今天你加班了吗?

几乎每个上班族都无法逃脱加班的命运，有的公司甚至形成了一种有待商榷的“加班文化”。

加班不快乐？为应对那些不得不加班的日子，让我们一起来学习如何快乐加班吧！

加班必备

――7种补充能量的方法

连吃午饭的时间也舍弃了，回邮件、看报告，一切时间见缝插针利用起来，感觉很累吧？我们毕竟不是机器，得有规律地、间歇性地充电。以下7种补充能量的方法，让你在加班时也能保持最高工作效率：

1.保持充足的睡眠，这点最重要

我们中有许多人相信少睡一小时，就多一小时的效率。事实上，每少睡一点都会降低我们的注意力、思考力和创造力。

科学研究十分清楚地表明，95%以上的人每天需要7小时～8小时的睡眠，才能保证大脑更扎实地学习和记住新的内容。

这里不得不再次强调那个老生常谈的问题――设定一个特定的睡眠时间，每天都在同样的时间段躺下，避免睡前进行项目策划等刺激性的工作。

2.每一个半小时就休息一下

现在不只工作时间的长度决定生产的价值，还有随时投入的精力。因此，重要的不是休息的时间长度，而是休息后的恢复程度。

要想让心灵间歇性地保持宁静，你可以试试下面的方法：闭上眼睛，从1数到3，同时用鼻子吸气，再从4数到6，同时慢慢将气吐出来。这样恢复的效果更佳。如果有规律地练习，就可以在30秒～60秒间很快降低心率、血压和肌肉的紧张度。当身体静下来时，思维也会随之平静，你就会感到非常轻松。

3.做一个流程表，列出所有要做的事

加班之前，把心里所想的加班事项全都罗列出来，并提前做好相关的工作准备。列得越多越全，就会花越少的精力去想你接下来要做什么，而把更多的精力用在正在做的事情上。

4.提高自己的心率

没想到吧？放松身体并恢复精力的好办法，竟然是有意提高有氧运动区的心率。

这与我们的第2条建议并不矛盾，事实上，降低心率能使心灵平静，得到高效的休息，而暂时提高心律则能让身体重新兴奋起来。如果跑步或去体育馆太费时，何不利用午餐时间在户外快走15分钟～30分钟？如果是在办公楼，何不走着上下楼呢？

5.小睡一会儿

如果前一天加班导致睡眠不足，那就想办法打个小盹，尤其是你今天还得继续加班的话。

从下午一点到四点，当我们大多数人都感到一丝倦意时，何不有选择性地小睡20分钟～30分钟？研究员萨拉・梅德尼克发现，与不午睡者相比，小睡一会儿不仅能有效恢复体力，还能很好地促进之后几小时内认知任务的高效完成。

悲惨的是，几乎没有老板会准许午睡，但就在椅子上坐着眯几分钟，也能恢复体力哦。

6.学会去欣赏

消极的心态可让我们白费精力，虽然这一点往往被人忽略，但实际影响力不容小觑。

学会欣赏你加班过程中的同伴，与之直接分享你的感受；若你觉得对方完成得不错，就大方地赞美。也可以用微博等方式记录加班日记，与别人分享你积极的动力，而且这种分享会让你自我感觉更好。

同时在繁忙的工作中也要找机会欣赏自己。花时间体会一下小小的胜利，给自己应得的奖赏，原谅自己的失误并及时改正。

7.养成在家庭和工作之间转换的习惯

许多人会带着加班时的心情离开办公室，结果即使回到家，也不能真正体会到家的感觉。你需要找到一个适合自己的特定办法从加班情绪中解脱出来，这样就可以把它丢在办公室里，而不是带回家。

比如有的人会选择在回家的路上，停在某处休息几分钟，如途中经过的一条河，望着河水，让工作淡去，转而关注即将来临的家庭生活。

链接：加班有点烦

工作过度损害心脏功能

一天工作10～11个小时或许会使你的事业更成功，但是它会造成你的心脏损伤。发表于《欧洲心脏杂志》的一项新的研究表示，习惯性的加班会增加心脏的患病率，常年加班的人的心脏病发作概率会增加60%。

加班的其他不利影响

加班也是有压力的一种表现，因此也会危害个人的健康。

《高血压》杂志有一篇报道称，加班会提高高血压的得病率。

《职业环境医学杂志》报道，加班的人很可能患上焦虑症或是忧郁症。

另外一篇发表于《美国流行病学杂志》上的研究文章说，加班削弱人的思维能力，增加痴呆的可能性。

用正确的态度对待加班

想要让加班变得不那么让人抓狂？既然逃避不了，那就正确对待它。

加班是我们每个人几乎都不得不面对的问题。除了自己，你还得过家人那一关。怎样才是正确的加班态度？最重要的一点是，把注意力集中在如何保持生活与事业的平衡上。

1.需要一个对自己颇为有效的动因。

很多人对于加班的第一个念头是：我会为此花费很多的时间和精力，而本来这些时间和精力可以去做些更有意思的事情，现在没时间陪伴家人或与朋友碰面了。

既然要做出这些牺牲，你显然需要一个强有力的动因才能安心加班。若单单只是因为工作没按时完成而加班，这理由就有些无力。你需要不断告诉自己你加班的理由，最显而易见的原因是为了挣更多的钱，当然可能还有些别的原因，比如你想要更快地完成某项工作以便获得假期去旅行，再或者你自愿花更多的时间去尝试一些新的东西以得到提高。无论何种，你的原因一定要是可以让你不再抱怨加班的。

