中老年体适能练习方式运动负荷调节策略研究

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 本研究以中老年人为研究对象，从运动项目的选择，运动强度的确定，运动持续时间的长短以及运动频次进行探讨，以期为中老年人的运动负荷的确定提供理论依据。

关键词 中老年人 体适能 运动负荷

运动负荷的合理安排是在中老年体适能练习中必须慎重考虑的问题，其强度的大小直接影响老年人的身体健康状况。合理地安排和调节运动负荷是能够健康锻炼的基本要求，也是评价体育活动锻炼效果的一项重要指标。

运动负荷包括生理负荷和心理负荷，生理负荷是指人做练习时所承受的生理负荷。影响运动负荷的主要因素是运动量和运动强度，运动量主要指运动员的运动时间和练习的密度。心理负荷是指人做练习时所承受的心理负担量（心理负荷量和心理负荷强度），一般包括认识、情感和意识三方面的负荷。

一、意义

中老年人年纪偏大，身体状况逐渐趋于衰落，对于体育锻炼运动负荷的适应能力较差，因此，这对于运动负荷的调节和确定提出了更高的要求，如何科学的进行体育锻炼，如何更好地锻炼身体，增强身体体质，是我们现在必须面对的问题。

二、运动项目

运动项目或运动内容的确定是确定运动负荷强度的外在活动形式，运动项目的确定对体育锻炼效果起着重要的作用。

我们通过文献资料的查询和在观察中老年人平常体育锻炼活动的基础上，根据该项目是否适合老年人锻炼以及通过主管评价的方式确定其运动强度，总结归纳确定出9个项目（或项群）作为评价老年人运动负荷的锻炼项目。各项项目运动都以有氧代谢为主，在考虑老年人年龄的基础上以动作缓慢，形式灵活为主要运动特点。9项项目名称为徒手操、太极拳（剑）、气功按摩、体育舞蹈、体育旅行、网（门）球、游泳、骑自行车、跑步（健步走）。

在进行体育运动项目的选择时要遵循区别对待的原则，不同类型、不同体质的中老年锻炼者应根据自身身体状况对运动项目进行选择。对于身体状况比较好的中老年锻炼者可选择相对负荷强度大的运动项目，比如跑步、体育舞蹈、网球、游泳、自行车越野等项目，而相对于体质较差的中老年人来说，选择一些相对运动负荷小的项目，如健步走、太极拳、太极剑、徒手操、气功按摩等项目，采取循序渐进的方式逐渐加大运动强度，达到强身健体，增强体质的功效。

三、运动强度

运动强度是指单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度，影响运动强度的主要因素是练习时的速度和负重量，一般用心跳频率来表示。心率指标既可反映基础代谢的状态和水平，又可反映运动时内脏器官及供氧系统的动员程度和水平，同时也是便于在锻炼过程中自我监测的指标。对于锻炼者来说，学会运用心率指标来检测和调节运动负荷，也就跨入了科学锻炼之门。运动强度直接影响体育锻炼效果，如果运动强度安排不当，不仅不能取得良好的健身效果，反而会造成不必要的运动伤害。

影响运动强度的根本因素是锻炼者的个人身体体质，它决定着自身机体承受负荷的能力。对于同年龄的中老年人来说，由于体质状况不同，其运动强度也不尽相同。体质好的中老年人可承担相对较大的运功负荷，体质较差的锻炼者，承担的运动强度可相对小一些。但是在确定运动心率时，也不排除年龄因素的影响，因为年龄与机体的成长、发育和代谢老化有着紧密的关系。因此，个人机体体质和年龄是影响运动强度的两个重要因素。

四、运动时间的确定

运动持续时间是保证锻炼效果的又一重要因素，运动持续时间的作用在于当机体承受一定强度刺激时维持此种刺激。众所周知，运动强度与运动量是决定运动符合大小的两个基本因素，而运动的持续时间更多的则是反映运动量。

运动刺激需要一定的时间保证，时间太短，未对机体造成刺激反应就已消失，锻炼效果不佳。运动持续时间太长，运动量太大，机体则容易出现过度疲劳，甚至造成运动损伤，影响锻炼效果。因此，对运动时间的有效控制是影响运动符合的关键所在。其中，唐宏贵等人在老年人运动处方设计策略中以3分钟作为中老年人健身运动阈时间，把60分钟作为其最长持续时间，以正态分布理论为依据，以X+5S为计算参数（X=31.5，S=5.7），描绘出了中老年运动处方锻炼者每次运动持续时间的总体框架。由于受试者的年龄差异对锻炼时间的扰动不大，故可采用大体相同的运动时间。

五、运动频次

锻炼频度的安排，与整个锻炼时运动总负荷的安排也有一定的关系。当运动总负荷增大时，运动间歇时间就应相对加长，周练习次数减少；反之，当运动负荷减少时，运动间歇时间就应相对缩短，周练习次数也随之增多。这种变异的主要依据是运动适量原则和超量恢复原理。

基金项目：本文章来源于“陕西省教育厅2015年科研计划基金项目”结题部分内容。项目立项号：15JK1619。

参考文献：

[1] 唐宏贵.中老年人运动处方设计方案[J].广州体育学院学报.1997.17（1）.

[2] 体育学院通用教材编写组.运动生理学[M].北京：人民体育出版社.1994.

[3] 体育学院通用教材编写组.体育理论[M].北京：人民体育出版社.1990.

[4] 陈文鹤.运动处方中运动强度的确定方法[J].上海体育学院学报.1993（1）.