考前失眠问题的对策研究

【摘 要】许多学生在考前都会遭受“失眠”的困扰，由于对睡眠卫生常识缺乏了解，常常产生很大心理负担，甚至影响到考试。作者以大量的心理咨询案例为基础进行研究分析，探讨失眠问题的成因，并提出对策以及缓解的技巧。希望考生及家长对睡眠问题有更科学深入的了解，理性应对考前失眠，并养成良好的睡眠习惯，发挥出应试状态。

【关键词】考前；失眠；对策；研究

一、绪论

失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。“失眠”是我们对睡眠问题的统称，它具体的表现形式有入睡困难、多梦、早醒、醒后难以入睡，以及整夜失眠等。我们常常说的“睡不着”“一晚上都做梦，各种各样的”“睡了感觉和没睡一样”，都属于睡眠问题。

每年的中高考前夕，都有很多学生遭受“失眠”的困扰，甚至在平时的期中期末以及模拟考试前，也有不少学生因为“失眠”而到心理咨询室寻求帮助，由此可见，考前失眠是学生普遍遭遇的问题。学生对睡眠卫生常识普遍缺乏理解，更加会因为考前突然出现的睡眠问题而感到紧张焦虑，很怕会影响到学习及考试状态，产生较大的心理负担，反而增加了“考试焦虑症”的发生率。

二、失眠的心理学研究

心理学认为，90%以上的睡眠问题其实都是心理因素导致的，尤其是对于平时睡眠正常的考生来说就更是如此，近期的紧张和焦虑情绪是引起失眠的最主要原因。比如对高考的担忧，对自己没有信心，整天都处于紧张状态，时刻想着“我今天要是再睡不好，明天就又完蛋了，什么也学不下去了”，“要是高考的前一天也睡不好，那不是前功尽弃了”“一定要睡好，失眠太痛苦了”等等。几乎每个存在睡眠问题的孩子，他们都存在着类似的各种各样的消极的想法，这些想法引起了焦虑的情绪状态，失眠只是这些消极想法的外在表现形式而已。所以对有睡眠问题的孩子，家长可以和他们聊聊天，找出暗藏于他们心中的“结”，把结打开了，失眠自然会得到缓解，这是最根本的“治疗方法”。下面就针对“失眠”的一些具体问题给出解释。

三、一些常见的睡眠问题的解答

1.失眠时考生是否应该服用药物助眠？

考生失眠，用药一定要慎重。帮助睡眠的药物大多含有镇定成分，可能造成考生连续几天精神萎靡不振，因为助眠药物的原理大多是对大脑皮层活动起抑制作用，因此对记忆力会有影响。并且，私自用药可能造成严重后果，影响复习和考试。况且考前突发的失眠主要是心理作用，药物无法根除。

2.考前的“失眠”对考试会有影响吗？

头天晚上没睡好，考生总担心会影响第二天的学习或考试，其实睡眠问题在考生中是广泛存在的，调查显示，高考前夜，有百分之五十的人存在各种睡眠问题，就连高考状元也会失眠。其实偶尔的失眠并不会影响到大脑皮层的活动，对注意力和记忆力等都没有影响，除非是持续几个月的睡眠障碍，才会对智力产生大的影响。心理学家曾做过著名的睡眠剥夺实验，在实验中，睡眠剥夺最长时间可达数天。结果发现，受试者除了感到极度疲劳、昏昏欲睡之外，其身心功能方面并无显著异常现象发生，在智力测验的表现上居然没受很大的影响。就比如有时候我们晚上睡得很少，第二天起来头脑反倒要比睡很久清醒得多。所以“睡不好就会影响发挥”只是一种心理暗示而已，这种负面心理暗示其实比失眠更可怕。况且，你的“失眠”并没有你想象的那么严重。许多失眠者都无意识的夸大了失眠的症状，这是“睡眠感丧失”的结果。意思就是你以为你没有睡着，其实你是“睡着的”。

四、导致“失眠”的原因及对策

失眠往往有其内在的心理因素和外在的环境因素导致。

1.内因

（1）睡前过度兴奋或过度思虑：睡眠是大脑休息的过程，睡前想太多事情，会让大脑皮层兴奋，不易进入睡眠状态。尤其是想一些会引起情绪波动的时期，大脑紧张会更加难以入睡，即使睡着了，也容易多梦。因此尽量避免学习完马上就倒头睡，中间用几分钟“休息”来过度，或者放空大脑，放松身体，会有更好的睡眠。

（2）“失眠恐惧”是持续失眠的心理大敌：很多持续的失眠都来自于对失眠的“恐惧”，害怕失眠，所以不停告诉自己“一定要睡好”，甚至整天都把注意力集中在失眠上，对失眠“过度关注”了，反倒让自己紧张起来，更加难以入睡。最好的方法是“顺其自然”，睡不着可以再起来看看书，有睡意了就睡，睡不着的时候可以起来做些别的事情，不要在意一时的得失，等“失眠恐惧”的消失了，那么失眠自然也消失了，这是日本的森田正马发明的“森田疗法”，“顺其自然”是其中的精髓。

（3）熬夜或提前睡觉，导致生物钟紊乱：在考试之前的半个月到一个月就该开始有意识地调整生物钟了，每天十一点左右入睡即可，熬夜或提前睡觉会导致生物钟紊乱，在床上翻来覆去无法入睡，会导致失眠、睡眠质量差，对考试也不利。

2.外因

（1）家庭中的“紧张氛围”：有些父母比孩子还要焦虑，无意识地皱眉头、唉声叹气、生活失去常态，都对孩子形成压迫感，影响了睡眠。因此，在考前营造良好的、轻松和谐的家庭氛围尤其重要。家长首先要调整好自己的情绪，不要过度关注孩子的情绪和学习，让一切保持常态，扮演好“服务者”的角色就可以，避免给孩子太大的心理压力。

（2）刺激性的饮食和饮品：如过咸过辣的食物等会影响睡眠，应以清淡饮食为主。还有些考生为了避免晚上学习犯困会喝茶或咖啡来提神，但是咖啡的起效时间和对不同人的影响是难以把握的，可能会影响到睡眠，所以建议晚上不要喝刺激性饮品。

五、缓解“失眠”的小技巧

（1）深呼吸法：睡前放松身体，想象一个美丽的场景，以4-3-4的方式进行深呼吸。吸气4秒，让气体充满整个身体，憋3秒，再深深呼出去，呼气时长也是4秒，一般是36组，可以达到很好的放松助眠效果。

（2）放松训练：网上下载“放松训练”的音乐根据其指导语放松身体，睡前练习20分钟，对睡眠和考试焦虑都有很好的作用。

（3）有哪些方式可以助眠？①泡脚： 热水泡脚10分钟，并按摩脚部穴位。②食疗：睡前一小时可以喝杯牛奶，有助于睡眠。香蕉可以镇定情绪，糖水也对助眠有好处。③按摩头部穴位：头面部穴位的按摩。④白天进行适当体育锻炼

参考文献：

[1]《考前常见失眠现象及其对策》，何雨璇，广州体育学院，广东 广州 510500

[2]《中国成人失眠诊断与治疗指南》

作者简介：

刘芳岭（1986.7～），女，籍贯：宁夏银川，本科，毕业院校：四川乐山师范学院，现有职称：中教一级。