2.确认所有人都感觉不错。

加班要做的第一件事是：和你的老板报备。也许这看起来有些多余，但要知道并不是所有的老板都希望你加班。他们也许没有预算去支付给你额外的工资，或者加班并不适合这个公司的企业文化。

接下来，你要和自己报备。你真的想要加班吗？如果不是，那就寻找一些方法减少你的工作安排――你能把这项任务分配一下吗？这些事是紧急到必须今天完成吗？它们能被提前或推迟吗？

最后，和你的家人报备。当你打破惯常的生活时间，这对你的家人来说是一种压力。看管孩子、做家务，还有各种日常事物，现在你都不能帮忙了。所以你得让家人有所准备。

3.有一个明确的结束时间。

若是你不知道自己到底要工作多长时间，那么加班很容易变成一种限制。你很可能会在这条路上越发倦怠，最后让生活和事业之间变得严重不平衡。若你能够告诉自己和家人今天加班到几点或这回加班到几号，那么他们能很快适应暂时“没有你”的生活。

如果你没办法得知具体的结束时间，那就需要花点时间和耐心把自己的加班计划与家人分享，尤其是你的另一半，让对方知道你加班的原因，并且了解到当这一项目结束后，你就可以有时间陪伴家人。

4.让它变得有趣一点。

准备努力工作了吧？但是却不在正常的工作时间内。给你一些小提示，让加班更有趣味：

?穿更舒适的衣服。

?点自己喜欢的食物。

・想一些你喜欢的曲子。

?改变一下办公室的灯光。

5.适当地休息，并适时奖赏自己与家人。

重要的是，在你埋头苦干的同时，不要忘记自己加班的原因。

适当休息传答的讯息是：家人才是最重要的。即使是最忙的时候。即使你要在周末加班，也要能抽出一天晚上和你的家人共进晚餐。最好能做到腾出一天的时间，心无旁骛地和家人好好相处。

想好周末去血拼？去吧！除了给自己奖赏外，也要确保你的家人都得到了奖赏以补偿你不能陪伴他们的时间，虽然送些礼物不能与陪伴左右相提并论，但至少让家人知道你加班的时候也没有忘记他们。

------------------------------------（P4）------------------------------------

加班营养学

――熬夜吃什么

上班熬夜的时候当然少不了宵夜，但加班一族们到底吃什么宵夜才好呢？

宵夜不但要吃得营养，同时还要注意脂肪以及热量的摄入，这样才能让你更有精力地投入到漫长的加班熬夜过程中。

新鲜果蔬

新鲜果蔬是上班族最理想的宵夜首选，不但能够补充水分以及各种营养，同时还能让你避免发胖。很多人都喜欢在吃宵夜的时候吃一些高脂肪的食物，可这些食物在晚上不利于消化，从而转化为脂肪储存在人体内，长此以往导致肥胖。而吃新鲜果蔬则完全不用担心会发胖，特别是那些“喝水都能胖”的人，不妨在吃宵夜的时候改吃苹果、香蕉或是番茄，这些果蔬可以在任何时候吃，不但可以填饱肚子，还很有营养，同时热量非常低，基本不用担心发胖。

但要注意的是，宵夜水果尽量不要选择含糖量较高的西瓜、葡萄等。

咀嚼性食物

研究发现，经过研磨后的食物更有利于人体的吸收及消化。针对宵夜吃什么好的问题，建议吃一些需要用力咀嚼的食物，如黄豆、西芹、玉米等，这类食物在咀嚼的时候可以帮助消耗大量的热量，同时还能防止脂肪的堆积。

含钙、镁的食物

长时间的加班会让神经处于紧绷的状态，同时情绪也处于爆发的边缘，这个时候最需要的是能镇定神经的食物。

因此吃宵夜的时候不妨吃一些富含钙、镁等物质的食物，它们都能起到放松和镇定作用。比如牛奶，是钙质含量丰富的食物，有助于睡眠。坚果类食物含有大量的镁，对加班人士也有很好的功效，比如核桃就可以起到治疗失眠、多梦、健忘、神经衰弱的作用。

维生素B族食物

整夜的加班会使新陈代谢紊乱，因此在熬夜的过程中，需要适量地补充些含有维生素B的食物，它可以调节人体新陈代谢、增强神经系统功能。

含维生素B的食物很多，比如全麦食物中所含有的维生素B就非常丰富，多食用些全麦食物可以起到促进睡眠、消除烦躁的作用。大麦、燕麦、全麦面包、全麦饼干、糙米都属于全麦食物，能帮助人体在熬夜状态下维持正常的新陈代谢，并且可以起到减肥瘦身的作用，所以把这类食物作为宵夜，就可以避免脂肪堆积，还能清肠排毒。

Tips：其他加班熬夜注意事项

好吧，又一个不眠夜。这意味着晚上会特别难熬，意味着黑眼圈、乱发与邋遢，意味着明天又是一个精神无法集中的日子，连记性都会变得很差。

a.千万记得要洗脸！厚厚的粉层和油渍堆积在脸上，会阻塞皮肤在熬夜时的呼吸。

b.开始熬夜前，吃一颗维他命B族营养丸是绝对没错的，它能解除身体疲劳，增强免疫力。

c.熬夜时务必注意保暖，吃东西也一定要吃热的。

d.每熬过1小时，就伸直膝盖，把脚搁置在高过臀部的位置5分钟，使下肢血液回流速度加快，大脑获得更充分的氧气。

e.既然是熬夜，就一定是难耐的。非熬不可的夜晚里，支撑不住的时刻，努力想象日出时的美好吧，平时可不容易看到哦！