时间：2022-07-05 08:33:50
深究以后才发现，原来脂肪还有如此繁多的种类。不过，对于非专业人士来说，还是一个简单的指南来得更实在。
上期说到，偏爱高脂肪饮食的国家或地区，心脏病发病率往往较高。但是，也有例外。比如希腊人和因纽特人。
希腊人之所以心脏病发病率低，一个重要原因是他们饮食中的脂肪主要来自橄榄油。橄榄油是一种单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸的特点是，它在降低“坏”胆固醇含量的同时，却不影响“好”胆固醇的含量。
因纽特人心脏病发病率低可能另有原因。
脂肪酸的“家谱”
《是是非非说脂肪(上)》一文曾经提到，脂肪酸可分为两种：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸又有两种分类方法。
脂肪酸就像一条项链，由一个个碳原子串联而成。碳原子上面还有氢原子与它结合。根据碳链上氢原子的位置，不饱和脂肪酸可以分成两种。如果氢原子位于碳链的同一侧，就叫做“顺式脂肪酸”。如果氢原子位于碳链的两侧，就叫做“反式脂肪酸”。这是一种分类方法。
另一种是根据碳链中间缺失的氢原子对数来分类。有的碳链中间少了一对氢原子，我们称之为“单不饱和脂肪酸”。有的碳链中间少了多对氢原子，就叫做“多不饱和脂肪酸”。
根据多对氢原子的缺失位置，多不饱和脂肪酸又可以分成欧米伽－3多不饱和脂肪酸和欧米伽－6多不饱和脂肪酸两类。
因纽特人以鱼为主食。他们吃的鱼就富含欧米伽－3多不饱和脂肪酸。
因纽特人远离心脏病的秘密
有一些研究表明，欧米伽－3多不饱和脂肪酸能降低“坏”胆固醇水平。另一些研究表明，欧米伽－6多不饱和脂肪酸也能降低“坏”胆固醇水平。但是，欧米伽－6多不饱和脂肪酸在降低“坏”胆固醇的同时，也会降低“好”胆固醇水平。
大豆油、玉米油所含的亚油酸就属于欧米伽－6多不饱和脂肪酸。
鱼油和某些植物油(例如大豆油、菜籽油)都含有欧米伽－3多不饱和脂肪酸。鱼油中的欧米伽－3多不饱和脂肪酸是二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。植物油中的欧米伽－3多不饱和脂肪酸是α－亚麻油酸。二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的作用被认为强于α－亚麻油酸。
美国心脏协会2003年的报告指出，二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸能够有效降低心血管疾病的发病率。每天吃0.5～1.8克二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸能够显著降低心脏病死亡率。每天吃1.5～3克的α－亚麻油酸可能也有好处。不过，这一点还需要进一步的研究才能确定。
现在，您大概明白了，为什么因纽特人心脏病发病率低。原来这与他们爱吃鱼的饮食习惯有关。鱼油中含有丰富的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。
吃脂肪有讲究
看到这里，您可能头都大了。这么多种类的脂肪酸，这么多的术语和信息，让人无所适从。
能不能给个简单的指南呢?那就是一方面要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以预防心血管疾病。另一方面，适当地摄入不饱和脂肪酸，特别是来自鱼的欧米伽－3多不饱和脂肪酸，可能对心血管有好处。
美国心脏协会的建议是，所有成年人一周至少要吃两顿鱼，特别是比较肥的鱼。例如，三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼等。
至于冠心病患者，建议每天摄入1克左右的欧米伽－3多不饱和脂肪酸。而且，最好是通过吃鱼来摄入。也可以考虑服用鱼油胶囊。但是，要注意在医生的指导下进行。因为鱼油胶囊属于保健品，质量难以保证。而且，鱼油胶囊摄入过多有引起出血的危险。
这么说来，经常吃鱼是个好习惯。不过，必须注意的是，由于水域受到污染，一些鱼类体内的汞和其他环境毒素含量过高，有慢性中毒的危险。特别是像鲨鱼这种处于食物链顶端的大型鱼类，体内更容易累积毒素，要尽量避免食用。
美国心脏协会认为，儿童、孕妇和哺乳期妇女因为吃鱼造成汞中毒的危险正在增大。其实，这几类人群得心脏病的危险很小，无需通过吃鱼来预防。但是，对于中老年男性和绝经期妇女来说，吃鱼避免心脏病的益处就超过了汞中毒的危险。
最佳办法是让您吃的鱼种类多样化。这样既能增加欧米伽－3多不饱和脂肪酸的摄入，又能减少汞中毒的危险。