秋季健身有“四防”/身体力行 六步减肥

秋季健身有“四防”

秋令时节,若坚持适宜的体育锻炼,不仅可以调心养肺,提高内脏器官的功能,而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。然而,由于秋季早晚温差大,气候干燥,要想收到良好的健身效果,必须注意四防:

防运动拉伤 因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。

防受凉感冒 秋日清晨气温低,不可穿着单衣去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。

防运动过度 秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

防秋燥 秋天气候干燥,温度较低,是肝气偏旺、肝气偏衰的季节,易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说,每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

运动后还要多补充水分,多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,防止肌肉痉挛,补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外,如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。(胡文斌)

身体力行 六步减肥

肥胖不仅仅对于上班族是健康的大敌,对于老年朋友来说,“千金难买老来瘦”也是有一定道理的。近日北京同仁医院举行的《肥胖与代谢综合症》讲座上,内分泌科护士长冯建萍提出了老年人健身要“身体力行”,分六步逐步去完成。

热身运动。一些简单的手脚活动,可以起到非常重要的过渡作用,使心跳由正常逐渐过渡到激烈,加快身体血液循环。年纪越大热身时间应越长;温度越低时间也应越长。

伸展运动。可以增加身体柔韧性和协调性。动作以身体的伸拉为主,包括做操和压腿。俗话说:“人老腿先老”,老年人应重视加强腿的锻炼。初次压腿高度最好在髋关节以下,约45度,最为安全。过一段时间后,可以再高一些。

有氧运动。慢跑或走路是最简单也最安全的运动方式。步行速度与时间决定运动量大小。不过步行要持之以恒,每天至少走30分钟,每周至少5次。

无氧运动。健身器械就可以,要保证全身各部分肌肉充分练到,不要只练脂肪囤积的部位。运动强度不要超过最大的安全心率(运动后心率+年龄=170左右为佳)。最宜采取短运动、短休息策略:运动15-20次后,休息1分钟,然后反复4-6次。

有氧运动。慢跑或走路为主,以放松为目的,心率在最低。

放松运动。与热身一样重要。如果不做放松,血液囤积在下半身,造成循环不畅,运动效果会大打折扣,严重的还引起心脏不适。做放松运动时,动作一定要缓慢放松,使身体逐渐恢复至平静状态。(吴润果)