三级跳远训练法浅析

三级跳远是在高速助跑后沿直线连续完成三次跳跃的运动项目，这项运动使下肢的负担量很大，技术较为复杂。因此，对身体素质要求较高，除速度、弹跳、和平衡能力外，腰和腿部必须具有强大的力量，正因为如此，在较长一段时间内，曾经被列为青少年运动员的。随着训练方法的逐步完善和技术的不断改进，加之人们逐渐加深了对三级跳远的认识，已有越来越多的青少年从事了这项运动，并取得了较好成绩。但由于在训练和比赛上操之过急，拔苗助长，违背青少年生理特点，不遵守训练原则，导致伤害事故时有发生，使一些很有发展前途的运动员夭折。为此，笔者总结了多年的对青少年三级跳远训练经验，提出合理的训练方法，仅供参考。

一、青少年三级跳远应着重加强全面素质训练

由于三级跳远技术复杂、强度大，少年时期的训练应以全面发展身体素质为主，打好身体素质基础，内容上可安排短跑、跳高、跳远、跨栏等田径项目的练习，还要适当安排一些球类、体操等项目的练习。这样即可以发展必要的身体素质，又可以使其在大脑皮层中形成对各种动作的条件反射，为以后学习更复杂的技术奠定基础。在全面发展的基础上，有目的的增加多级跨跳、单脚跳、单脚跳接跨跳和短程助跑的三级跳远练习，开始系统地进行三级跳远的学习训练，但技术比例不能安排过多，不要追求成绩，重点应放在改进提高技术上，同时要注意均衡地发展两条腿的力量。经过扎实的基础训练以后，专项素质已基本具备，技术训练的比例可适当加大，全面身体训练量和强度也要加强，快速力量和中等以上强度的力量练习要经常进行。短程和中程助跑的三级跳远练习次数逐渐增多，全程助跑的三级跳远练习在体力好的情况下也可安排，比赛也可适当参加。在此以后，无论在技术上还是身体素质上都具备了一定的基础，可以用接近成年人的方法进行训练，但要合理安排训练量和训练强度。

二、应科学把握三级跳远训练方法

1.速度训练。建立正确的跑的技术概念，熟练地掌握各种跑的专门性练习，不断改进和完善跑的技术，提高快速跑的能力。训练应安排在身体状况最好时进行，可安排等距离的行进间跑；站立式或蹲距式起跑；各种短距离的反复跑、加速跑、变速跑；上、下坡跑和直道转入上坡跑，下坡转入直道跑；在跑道或助跑道上，按自己的助跑距离和标志线做加速跑，重点练习跑的节奏和稳定性；各种栏距的跨栏跑和听信号的反应跑；各种距离的计时跑和测验性训练。

2.力量训练。根据生长发育特点，力量训练要以动力型和小肌群训练为主，应突出力量训练。如各种姿势的实心球、铅球的抛掷练习；爬绳、引体向上、俯卧撑、双杠臂曲伸和支撑摆动练习；垫上、肋木和训练器上的腹背肌练习；肩负杠铃做弓步跳、直腿上跳、半蹲跳、蹬物换腿跳等；肩负杠铃或手持杠铃片、沙袋的各种曲体练习；连续做壶铃蹲跳，开始重量2-5公斤为宜，以后逐渐增加；杠铃抓举、挺举、半蹲、全蹲练习。力量训练时，要快速完成，每组练习的次数不要过多，速度下降马上停止，以保持肌肉的快速反应。准备活动一定要充分，关节要活动开，注意使用杠铃的安全，防止伤害事故的发生。每个练习完成后要注意放松调整，与跳跃、腰腹肌练习结合起来进行效果更好。

3.弹跳训练。弹跳练习和技术练习是相辅相成的，密不可分的。每个弹跳练习都在做技术训练，而技术练习又在发展弹跳力，所以弹跳练习要求动作正确合理，为提高和改进技术创造条件。弹跳训练包括以下内容：立定跳远、三级跳、五级跳、十级跳；跨步跳、单足跳；原地各种曲腿跳、分腿跳、转体跳和在沙地、锯末跑道、弹簧床、海绵包上的各种跳跃练习等等。

在练习时要合理安排跳的次数和距离，技术要规范，动作要协调，每组间要放松调整，和轻松的加速跑结合起来练习效果更好。

4.耐力训练。通过爬山、越野跑、长距离的游泳、步行和各种球类练习进行一般耐力训练。专向耐力则要通过大运动量和大强度的训练来解决。经常参加测试和比赛，也可提高专项耐力，同时还能丰富比赛经验，提高心理素质和应变能力。

5.柔韧和灵敏训练。各种压腿、摆腿、踢腿、劈叉、体操、跨栏和球类活动等都是发展柔韧和灵敏的方法，它的好坏直接影响到动作幅度，因此，要重视这方面的训练。

6.技术训练。开始阶段要和发展弹跳力结合进行，多采用中短距离助跑的完整技术练习，随着训练水平的提高和技术的完善，逐渐过渡到全程助跑的大强度训练。但是，对每堂训练课的练习次数要适当掌握，以免下肢负担重，技术变形，造成伤害事故。技术训练应安排在运动员身体状态最好的时候进行，准备活动要充分，助跑道要平整，沙坑要松软，注意错误动作的预防和纠正，逐步提高动作的难度。

三、结论及建议

上述训练方法虽然都有其自身的特点和作用，但它们又是彼此联系的，在训练中要综合运用。教练员要认真学习教育教学理论、专业知识，研究针对性的训练方法，创造性地运用各种训练方法和手段，针对运动员的特点，选择最为有效和实用的方法指导运动员的训练。只要遵循青少年生长发育规律，遵守训练原则，合理运用训练方法和手段，科学系统地安排训练，青少年运动员就一定能熟练掌握三级跳远技术，创造出优异的成绩。

（作者单位：香河县教育局）