轻松减脂左右招――左招:多吃少长肉 右招:左旋肉碱

美国宾夕法尼亚州立大学人类进食习惯研究实验室，是世界上最先进的人类进食行为研究中心之一，它最近研究的课题是热量密度，即一定量的食物中所含的热量，对饱觉和体重控制的影响。该大学的营养学家芭芭拉・罗尔斯教授花了近30年的时间研究人类为何吃、吃什么以及如何在保持健康体重的同时满足人类的食欲。罗尔斯教授在她的新书《食量测定进餐计划》中称这项研究为“食量测定法”。

食物分量与饱觉

罗尔斯教授发现，饱觉，即吃饱的感觉，是针对某一种食物而言的。也就是说，人们吃饱一种食物之后，他们还吃得下另一种食物。罗尔斯说，这可以用来解释“为什么人们吃饱饭后总还有肚子吃甜食”。人类每天的饭量基本上是一样的，然而热量不一样，这个看法现在已为营养学家所接受，罗尔斯是最先提出这个看法的人之一。

在研究中，罗尔斯教授发现：食物分量大小和人们进食的多少有关。她的实验室给成年人提供四种分量不同的通心面和干酪，吃最大一份的人比吃最小一份的人多吃进去30%的热量，而受试者中只有少数人发觉饭菜分量不同。罗尔斯说：“显然视觉和认知暗示很重要。”

食量测定研究中显而易见的是，体重控制的关键在于“食物的选取，可以使你在吃饱的同时降低热量的摄取。”感觉吃不饱是多数“节食计划”实施不顺或长久不了的一个原因。有人说让人们少吃就可以扭转美国肥胖人增多的趋势，罗尔斯对这种说法很不赞成。她说：“人们需要多吃热量密度低的食物，比如水果和蔬菜，这样他们不仅能吃饱而且可以得到足够的热量。”《2005年美国人节食指南》对这个观点表示赞同。研究表明，鼓励身体超重的家庭多吃水果和蔬菜，这样减肥的效果比不让他们吃高脂肪和高糖的食物要好得多。

根据食物包装标签，热量密度很容易计算出来。将一份食物的热量除以重量（克）就可以得出这份食物的热量密度。利用食量测定法控制体重，罗尔斯建议食用热量密度低于1的食物（比如水果、蔬菜和低脂肪奶制品等），热量密度在1和2之间的食物（如豆类、鱼、没有脂肪或皮的鸡肉、土豆、大米等）也行。热量密度超过2的食物（如冰淇淋、牛肉、炸薯条、干酪、炸薯片、脆饼干、曲奇饼、咸肉）则需要控制。

食物多样性与饱觉

在一系列的实验中，罗尔斯还研究了食物多样性对人的饭量的影响。如果一餐四道菜，学生们的饭量将比一餐一道菜多吃60%。吃四种不同馅的三明治，护士学校的学生们饭量将比只吃一种馅的三明治增加33%。就连食物的样子也会影响人们的饭量：如果供应三种不同的意大利面食，志愿者的饭量将比只供应一种增加15%。罗尔斯说：“因此手头多备几种热量密度低的食物很重要，否则，我们就会饥不择食地吃热量密度高的食物，因为我们需要花样多。”

人们对大量营养素，即饮食中脂肪、蛋白质和糖的比率也进行了很多研究。罗尔斯认为，“不管高脂肪食物还是高糖食物都是热量密度大的食物，吃这些食物要控制体重很难。”目前，关于低糖和低脂肪饮食对减肥的影响的临床研究也在进行之中。

（责编/陈颖）