糖尿病人的肌肉锻炼法

糖尿病对我们来说已经不再陌生，很多糖友也已久病成医，懂得早晚都要动一动，因为大家都认识到了运动对于控制血糖的重要性。

我曾经认识一位大爷，他当时的糖尿病已经到了很严重的地步，各种合并症开始发作，而他却束手无策。后来，他接受了我的观念：运动改善血糖！按照我的生活运动模式坚持了一年后，老人用自己的亲身经历证明，运动在改善和控制血糖方面是有效果的。

大家普遍认同有氧运动是在消耗体内的“糖”，而常被人忽视的肌肉练习则能改变人的代谢空间，肌肉越优秀，它的代谢能量就越大，消耗体内“糖”的能力就越强。观察身边喜欢到健身房器械区的人，你会发现他们很少患上各类代谢性疾病，那是因为他们的代谢能力奇强的缘故。

因此，不论你是不是糖尿病患者，肌肉的锻炼都不能被忽视。肌肉锻炼的重要意义是被公认的，在世界卫生组织提出的老年人锻炼五原则中，就将重视重量训练放在了仅次于心脏锻炼的第二位置。

那么，哪些肌肉训练更适合糖尿病患者呢？我的建议是多进行小重量负重训练，比如哑铃锻炼。下面就推荐几个动作，你不妨在家里试一试。

大树参天

⑴抬头挺胸站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧；眼睛平视前方。

⑵双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，并向上尽量伸直；同时脚后跟慢慢抬起到最高；头略微向上抬起，引导整个脊柱向上用力拉伸。

⑶此时要感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高的位置坚持3~5分钟。在平时的锻炼中可以做2~4次，每次坚持3~5分钟。也可以早晚各做一次，每次同样坚持3~5分钟。

注意：脚后跟要尽量向上抬起，尽量只用大拇趾点地；在最高点时站不稳是正常现象，可以轻轻移动脚尖，维持平衡；要有全身向上用力的感觉，尽量把身体拉开。

练习目的：利用身体以及哑铃的重量，对全身骨骼、肌肉及韧带起到锻炼作用，是全身性的小重量力量训练。

哑铃冲拳

⑴抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度。

⑵双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力地向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。

⑶接着右腿蹬地，冲左拳。重复进行。另外，冲拳的速度根据自己的情况来掌握，可以快速，也可以柔和（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50~100下，坚持一口气做完。

注意：要保持上身的姿势，在冲拳的过程中只是腰的转动，不能有前后左右的晃动，尤其是肩部不能明显地前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向，拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳时手臂的肘关节不要完全伸直，大概保留65°左右的夹角。

练习目的：提高身体整体的肌肉控制能力，同时，快速冲拳可以提高肌肉爆发力。

手握哑铃弓步起

⑴左脚前、右脚后站立，两脚的距离最好在蹲下后能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线、膝关节成90°，也可以根据自己的情况略微的小一些；双脚左右分开约有一个脚掌的距离，脚尖向正前方。

⑵双手持哑铃垂于体侧，上身直立，抬头挺胸。左腿屈膝、屈髋，同时右腿屈膝、使身体往下蹲，直到左大腿与地面平行、右膝关节将近挨着地面，此时右脚跟可以抬起，以脚尖点地支撑身体直立。

⑶双腿同时用力、尤其是左大腿用力站起来、还原，充分进行。完成一组后换腿再进行另一组。每组做30下，每次左右各做1~2组。

注意：完成动作时身体不要晃动；在前面的腿的膝盖位置不要超过脚尖。

练习目的：能有效锻炼下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

当然，肌肉训练并非对每位糖尿患者都适合，首先需要在你身体情况允许的条件下进行，其次不要勉强自己进行，要量力而为，适可而止。

（摘自《健身科学》）