如何提高舞蹈动作灵敏性和柔韧性

舞蹈演员怎样提高柔韧性，通过以下几点可以看到。

一、影响柔韧素质的因素

柔韧素质除与人体自身结构有关外，还受年龄、性别、营养、心理等因素的影响。

1.影响柔韧素质的解剖生理结构主要包括：关节的构造、关节囊的厚薄松紧度、关节周围骨的形态结构、关节韧带、关节周围的肌肉等。在影响柔韧性的诸多因素中，肌肉、韧带、肌腱、关节囊等软组织的可塑性最大，也是舞蹈软开度训练攻克的主要目标。通过科学训练，其伸展性、弹性可以得到进一步发展，但这需要长期刻苦训练才可能得到预期的效果。

2.神经系统的协调性好，对抗肌对原动肌的阻碍作用就小，关节的活动幅度也就大，其柔韧性就好。

3.少年儿童在生长发育过程中，骨骼弹性好，可塑性强，柔韧性好，因此，这一阶段是柔韧素质训练的关键时期；女性的肌肉韧带的伸展性、弹性比男性好，具有较好的柔韧性。

4.人体在过度疲劳时，其中枢神经系统受到抑制，不能正常协调工作，导致柔韧性降低，因此，要合理安排训练量和时间。

5.舞蹈演员心理素质好坏将直接影响其柔韧素质的提高：心理素质好，中枢神经系统兴奋性高，协调各部位肌肉的能力强，表现在运动幅度舒展、大方，柔韧性就好。对此，教师要注意培养学生的心理素质，多鼓励学生，让学生多参加演出活动，学会情绪的自我调节。

二、柔韧素质训练的基本原则

1.超负荷和逐渐增加负荷的原则

超负荷是指柔韧性训练的负荷应不断超过平时的负荷。另外，柔韧训练的超负荷也是一个渐进的过程，运动负荷递增过大或过快时，容易导致过度训练和损伤。如在压腿训练中，有些学生由于抻拉过度，毛细血管破裂而导致其腿部出现淤血、青紫等情况，这就容易使学生心理产生恐惧感，就会影响到以后的训练。

2.全面性原则

全面性原则是指柔软素质训练要注意发展各部位的柔韧性。如在古典舞基本训练中，“紫金冠跳”要求足背、髋关节、肩关节、颈椎、腰椎的柔软性都要好，而个别学生由于腰椎的柔韧性较差，造成动作比较僵硬、不流畅、不舒展，对此，在教学中，如果通过对腰部柔韧度专项训练，其动作的质量就会大大改善。所以，在训练时要提醒学生注意各部位的发展，保证舞蹈技术技巧的需要。

3.训练的可逆性原则

可逆性原则是指因柔韧训练终止而使柔韧素质下降或复原。柔韧素质的提高需要一个长期训练的过程，坚持训练的经常性和持续性，能使演员的良好习惯得以保持。因此，要注重培养学生克服困难的意志，在放假期间应为学生制定合理的训练计划。

4.柔韧素质和力量素质相结合的原则

柔韧素质是舞蹈演员身体素质的一方面，同时也受其他素质的制约，尤其是力量素质对提高柔韧性起着至关重要的作用。舞蹈的柔韧是在力量的基础上体现出来的，舞蹈柔韧的表现形式有：静力性力量下的柔韧性，如板腰、控腿、搬腿等；还有速度力量作用下的柔韧性，如双飞燕、紫金冠等。因此，力量训练与柔韧训练应同步发展。力量训练后进行柔韧训练，可以预防肌肉粘连形成疙瘩肉，同时又能保持肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性。

三、柔韧素质的训练方法

柔韧素质的训练是舞蹈训练的重要内容之一，经过多年教学实践的积累，我们已形成一套较为科学系统的训练方法，总体归纳为动力性拉伸法和静力性拉伸法两种。这两种方法均可采用主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是借助自身重力的力量拉伸，被动拉伸是依靠外力的拉伸。

1.静力拉伸法

静力拉伸法是通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法，如耗腿、耗腰、搬双腿。静力拉伸根据不同要求可采用主动和被动拉伸方法。主动静力练习是指动作幅度达到最大时，凭借自身肌肉力量保持动作静止状态。

2.动力拉伸法

动力拉伸法是指有节奏的、较快速的、幅度逐渐增大的、多次重复一个动作的拉伸方法，如担腰、甩腰、连续踢腿等练习。动力性拉伸法也分主动和被动两种，每个练习要重复8-10次。

动力性拉伸训练时，要注意循序渐进，幅度由小到大，预备动作要充分，尤其是被动动力练习，辅助者不要用力过猛，以免造成损伤。

另外灵敏素质是指舞者的运动技能和各种运动素质在艺术表演中的综合表现。同时也是舞者在完成舞蹈作品或训练时动作协调、富于韵味与美感并准确完成各种技巧的能力。

灵敏素质是建立在力量、速度、耐力、柔韧、协调性、节奏感等多种素质和技能上的。这些素质和技能又取决于神经系统的灵活性和可塑性，以及已建立的动作的储备数量。如果舞者的身体素质在某一方面（或更多方面）得到了发展并熟练掌握了舞蹈技能，灵敏素质就能得到充分发展和提高。通常我们所指的某某演员（或学生）悟性好、灵巧、掌握动作快、领悟导演（或老师）的意图准确并有很好的创意，就是灵敏素质好的表现。

那么，如何将灵敏素质的训练融入舞蹈教学与训练中去，就必须正确认识灵敏素质的生理学机理。现在简述如下：

（1）神经过程的灵活性的提高

灵敏素质的高低是在大脑皮质分析综合能力高度发展的情况下才能体现的。动作经过反复练习，并使技术动作熟练化、自动化、使大脑神经过程兴奋和抑制的转换能力加强，就能提高大脑神经过程的灵活性，从而在任何环境中都能把技术动作熟练地表现出来。实践证明，掌握基本技术越多、越熟练，则不仅学习新的技巧动作快，而且技术运用也显得灵活且富有创造力，表现的灵敏素质也就超高。

（2）条件反射形成后的强化

当掌握动作之后，还必须反复练习、不断强化，使之形成“动力定型”，灵敏素质才能不断巩固和提高。如不予强化，暂时神经联系就会中断，条件反射就会消退，灵活性也会降低。灵活性是靠经常强化动作来实现的，长期不练功，或者人老了，灵活性就差多了，也就就是这个道理。

（3）前庭分析器的机能增强

人体的内耳半规管，称为前庭分析器，当身体向任何方向旋转时，半规管都能接受到刺激，感受到身体在空间位置的变化，协助各种反射来调节肌紧张以完成翻转动作。因此，我们可利用一些特定的动作练习，刺激前庭分析器来提高人体的本体感受器机能，如平衡能力，从而达到发展灵敏素质的目的。

认识到灵敏素质的机理之后，还必须结合专业特点，安排教学内容与训练手段，并能融入到我们的教学训练中去，才能提高舞者的艺术表演能力。一旦舞者的本体感受器的灵活性与准确性以及肌肉收缩的协调性与节奏感得到全面提高，舞者的舞蹈感受就能发挥得淋漓尽致了。灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大，因此对舞蹈演员进行选材时应慎重。

以上是本人对舞蹈演员柔韧性和灵敏度的一些看法。