肥胖的有氧运动干预

【摘 要】通过文献资料等方法，阐述了肥胖产生的原因，重点分析了有氧运动对促进减肥的原理、方法及注意事项，建议有氧运动要持之以恒、要多补水和无机盐、同时要和控制饮食相结合等，以期提高人们对此方面的科学认识，进而提高他们的身体健康水平。

【关键词】肥胖；有氧运动干预；减肥；原理；方法

一、肥胖产生的原因

目前，国内外多数学者将肥胖分为单纯性肥胖和症候性肥胖两种。调查统计后显示：单纯性肥胖约占总数的95%左右，追溯其主要原，饮食过量导致营养过盛、运动不足招致脂肪沉积等。防治肥胖的最好方法就是是使人体在能量摄取与消耗之间，长期持续地处于平衡状态之中。也就是说，一方面通过限制饮食，以减少能量的摄入；另一方面要通过运动锻炼，来消耗能量，使人体所需能量维持在负平衡状态，以使体内过剩的脂肪组织通过运动锻炼等方式转换为能量并释放出去，减少脂肪的积累、达到减轻体重的目的；当体重减轻到理想体重后，就要长期保持摄入与消耗平衡，防止肥胖反弹。

二、人体肥胖对健康的危害

Simmonson的研究认为，肥胖能损害人体的健康。其指出当前至少有20多种疾病和人体肥胖有密切关联，例如心脑血管疾病、高血脂、高血压，糖尿病、肾病及恶性肿瘤等。同时他还指出，肥胖对人的心理健康负面影响也颇大，肥胖者由于肥胖导致运动受限，经常招致讥讽的言语和奚落，导致性格孤僻或暴躁。进而影响到正常的工作、社会交往与生活。

三、有氧运动促进减肥的原理

在不控制膳食的情况下，坚持经常性的有规律地进行有氧代谢运动，可获得最佳的体重和体成分，这是因为有氧运动可大大提高机体的热量消耗，也是成功减体重的关键 。当人体进行合理地有氧耐力运动时，体内糖供分解所产生的热量远不能满足运动的需要，体内存脂肪通过过氧化分解产生热量来维持。相关研究证明，有氧耐力运动项目对人体内的脂肪代谢的影响最为明显，因为有氧运动可以通过增加能量的消耗来减少体内脂肪的积蓄，同时，长时间有氧运动使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促进脂肪的有效分解。学者哈维的研究证明，有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，从而减少脂肪的合成。同吃减肥药相比，有氧运动是目前公认的最为有效、副作用最小、最有利于健康减肥的方法之一。

1、有氧运动通过调节代谢功能促进脂肪分解

体育生理学领域研究表明，中等强度和小强度的有氧运动的供能来源主要成份是脂肪。因为人体在运动时，需要消耗大量的体量，这些能量的供给主要来源于体内储存的糖、脂肪和蛋白质。糖是人体供能最迅速快捷的高效能源物质，因此，短时间高强度的运动，主要由糖的酵解来提供能量，较长时间的运动，则由脂肪提供。糖和脂肪通过不断地氧氧化，然后再合成 ATP能量的需要，否则运动就不能持续地进行下去。通过运动能消耗摄入的糖和储备的糖，减少脂肪的储存。因而，有氧运动能防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，减少脂肪的形成，并促进脂肪的分解。

2、有氧运动能降低血浆胰岛素水平

肥胖原因与胰岛素受体功能降低的关系密切，胰岛素受体功能降低后，人体摄入的营养物质开始储存，开始转向脂肪，大量的葡萄糖进入脂肪组织后，就以脂肪形式储存起来。而长时间的有氧运动能使肌细胞的胰岛素受体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力，使血浆中胰岛素的浓度降低，减少了糖向脂肪和糖原的转化，促进脂肪的分解供能，因此，有氧运动能通过降低血浆胰岛素水平来减少脂肪的形成和积累。

3、有氧运动能减低食欲，增加能量消耗

有氧运动可使脑胰岛素含量尤其是下丘脑胰岛素含量明显增多，脑胰岛素可提高下丘脑儿茶酚胺水平，其能到抑制食欲的功效。当前市场上的减肥药就是通过抑制食欲或者裹着营养分子不被消化吸收的原理研制的。故肥胖者进行合理的运动有氧运动后，会出现生理上的一种食欲减低、从而导致饮食量和平时相比，出现减少的情况。有资料显示，长期、有规律的有氧运动还可以提高肥胖者的安静代谢率，通过调节机体能量平衡使身体成分发生变化，改变体脂分布，减少腰腹部脂肪。

4、有氧运动可影响体内血液瘦素水平

瘦素是肥胖基因的表达产物，主要在脂肪细胞合成。它可以向大脑传达能量储存的感受信号，作用于脑内的受体，反馈性的调节机体摄食活动和能量消耗水平。研究表明，成人肥胖者存在脂肪细胞增多问题，因而肥胖时血清瘦素水平增高。大部分肥胖者血清瘦素水平高于正常人，但脑脊液瘦素浓度与血清瘦素浓度比值小于正常人，提示多数肥胖个体存在“瘦素抵抗”。瘦素抵抗是指肥胖并不是因为体内瘦素的缺乏，而是因为瘦素无法发挥其应有的效应，就像胰岛素抵抗与糖尿病、醛固酮抵抗与高血压的关系一样。研究结果显示，长期运动后血清瘦素显著下降，同时体脂量也随之下降。

结论与建议

科学研究证明，通过有氧运动达到减肥的目的是目前最为合理的减肥方法之一。因此，一要要因人而异，选择便于操作的，个人喜好的有氧运动项目，例如骑自行车、远足、健身跑等，长期坚持锻炼；（同时值得指出的是，重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病，可询医制定运动处方。遵医嘱持之以恒。）二是要注重把握好量与度的关；三是注意适当补充水分及无机盐。运动后会大量出汗，会水分及无机盐的流失导致体液平衡被破坏；四是要注重有氧运动要与饮食控制相结合。在坚持有氧运动减肥的同时，不能暴食暴饮，要与高脂肪等食物保持距离，为此，多措并举才能恢复理想的体重。

参考文献：

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