的。放松能力的培养和心理因素是密切联系的。卡尔·刘易斯说：“要跑得快就必须放松、放松再放松。”速度的发展与放松能力的提高是密不可分的，放松可以改善肌肉的血液循环条件，减少对抗肌群的阻力。提高放松能力可使运动员获得和保持助跑所达到的高速，使助跑的姿势协调舒展、准确快速。练习注意点如下：

（1）在掌握合理的快跑技术基础上，保持个人的特点。如果一个运动员没有自己的特点，不坚持自己的特点，那么要使其跑得自然放松、协调连贯较难。

（2）注意自上而下的放松要求。跑动是头部的位置，脸部的肌肉放松，抬头挺胸者必定耸肩塌腰，低头挺胸者就会弓腰后坐，咬牙埂脖者全身肌肉紧张僵硬，引起一系列全身不协调反射。因此，正确的跑姿非常重要。要头正脸放松、嘴微张略带笑容，使身体自然舒适、肌肉松紧适度。

（3）惯性跑。最高速后的放松惯性跑、下坡跑到平地的惯性跑、弯道到直道的惯性跑等练习时刻要求运动员体会肌肉的感觉和动作的节奏，以求达到自然放松的效果。

3.重视心理训练。

心理因素对技术动作的放松程度起着非常重要的作用，心理紧张必然造成生理上的改变。在现实竞赛中经常会碰到强手时会心理发虚，有时却由于过分想战胜对手而紧张以致水平技术失常，破坏了已定方针。

二、踏跳技术是成绩体现的一个重要方面

结合多年的带队经验，我认为，在正常的比赛中，踏跳的成功率一般都不足60%。而一个成功的运动员必须在4～7试跳中有不错的成功率才可取得较好的成绩。这是取得胜利和关键所在，也是运动员和教练员最关心的问题。

1.起跳犯规原因和踏进板的准确性对运动成绩的影响。

造成犯规的原因很多，主要有以下三个方面：

（1）青少年运动员的生理、心理的不稳定性，多变性。

（2）过于旺盛的求胜心理，力争接近极限范围起跳或为争取更快速度所造成的。

（3）由于助跑准确性方面的训练不够造成的。

在比赛过程中，对手成绩、周围观众的情形、裁判的判定等人为因素和自然环境的不断变化等，无时不在影响运动员的生理和心理，使之出现不同的状态。这是跳远比赛中不可回避的。当运动员走上助跑道时潜意识中，总希望自己能跳出好的成绩，本能促使其加快了助跑，这样就会很容易出现准确调整能力的缺乏，在这种情况下，极易造成起跳的犯规和准确性的不足，进而影响比赛的成功率和成绩。助跑的速度和踏跳的准确性直接影响到腾空和速度的大小和方向，这是取得比赛成绩的关键所在。在一般比赛中，普通教练员都采用固定最后几步的做法，但效果不佳，这个问题至今还没有找到好的解决方法。

2.良好的思维预测是提高踏跳成功率的有效方法和途径，也是关键所在。

人的思维是理性认识过程，是人脑间接概括地反映物质本质的过程。在人的个体发展中，思维的形成首先是与肌肉动作结合在一起的，而人是一个有机的整体，对自己的步长的控制来源于大脑对腿部肌肉的控制与支配，大脑支配肌肉的信息依据是思维的预测。由此可以认为，造成起跳违例的原因是人的思维预测能力不足。

有相当经验的运动员出现踩线的概率小，这就是预测能力的一种表现，即使是在高速下也能潜意识地控制自己的步子。这种控制就是一种建立在准确的思维预测能力上的自我调节，一种经验总结，是运动员发展运动技术和整体心理素质的提高。加强思维预测能力的训练对一个运动员来说是非常关键的。

3.跳远助跑起跳的思维能力预测。

一是对自身运动的预测，二是对运动客体的预测。在这两个方面准确预测的基础上通过思维的分析综合和评定调节，达到控制步长和助跑节能的目的，成功完成起跳动作。

4.在跳远教学中提高中踏跳的准确性。

一种技术动作的形成和完善都是通过不断反复练习完成的，这些活动的形成过程，一定与大脑的思维密切联系，要提高运动员的思维预测能力，就要从以下方面做起：

（1）助跑动作适应个人特点的就简化，尽量避免单一固定的起步姿势。

（2）准确记录成功的起跳次数，找出最佳距离，设立明显标志物。

（3）在有标志物的情况下，反复练习，强化肌肉内的感觉。

（4）在进行一定的训练后，撤除标志物记录后四步与最佳长度作比较，进而提高运动员的感觉分析能力和评定调节综合能力。

（5）不断积累自我调整的经验，加强动作记忆，提高对自我感觉、外界因素的判定能力，提高助跑起跳的稳定性和信心。

（6）尝试各种场地，气候条件正反训练，提高控制肌肉的能力。

总之，对跳远运动员的训练在抓好专项素质的同时应加强思维预测能力的培养，重视心理训练，这样才能更好地解决助跑与踏跳问题，做到合理地运用技术，进而提高专项成绩。