《美国人饮食指南》:少盐多素

近日，美国农业部和卫生与公众服务部联合新版《美国人饮食指南》。此次新版强调“享受食物，但吃少一点”，建议美国人少吃盐多吃素。

新版《美国人饮食指南》建议少吃盐。每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

《美国人饮食指南》同时建议美国人多吃素，以避免超重和患糖尿病的风险。

食物和营养的增加

在保证日常热量需求的前提下，个人的健康饮食方案应该遵循以下的建议：

增加蔬菜和水果的食用量。

食用多种蔬菜，特别是深绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。

用粗粮来替代细粮以增加粗粮的食用量。

增加脱脂或低脂牛奶以及牛奶制品的食用量。

选择富含蛋白质的食物，如瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类以及豆类制品和无盐的干果。

增加海产品食用的数量和种类。

平衡热量保持体重

下面的一些指导能够帮助个人控制热量的摄入以保持体重：

增加粗粮、蔬菜和水果的食用量。证据表明，较多食用粗粮特别是富含膳食纤维的粗粮的成年人体重要低于那些较少食用粗粮的成年人。同时，增加蔬菜或水果的食用量能够防止体重的增加。

减少含糖饮料的摄入。大量饮用含糖饮料的人群的体重要高于较少饮用含糖饮料的人群。

控制儿童和青少年，特别是超重或肥胖的这一人群对纯果汁的饮用量。对绝大多数儿童和青少年而言，饮用纯果汁和体重是没有关系的。然而，对超重或肥胖的儿童和青少年来说，饮用纯果汁对体重的影响很大。

控制成年人对酒精饮料的饮用。有证据显示适度饮酒和体重的增加没有关系。然而，食用酒精的摄入对体重的影响是明显的。

坚持吃营养丰富的早餐。不吃早餐和体重的增加是有关系的，特别是在儿童和青少年当中。早餐同样关系到减肥、保持体重以及改善营养的摄入。

控制屏幕时间。对于儿童、青少年和成年人，屏幕时间，特别是看电视时间，对体重的增加和肥胖有着直接的影响。应该限制儿童和青少年每天看电视、打游戏机或者使用电脑的时间在一两个小时之内。同样，避免在看电视时吃东西，那样会导致过度饱食。

少吃盐

钠是人体必需的营养成分，一般而言，人体钠摄入量越多，血压越高。大量强有力的证据表明，钠摄入量降低，血压也会降低。保持血压在正常的水平能够降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及肾病的风险。

可以通过以下的方式来减少个人钠摄入量的增加：

关注食物的营养成分表中的钠含量，购买低钠盐的食品。

多吃新鲜的食物，少吃钠含量高的加工食品。

自己在家烹调食物，这样可以控制盐的食用量。在烹调和进食时，少用或不用盐以及含盐的调味料。

在饭店吃饭时，如果可能的话，可选择不放盐或低盐的食物。

食物安全原则

对于食品健康方案，保证食品安全是重要的准则。因食品传染的疾病每年影响了超过7600万的美国人，直接导致325000人住院治疗并有5000人死亡。洗手、冲洗水果蔬菜、防止交叉感染、烹调食物到安全的温度以及安全地存放食物，这些行为能够防止大部分的食品安全问题。以下4项食品安全原则能够减少食品传染疾病的风险。

第一，清洗。洗手，清洗蔬菜、水果和食物接触面。

第二，分离。在购买、存放和准备食物的时候，分开生的、烹调的和已经准备食用的食物。

第三，烹调。烹调食物到安全温度。

第四，冷冻。及时冷藏易变质的食物。