柔软伸展操,练击巴比娃娃身形

天气一天天转凉,对于不喜欢做运动的MM来说,柔软度会被肌肉的僵硬所取代。肌肉僵硬不仅影响身体的新陈代谢,让脂肪悄悄囤积,废物与废水悄悄驻扎体内,就连皮肤的弹性也会变差。

身体柔软,好处多多

身体软的女生,会得到什么好处?从最基本的来说,困扰你的经期疼痛、肩背酸痛、腿部浮肿等都能得到改善。除此之外,身体柔软还能促进血液循环,没有水肿困扰;放松紧绷的肌肉,没有肌肉球;舒缓肌肉酸痛,促进脂肪燃烧;获得全身性协调,提高新陈代谢的水平。

PART 1:上肢、脊背柔软操系列

重点塑形部位:双臂、后背、腰部、腹部

练习时长:3分钟

背部肌群及肩胛关节平时很难运动到,这套脊背柔软操可以最大限度地雕塑脊背和腰部的线条,只要180秒,就能改善代谢循环,告别水肿、橘皮、脂肪球和僵硬的肌肉群。

上肢、脊背前弯操

效果:借呼吸的吐纳,让脊背变柔软,放松背部肌肉群。

次数:反复为一套,共6次。

Step1:身体向上延伸拉长,双手交叉在胸前,脸朝前方,吸气。保持1分钟。

Step2:慢慢呼气时,左腿上抬至胸前,身体拱背向前弯曲,感觉脊椎一节一节被拉开,伸展背部肌肉。吸气,回复原位,左右交换各6次。

Tips:深呼吸可以帮助身体更柔软

当身体柔软度到达一个极限时,深呼吸可以帮你有效跨越这个极限。在做柔软操时要保持呼吸,觉得身体紧绷了,可以再做一次深呼吸,利用呼吸帮肌肉放松,然后你会发现,身体可以再弯一点,腿可以再打开一点。

转身活络操

效果:刺激深层肌肉,活络身体代谢,腹肌及脊背同时得到锻炼。

次数:反复为一套,共10次。

Step1:双脚打开与肩同宽,身体相向延伸拉长,手掌朝前平举胸前,保持预备姿势5秒。

Step2:呼气,双脚将上半身尽量向右后方转,眼睛朝向手的方向。吸气,回复原位。共10次。

Step3:呼气,再将身体向左后方转,双脚站稳,保持呼气3秒、吸气3秒的速度,反复练习。共10次。

PART 2:下肢柔软操

重点塑形部位:臀部、大腿

练习时长:3分钟

骨盆是控制身体动作的中心点,如果骨盆外斜,必然会影响身体代谢,从而使我们受到肥胖、浮肿、便秘等诸多困扰。这套下肢柔软操可以调整骨盆位置,活络下半身的筋骨,令臀部和大腿的线条变柔美。

骨盆回字操

效果:活络骨盆周围筋骨,改善脚底冰凉现象,对经期前的疼痛也有缓和效果。

次数:单腿反复5次,左右各10次。

Step1:平躺于地板,双手置于身体两侧,将右腿弯曲90度,双脚底回勾。保持姿势10秒左右。反复5次。

Step2:右腿保持弯曲,向外侧倾斜,不碰地板,此时左边臀部仍然贴地。保持姿势10秒左右。反复5次。

Step3:将右腿画半圆,向下延伸拉长,感觉全身都在不断拉长。

Step4:再将右腿画半圆,跨到左腿对侧不碰地,以右侧的腰部不上抬的程度为主,反复10次。

原地前进操

效果:促进下半身代谢,改善腿部浮肿,紧实骨盆周围筋肉。

次数:前进后退1米为一组,反复3次。

Step1:坐于地面,双腿并拢伸直,脚底回勾90度,双手平举胸前。保持姿势5秒左右。

Step2:上半身保持不动,利用骨盆重心的移动,将右腿往前推移。反复3次。

Step3:利用骨盆重心的移动,再将左腿往前推移,前进1米后,以同样方式后退1米,回复原位。深呼吸,反复3次。

跨腿消肿操

效果:立即消除腿部浮肿,紧实腿部肌肉,促进下半身血液循环。

次数:睡前做,时长3分钟

Step1:平躺于地板,双腿屈膝拉近胸前,将右腿抬高。保持姿势15秒左右。

Step2:右脚往下放的同时,在下方的左脚往上移动,左右交换,第一次交换保持姿势15秒左右,反复进行10次。

柔软伸展操,这样做效果最佳

要变成柔软美人,可不是运动就有效,以下几点原则,是让身体变柔软的捷径。

1.柔软伸展操每天做,坚持6周以上效果最好。

2.先热身几分钟后,再做柔软操,效果更好。

3.从简单动作开始,慢慢增加难度。

4.不同肌群要交换伸展,强调左右均衡。

5.伸展的程度以紧绷但不痛的状况为佳,避免太过伤身。■

(责编 冰蓝)