肩部损伤的预防与康复

肩关节是高水平网球运动员最常见的损伤部位之一，不仅严重影响正常训练，也会导致挥拍和发球等技术的稳定性与质量。本文将介绍部分常用的肩部损伤预防与康复的练习方法，轻微的肩部损伤以及损伤康复的后期重返运动场前后，完全可以依照这些方法进行康复锻炼。

肩关节是高水平网球运动员最常见的损伤部位之一，不仅严重影响正常训练，也会导致挥拍和发球等技术的稳定性与质量。在网球运动里，每一次的快速挥拍与发球过程中，肩关节都需高速旋转，肩袖肌群和关节承受着巨大的压力刺激，如此反复极其容易出现过用性损伤。

网球运动中发球和扣杀时，球拍击球后，上肢在几分之一秒内加速旋转，肩周肌肉产生并维持这一运动，但是这些肌肉的肌肉腱单位可能会因为疲劳或造成急性损伤。

长期的网球运动，会选择性地增强肩关节前部肌群(肩胛下肌和胸大肌)，同时过度牵拉、损害并最终(由于损伤肌纤维的修复)减弱肩关节后部肌群。不管是高水平职业选手还是业余选手，这种肌肉力量不平衡和柔韧性不足的发展，将使其肩关节很容易受伤。

发病过程开始主要是肩袖肌群疲劳和力量不平衡、肩胛骨稳定性下降、后关节囊紧张等，随后出现关节受力改变，进一步加重以上情况，最终将会出现肩袖及其肌腱的损伤、关节盂唇的磨损以及肩关节撞击综合症等常见问题。以上损伤一旦出现，恢复过程漫长，容易反复出现，需要长期系统化的康复与预防复发的康复锻炼计划。

网球运动中肩关节的预防主要是日常的关节周围肌肉力量平衡的调整维护，关节活动范围的保持，以及肩胛骨稳定性的加强与保持。而损伤一旦发生，其康复过程则需分阶段完成疼痛控制、柔韧性与肌力平衡的回复、关节本体感受的回复，以及关节高速旋转功能的回复等。

下面介绍部分常用的肩部损伤预防与康复的练习方法。轻微肩部损伤，以及损伤康复的后期重返运动场前后，完全可以依照这些方法进行康复锻炼，减轻症状，避免损伤加重，增加运动表现。

牵拉练习

由于网球运动中肩后肌群、后旋肌群和肩后关节囊紧张缩短常见，是导致肩部损伤的常见原因。针对这些原因，有两个牵拉动作最为重要，应该成为每次训练后的常规进行。注意保证每个动作完成2 3次，每次持续时间在20―30秒。

胸前交叉的肩后侧牵拉

目标：增加肩后肌群的柔韧，放松后关节囊

动作要领：上抬并前伸持拍侧大臂至平肩水平，侧靠墙边固定好肩胛骨，防止牵拉时肩胛骨滑动；另一只手在体前抓住持拍侧肘关节，朝向胸部用力拉伸，感觉到肩后部牵拉感，保持20－30秒完成一次牵拉。如感觉肩前部不适，可改用侧卧肩后牵拉。

侧卧肩后牵拉

目标：增加肩后肌群的柔韧，放松后关节囊

动作要领：朝向持拍侧侧卧，前伸上抬大臂，肩部压住固定肩胛骨防止滑动，肩部和肘部形成两个90度；随后，用另一只手向内下压持拍侧手腕部，感觉肩后部牵拉感，保持20―30秒完成一次牵拉。

当然，还可以进行常规放松肩部紧张的肌群牵拉，如三角肌、胸大肌与背阔肌等，对于肩部放松也会有一定帮助。

力量练习

肩关节后旋肌群疲劳损伤和力量下降，以及肩胛骨稳定肌群力量下降而引发的肌肉不平衡是肩关节损伤的重要原因。因此应针对增强力量的肌肉进行练习，如肩后外旋肌群和肩胛骨稳定肌群，对预防损伤将大有帮助。注意保证每个动作完成3-5组，每组8-15次，隔天一次。

坐姿肩外旋肌群练习

目标：增加肩外旋肌群的力量

动作要领：屈膝坐位，持拍侧如图，以肘部支撑于同侧膝关节，用橡皮带(或4―8磅小哑铃)做肩部外旋动作。

站姿肩外旋扩胸练习

目标：增加肩外旋肌群和肩胛内收稳定肌群的力量

动作要领：站姿，双臂紧贴体侧，同时屈肘，用弹力带做双臂外旋及挺胸动作。要求双侧大臂贴于体侧，无外展动作，以外旋动作发力，同时肩胛骨内收。

跪姿肩前屈练习

目标：增加肩胛上回旋稳定肌群(前锯肌)的力量

动作要领：跪姿或站姿。以持拍侧手握橡皮带抗阻做肩前屈动作。注意保持挺胸收腹，躯干稳定，肘关节伸直，动作范围保持在90度至160度之间慢速进行。

俯卧撑爬行练习

目标：增加肩胛前伸稳定肌群(前锯肌)的力量

动作要领：俯卧撑姿势，以双手做前进后退爬行练习。可双手腕绑缚弹力带，加双手上下台阶或软榻以增加难度和练习效果。注意保持躯干挺直，慢速进行，单手离地后有一定的滞空时间。

俯卧Y―T―W―I肩胛稳定练习

目标：增加肩胛内收回旋稳定肌群的力量

动作要领：俯卧挺胸，上半身稍离开床面(或地面)，以双臂向头上呈Y字形，两侧呈T字形和w字形，在体侧呈I字形，完成由下向上动作。要求躯干保持稳定，仅以双肩活动完成练习。3―5个循环为1组，每次3-5组。

还可以进行其它增强三角肌、旋肩肌群和肩胛骨稳定肌群的力量，以及增加肩部肌群的本体感受功能，如瑞士球上俯卧撑等练习，提高肩胛稳定、肩袖力量与肌力平衡，可以很好的预防肩部损伤。