针对女生特点的800米教学

引言：

近20年来，学校学生体质持续下降，肥胖、近视比例逐年增加。针对这种状况，国家教育部明确提出：学校教育要贯彻“健康第一”、“终身体育”的指导思想，切实提高学生体质水平，并推出一系列促进学生锻炼的措施，如中考加试体育，中学实行“阳光体育活动”，大中专院校的体育达标等。这些措施中都把女子800米作为主要内容。但在实际教学过程中，女子800米难教，成绩提高困难，学生学习兴趣不高，不愿练的情况非常普遍。本人通过将一般的耐力、速度训练，结合趣味性较强的娱乐、呼吸训练的教学方式进行教学，使女生能积极地进行中长跑练习，大幅度提高了女子800米成绩。具体方法总结为以下几点。

一、加强理论与思想教育，消除恐惧心理

1. 同学们都有过完整800米体验，其中为数不少有头晕、脸色苍白、呕吐甚至倒地等症状，所以多数同学一跑800米就会胆怯，因此要使同学们的成绩有较大提高，首先应从心理上克服恐惧。

（1）对学生进行中长跑理论教学，从理论上告诉同学们800的技术以及会出现的症状，让同学们心里有底。如，“极点”是运动时内脏器官供氧不足而出现的呼吸困难、四肢无力、甚至疼痛的现象，这是内脏器官在进行自我保护的一种正常生理现象。这种症状出现的早晚与持续的时间，与准备活动是否充分、训练水平、运动强度大小等有着密切关系。当“极点”产生时，一定要以坚强的毅力坚持下去，适当放慢速度，注意呼吸，只要坚持，“极点”症状会很快消失，迎来“第二次呼吸”，最终取得战胜自我的一次胜利。

（2）让学生明白中长跑的意义、作用。中长跑是现实生活中最常用、最有效的锻炼方法之一。中长跑锻炼可以使心脏容积与厚度增加，使心血输出水平提高，以满足大强度运动的需要；而运动性心律徐缓，会增加心律储备和延长心脏寿命。更重要的是经过中长跑练习，“极点”的克服，不断的战胜自我，能够培养学生勇敢顽强、勇于进取的优良品质，有了这种吃苦耐劳的意志品质，在以后的学习与生活中就能毫不畏惧、不断进步。

二、教会学生正确的中长跑技术动作

正确的跑步技术可以最大限度地发挥人体潜能，节省体力效果好。如，途中跑的过程中要上体直立、小步快跑、重心起伏不大；跑进节奏要匀速、轻快；摆臂配合协调，幅度较小；跑进过程注意呼吸，口鼻并用，舌顶上颚；利用“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的呼吸方法。在上课或训练的过程中，要根据中长跑项目特点，将一般耐力和速度训练作为重点，采用多种教学方法相配合，避免体育枯苦性突显。

1. 速度训练的教学方法。800米属于中跑耐力项目，不仅要求学员拥有良好的耐力素质，也要具有相应的绝对速度，百米的成绩决定中跑学员的优秀程度。所以，在平时的训练中采用的办法有：（1）每周至少一次50～150米间歇跑（远度根据训练水平循序渐进），即保持90%的最大强度加速跑，结束后自然走回到起点，每次练习8次左右。为了避免枯苦性出现，可以采用2次独立冲刺，3次间隔五米追逐跑，3次胸前顶报纸游戏跑的方式完成。（2）400米限时1分30秒完成（运动强度保持80%以上），400米是负氧训练最大距离，频率为每周一次，每次完成3～5个。（3）短跑的专项技术练习，摆臂、小步跑、高抬腿、跨步跑、后蹬跑等每次训练课都要作为准备练习，贯穿于整个训练过程。

2. 一般耐力练习。中长跑优秀等级的取得要求学员具有良好的耐乳酸能力，即持续时间长、强度小、速度慢跑的能力。发展有氧练习的方法有：（1）1500米慢跑每周一次，每次3～5个，或者采用5000米慢跑练习，强度75%以下。因为这种练习比较单调，可以采用分组超越慢跑的形式；即每班分为4组，最后一组同学集体加速跑至第一组前方后，改为慢跑或快走，依次循环，也可以使用路线跑、越野跑、路跑等方式完成5000米练习。（2）有氧健美操的形式练习，采用整套健美操练习+简单动作组合+整套健美操练习+放松组合的方式，使学生持续运动30分钟以上，每周至少一次。总之，要改变单纯的耐久跑模式，结合健美操、娱乐耐力游戏、图形跑、交替跑、障碍跑、越野跑等方式，培养学生兴趣，以有利于养成锻炼习惯。

三、呼吸训练法

在进行速度与一般耐力练习的同时，可以用课课练的形式进行呼吸训练，也可以增加肺活量，起到提高800米成绩的效果，对运动训练水平较低的女生效果更加明显，具体方法有：

1. 大呼大吸法。要求学生尽量延长呼与吸的时间，并发出呼与吸的声音。以课课练的形式练习，可以有效增大肺活量。如，能利用游戏的形式伴以手臂的抬落，展胸收腹，头部动作进行练习，可避免枯燥，又可以提高同学们的练习积极性。

2. 停闭呼吸法。在呼吸前或呼吸后闭气10～15秒，采用这种低于正常值（20～25秒）的闭气法，可连续练习5～6次，这样既可很好地使肺部适应轻度缺氧的状况，又不至于出现头晕、眼花的现象。

3. 闭气法。他能在静止状况下最大限度地锻炼肺循环系统，在5次最大限度的呼吸后闭气，并阶段性的延长闭气时间，如前两周要求闭气20～25秒，第三、四周为25～30秒……依次延长，直至多数同学不能适应（经测试，针对女生闭气法训练一学期后，多数女同学能达到1分钟以上）。长时间闭气训练会造成大脑、身体缺氧，所以在练习时不能在时间上一味求长，要适可而止、量力而行，一般练习时间控制在1分钟左右，且生病及虚弱者不宜练习。

当然，在呼吸训练时教师要在思想、意志方面对学生进行教育，并要求学生做到思想及全身肌肉放松。在教法方面教师可以采用倒计时法、比赛法、布置课外作业或水中闭气等形式，不断变换练习手段进行练习，一学期后，800米跑的水平会有显著提高。

四、结论与建议

1. 学校体育的任务是提高学生体质，养成良好的锻炼习惯，使之终身受益。对此，我对采用以上教学方法的实验班和采用正常800米教学的普通班进行了调查，即以后是否愿意坚持中长跑锻炼，结果愿意坚持的调查结果为：普通班34%，实验班79%，所以对于女生或一些体质较差的男生，应当以中小强度训练为主，呼吸训练为辅的形式训练800米，才能更好地提高成绩，养成良好的运动习惯。

2. 运用韵律操、游戏、呼吸等娱乐练习手段，再进行中长跑基本技术、技能的教学和训练。这样能激发女生练习的动力与兴趣，达到发展一般耐力，提高800米成绩的效果。

3. 针对呼吸系统的专门性练习，应以大呼大吸法为主，停闭呼吸法与闭气法为必要辅助，课课练的形式坚持，一定能收到良好效果。建议考虑身体虚弱者及女生经期问题，这类学生要给予减量或停练，避免引起不适。